7 способов прерывистого голодания

Содержание

О прерывистом голодании

7 способов прерывистого голодания

Голодание практикуется издавна. Наши предки замечали, что во время болезни применение голодания давало толчок организму к выздоровлению.

При отказе от пищи в организме происходили изменения, которые помогали мобилизовать защитные функции. Постепенно было разработано большое количество диет, в том числе диета «Прерывистое голодание».

У данной диеты, как и у множества других, есть сторонники и противники.

Научность метода голодания

Отказ от пищи

Отказ от пищи с одной стороны это монодиета, при которой употребляется единственный продукт – вода. Исследования ученых показывают, что результатом периодического голодания является удлинение жизни и улучшение ее качества: улучшается сон, аппетит, сексуальная сила.

Благодаря периодическому отказу от пищи организм избавляется от зашлакованности, налаживается работа многих систем организма. Увлекаться голоданием и самостоятельно удлинять период голодания не стоит. При отказе от еды в течение двух – трех суток  следует обратиться для консультации к врачу.

Хотя и существует мнение, что недельная диета не может навредить здоровью, все зависит от общего состояния, и для некоторых людей она может оказаться неподходящей.

Эксперименты ученых над животными позволяют утверждать, что под воздействием голодания усиливается метаболизм.

После окончания курса голодания вес животного безболезненно возвращается к начальному весу, а процессы заживления повреждений многократно ускоряются, защитные силы организма активизируются.

Ученые сделали вывод, что периодическое голодание продлевает жизнь подопытным животным, а сокращение потребляемых калорий приостанавливает процесс старения.

Периодическое голодание в бодибилдинге

Периодическим ограничением употребления пищи в бодибилдинге считается продуманное ограничение времени употребления еды.

Введение в ежедневный график периодических голоданий помогает избавляться от жировых отложений и существенно помогает наращивать массу мышечных тканей.

Сам процесс можно разделить на такие периоды:

  1. Целенаправленный набор мышечной массы тела — в это время употребляется большое количество калорий, гораздо большее, чем необходимо организму для жизнедеятельности. Обязательно регулярно тренироваться с достаточно высокой интенсивностью.
  2. Сушка тела – избавление от запаса жира при сохранении объема мышц. Продукты питания содержат в этот период минимальное количество калорий, еда принимается дозированно через равные промежутки времени.

О настое чесночной шелухи

Данный способ ограничения в приеме пищи не считается правильным. Сердце при таких перепадах в питании работает в усиленном режиме. Жесткие ограничения становятся причиной агрессивности и раздражительности.

Почки работает неправильно, может накапливаться инсулин. Это явно не в интересах тех, кто стремится к здоровому стилю жизни. Учитывая все особенности и противоречия, была изобретена система периодического отказа от еды.

Применяется два типа данного ограничения в употреблении еды:

  • двадцать четыре часа полного отказа от пищи;
  • каждодневное ограничение времени поступления еды в организм.

При двадцатичетырехчасовом отказе от пищи накануне принимается полный калорийный ужин, через сутки принимается маленький объем и обязательно низкокалорийное питание. Система периодического голодания способствует потере жировых отложений до стабилизации состояния  баланса.

Ежедневное ограничение времени приема пищи предусматривает каждодневное голодание в течение нескольких часов. Существуют разные временные рамки голодания- двенадцать на двенадцать, где двенадцать часов – время отказа от пищи и следующие двенадцать часов – разрешенное время употребления еды.

 Наблюдения показывают, что самые ощутимые результаты появляются при 16 часовом голодании. Восемь часов разделяются на три части, и в это время трижды употребляется пища. Причем максимальное количество калорий приходится на время после проведения тренировки.

Есть различные варианты голодания: период голода и пищевое окно колеблются в разных источниках от тридцати шести часов до четырнадцати.

Вариации системы периодического отказа от еды

В каждом из вариантов обязательно употребляется только качественные продукты и контролируется правильное разделение времени.

  1. Отказ от еды через день — период голодания тридцать шесть часов, пищевое окно – двенадцать часов.
  2. Эпизодический отказ от еды – пропуск приема пищи пару раз в семь дней в произвольное время.
  3. Двадцатичетырехчасовой отказ – раз в неделю отказ от пищи на сутки.
  4. Сушка с пищевым окном и отказом от пищи от восемь к шестнадцати часам.
  5. Диета воина – период голодания двадцать часов, пищевое окно – четыре часа.

Периодическое голодание, женский вариант

Прием у врача

Известные американские врачи разработали систему периодического голодания специально для девушек. Согласно этой диете дважды в неделю происходит ограничение в частоте приема пищи – дважды.В каждый из заходов потребляется не более пятисот килокалорий. Дни выбираются на свое усмотрение. Это помогает избавиться от веса до четырех килограмм.

Как можно в домашних условиях почистить зубной камень

Типичные ошибки

Среди самых распространенных ошибок, которые допускаются при периодическом голодании, можно выделить:

  1. Опасение проголодаться – мнение, что в результате голода теряются мышцы, ошибочно.
  2. Питаться следует готовой едой – необходимо употреблять только то, что выросло из земли или передвигалось по ней, еда из пачек не рекомендуется.
  3. Перестать слепо следовать питанию по часам и не бояться катаболического процесса в организме.

Чтобы уменьшить количество отрицательных моментов при отказе от пищи, рекомендуется употреблять, дополнительные препараты:

  • «Бромокриптин»;
  • «Кленбутерол»;
  • анаболические стероидные препараты.

Бромокриптин

Плюсы и минусы периодического отказа от пищи

Среди положительных моментов данного вида голодания можно выделить следующее:

  • Такой вид диеты позволяет научиться контролировать себя — чувство голода пребывает под контролем, снимается психологическая привычка поесть просто ради процесса.
  • жировые отложения уходят не быстро, но надежно, результат держится долго;
  • показатели сахара и холестерина в крови снижаются до оптимальных показателей;
  • можно не ограничивать себя в еде в моменты пищевого окна;
  • появляется чувство бодрости, повышается активность и работоспособность;
  • активизируется работа иммунной системы, снижается частота простудных заболеваний.

Минусами периодического отказа от пищи являются:

  • невозможность нарастить массу мышц в быстром темпе;
  • жировые отложения уходят не быстрее, чем при других видах диет;
  • в первое время в настроении человека отмечается раздражительность и вспыльчивость.

Вред и польза пищевых ограничений

Туберкулез в активной форме

При всем том, что у периодического ограничения приема пищи существует множество преимуществ, применять данный метод при некоторых расстройствах здоровья категорически запрещено:

  • онкология;
  • туберкулез в активной форме;
  • сердечная аритмия;
  • тромбофлебит.

Стабилизация веса тела

При наличии других заболеваний решение относительно голодания применяется совместно с лечащим врачом.

Польза периодического голодания появляется в стабилизации состояния здоровья. Отмечались следующие положительные изменения:

  • стабилизация кровяного давления, снижение высоких показателей до оптимальных единиц;
  • ускорение обменных процессов организма;
  • нормализация гормонального фона;
  • развитие онкологических новообразований снижалось;
  • улучшение качества кожи;
  • исчезали воспалительные процессы;
  • ускоряется обмен веществ;
  • стабилизация веса тела;
  • нормализация водного баланса;
  • развитие контроля над аппетитом.

Как так просто взять и согнать жир с живота мужчине

Советы

Для того, чтобы периодическое голодание принесло ожидаемый результат, необходимо следовать таким правилам:

  • настроится на то, что в первое время чувство раздражительности и постоянный голод будут портить вам настроение, только со временем чувство голода будет под контролем;
  • необходимо отказаться от вредных продуктов;
  • прием аминокислот желателен и при построении мышечной формы, и при простом желании похудеть;
  • необходимо выпивать много воды;
  • самостоятельно периоды голода не следует увеличивать, как показывает опыт, это не приносит результата.

Противопоказания

Периодическое ограничение приема еды показано не всем.

Есть нарушения болезни, при которых применять периодическое голодание нежелательно в таких случаях:

  • индексация массы тела менее пятнадцати;
  • злокачественные новообразования;
  • сердечно – сосудистые заболевания;
  • диабет любого типа;
  • скачки артериального давления;
  • заболевания почек;
  • беременность и период кормления грудью;
  • ранний детский возраст;
  • отклонения в работе желудочно-кишечного тракта.

Часть из противопоказаний может иметь исключение, и при консультации с доктором можно прийти к соглашению относительно применения периодического голодания.

Чередование периодов голодания и приема пищи в нужном количестве калорий в отведенное время – это скорее не диета, а способ питания, который может принести много пользы человеку.

Отказ от пищи на несколько часов поможет организму вывести застоявшиеся каловые массы, улучшить обменные процессы.

Если нет противопоказаний по состоянию здоровья, периодическое голодание поможет не только бодибилдеру в конструировании собственного тела, но и обычному человеку для стабилизации массы тела и улучшения общего состояния здоровья. Необходимо помнить, что во всякой диете следует разумно подходить процессу ограничения употребления пищи и не отклоняться от рекомендаций доктора.

по теме:

Источник: https://shlakov.net/organizm/o-preryvistom-golodanii.html

Периодическое голодание

7 способов прерывистого голодания

Интервальное или периодическое голодание не похоже ни на одну из привычных диет. Строго говоря, это даже не диета в привычном понимании этого слова. Скорее, это режим питания, при котором чередуются часы голода и приема пищи.

Здесь нет запрещённых и разрешенных блюд и ограничений по калорийности. Многие из нас, сами того не подозревая, придерживаются именно такой системы питания: к примеру, интервал между ужином и первым завтраком после сна вполне можно назвать голоданием.

С учетом среднестатистического режима дня (ужин — в 20-00 и завтрак — в 8-00) мы получаем соотношение 12/12. А это уже одна из схем питания, о которых расскажем далее.

Принцип периодического голодания

Есть много режимов периодического голодания. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет.

Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода — голод и пищевое окно.

  • В период голодания исключены любые продукты, но можно пить воду и напитки, не содержащие калорий (чай или кофе без добавок в виде сахара, молока или сливок).
  • Пищевое окно – время, за которое нужно съесть свою суточную норму калорий. Это могут быть как два-три больших приема пищи, так и несколько маленьких. Первый прием после голодания желательно сделать самым объемным по калорийности, следующий меньше и так далее, чтобы на ужин остался легкий перекус.

Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калориям или соотношению белков, жиров и углеводов.

Голодание и тренировки

Совмещение нескольких диет с системой периодического голодания распространено среди спортсменов и желающих быстро похудеть, то есть, среди людей, которые хотят в кратчайший срок получить ощутимые результаты и пытаются объединить несколько действенных способов в один, максимально эффективный.

Бодибилдерам, кроссфитерам и представителям других видов спорта приходится совмещать периодическое голодание с расписанием тренировок.

Для них есть строгие рекомендации:

  • тренировку лучше провести в конце фазы голода;
  • занятие на пустой желудок (только если позволяет самочувствие) будет способствовать активному сжиганию жира;
  • если подкрепится необходимо, выпейте предтренировочный коктейль или съешьте что-нибудь, но порция при этом не должна быть не более 25% от дневной нормы.

Популярные схемы питания

Изучив основные принципы режима периодического голодания, вы без труда разберётесь со схемами, представленными ниже. В основу каждой из них входит два числа: первое указывает на продолжительность фазы голода, второе (как правило, меньшее) на длительность пищевого окна.

Схемы в основном разработаны спортсменами и бодибилдерами — не исключено, что в целях саморекламы. Но факт остается фактом — они быстро разошлись по сети как эффективный способ достижения цели и нашли свою аудиторию почитателей.

Сказать, какая схема будет оптимальной лично для вас, невозможно. Рекомендуем сначала опробовать наиболее простые, например, 14/10, и только затем переходить к более сложным — например, к схеме 20/4, при которой на прием пищи отводится только 4 часа.

Схема для начинающих: 12/12 или 14/10

Схемы 12/12 и 14/10 лучше всего подходят новичкам, которые еще не знакомы с режимом периодического голодания и больше склонны к дробному питанию. Схема практически не имеет ограничений или рамок, кроме тех, которые каждый обозначит себе сам.

Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана

В своем блоге Мартин Берхан, известный в США журналист, тренер, консультант по питанию и по совместительству бодибилдер, сообщает, что не прочь пригубить спиртного, не позавтракав, потренироваться на голодный желудок или съесть что-то сладенькое.

В основу его методики легло нескольких элементарных правил:

  1. Ежедневно соблюдать период голода в 16 часов.
  2. Тренироваться в интенсивном режиме натощак по несколько раз за неделю.
  3. До или во время физической нагрузки принять 10 г BCAA.
  4. В дни тренировки меню должно содержать большие порции белков, а также овощи и углеводы.
  5. Наибольший прием пищи следует сразу за занятиями.
  6. В дни без тренировок упор делается на белок, овощи и жиры.
  7. Продукты должны быть минимально обработанные, по большей части -цельные, без добавок.

Кроме этого, Берхан утверждает система периодического голодания не только снижает вес, но и помогает нарастить мышцы. Набор массы улучшается при разбиении режима на предтренировочные нормы приема пищи (не более 20%) и послетренировочные (50-60% и 20-30%).

Режим 20/4 Ори Хофмеклера

«Хочешь тело воина – питайся как воин!», – громогласно заявляет Ори Хофмеклер в своей книге «Диета воина». На её страницах, помимо жизненной философии от художника с высшим образованием, изложены основные правила режима питания для мужчин.

Преимущества режима питания воина в его простоте: ничего не придется подсчитывать, взвешивать или чередовать.

Важно лишь следовать нескольким правилам и разбить сутки на фазу голода и переедания:

  1. Периодическое голодание 20/4 – это 20 часов голодовки и 4 часа на еду. Правда, в течение фазы голодания разрешено пить свежевыжатый сок (лучше овощной), перекусывать орешками, фруктами или овощами.
  2. Тренироваться Ори тоже рекомендует натощак.
  3. После занятия можно выпить кефира или йогурта, а также съесть парочку сваренных вкрутую яиц.
  4. Вечером приходит долгожданная фаза пиршества: разрешено питаться практически всем подряд, но придется следовать определенному порядку: сначала клетчатка (свежие овощи), затем белки и жиры, а на закуску углеводы.

Интервальное питание 2/5 Майкла Мосли

Суть схемы, предлагаемой Майклом Мосли, сводится к тому, что 2 дня в неделю суточное потребление калорий необходимо снизить до минимума. Для женщин всего 500 ккал, а для мужчин 600 ккал. В остальное время, то есть 5 дней, разрешено питаться нормально, потребляя дневную норму, рассчитанную по весу и активности.

Исследования по результативности этой схемы проводили в Университете Флориды. Испытуемые в течении 3 недель придерживались диеты. На протяжении всего периода у них измеряли массу тела, давление, уровни глюкозы, холестерина, маркеры воспаления и сердечный ритм.

Ученые отметили повышение количества белка, ответственного за активизацию и работу антиокислительной системы, предотвращающей старение. Исследователи также зафиксировали снижение уровня инсулина и предположили, что интервальное непродолжительное голодание препятствует развитию диабета.

Тот факт, что пищевое окно ограничено по времени и перенесено ближе ко второй половине дня, снижает риск переедания. Придерживаться ПГ удобно людям, у которых с утра нет аппетита, а вечером тянет к холодильнику. Кроме того, соблюдение режима позволяет ввести привычную социальную жизнь, тренироваться и при этом не ограничивать в питании.

Голодание Брэда Пилона для похудения

Режим, который быстро набрал популярность и распространился по сети, не смогли оставить без внимания женщины, жаждущие сбросить пару лишних килограмм.

Если говорить о периодическом голодании для похудения, разработанном специально для женщин, то чаще всего упоминается система канадского фитнес-тренера Брэда Пилона, которая называется «Ешь-стоп-ешь». Помимо теории, проводились практические исследования. Большая половина участников — около 85% — подтвердили эффективность методики.

В основу лег распространенный принцип дефицита калорий: человек худеет, когда тратит больше энергии, чем потребляет пищи.

На практике режим требует соблюдения трёх правил:

  1. На протяжении недели питайтесь в привычном режиме (желательно придерживаться принципов здорового питания и не переедать, но вести строгий подсчет калорий необязательно).
  2. Два дня в неделю придется немного себя ограничить — отказаться от завтраков и обедов, но можно поужинать. Вечерний прием пищи должен состоять из мяса и овощей.
  3. В течение «голодного» дня разрешено пить зеленый чай без сахара и воду.

Придерживаться такого режима можно долго, но важно понимать, что скорость потери жировой массы зависит от многих факторов: веса, возраста, физической нагрузки, соблюдения диеты помимо режима.

Периодическое голодание и сушка

Итак, вы уже представляете себе, что такое периодическое голодание. Термин «сушка» наверняка вам тоже знаком.

Самые популярные способы похудения в спорте — низкоуглеводная диета, кето-диета и остальные — базируются на принципах дробного питания, которым противоречит периодическое голодание. Особенно сложно вместить в 4 часовое пищевое окно все необходимые килокалории людям со значительным весом.

Оптимальной при сушке считается схема 16/8. Результаты похудения будут лучше, если совместить режим с правильным питанием. Остается лишь вопрос, как лучше сочетать голодание с тренировками.

Взяв за основу эту таблицу, человек с любым типом занятости найдет для себя оптимальный вариант. Кроме того рекомендуем отличную методику сушки тела для девушек.

Таблица. Режим питания и тренировок

Тренировка утромТренировка днемТренировка вечером
06-00 – 07-00 тренировка12-30 1-й прием пищи12-30 1-й прием пищи
12-30 1-й прием пищи15-00 тренировка16-30 2-й прием пищи
16-30 2-й прием пищи16-30 2-й прием пищи18-00 тренировка
20-00 3-й прием пищи20-30 3-й прием пищи20-30 3-й прием пищи

Сбалансированность питания

Не забывайте, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным: в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.

При этом есть некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для ускорения роста мышечной массы.

  • Если спортсмен проходит курс анаболических стероидов, употреблять пищи нужно больше. Без необходимого количества углеводов и протеина прогресс в наборе мышечной массы невозможен. Но при этом важно, чтобы строительный материал равномерно поступал в организм в течение всего дня, а это практически невозможно на системе периодического голодания. Совместить эту разновидность диеты с анаболиками можно, только если речь идет о невысоких дозировках, например, оралтуринабола, примоболана или оксандролона.
  • Кленбутерол известен своей способностью переводить организм с углеводного на жировой путь получения энергии, поэтому препарат можно назвать отличным дополнением для режима интервального гододания. Кроме этого, он обладает некоторым антикатаболическим аффектом.
  • Бромокриптин участвует в процессах накопления и сжигания жира, но использовать его нужно грамотно. Лучше всего под руководстовом опытного тренера.

Польза и вред диеты

Система периодического голодания имеет множество неоспоримых плюсов. Некоторые из них даже подтверждены научными исследованиями.

Тем не менее, практиковать интервальное голодание, особенно если есть проблемы со здоровьем, стоит только после консультации с лечащим врачом. В противном случае есть риск развития проблем с желудочно-кишечным трактом и другими органами.

Положительные стороны

  • Периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
  • Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией стойкого результата.
  • Польза периодического голодания еще и в том, что активизируются восстановительные процессы. Организм заменяет поврежденные клетки на новые, здоровые, старые удаляет или использует для высвобождения энергии.
  • Ученые из Южной Калифорнии в 2014 году опубликовали статью, в которой утверждают, что клетки защитной системы лучше регенерируется в периоды голодовки. Организм пытается сэкономить энергию и перерабатывает поврежденные клетки иммунной системы. Во время голодания число старых лейкоцитов снижается, но после употребления пищи вырабатываются новые и количество снова приходит в норму.

Негативные аспекты

  • Придерживаясь такой схемы питания, сложно быстро набрать мышечную массу.
  • Голодание может по-разному повлиять на психологическое состояние. Нередко оно вызывает раздражительность, возможны потеря концентрации, головокружение.
  • Голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, опухоли, болезни органов дыхания и системы кровообращения, сахарный диабет, дефицит массы тела, нарушение сердечной деятельности, проблемы с печенью, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
  • Физиолог Минвалиев считает, что голодание способствует сжиганию не жира, а аминокислот. Дефицит белка приводит к разрушению коллагена в мышечных волокнах. Отсутствие глюкозы в организме на протяжении суток запускает необратимые дистрофические процессы.
  • Повышается вероятность образования камней в желчном пузыре и почках. У диабетиков в результате голодания, длящегося более 12 часов, повышается риск впасть в гипогликемическую кому.

Как уже было сказано, все индивидуально. К тому же большинство минусов связано именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.

Решить окончательно, стоит ли опробовать на себе методику, помогут отзывы о периодическом голодании, а также дополнительные консультации с доктором,тренером или диетологом.

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/periodicheskoe-golodanie.html

Лучший способ сбросить лишний вес Прерывистое голодание

7 способов прерывистого голодания

Здравствуйте,Я изо всех сил старался сбросить лишний вес в течение более чем 10 лет.Я занимался бодибилдингом, и немного кардиотренажером, но я не люблю кардиотренировки, и ненавижу тяжёлую работу из-за травмы спины.

В 2012 году, я спрашивал некоторых из моих друзей культуристов, но, к сожалению, их советы не сработали для меня.Затем я начал искать в Интернете лучшие способы сбросить лишний вес.

Я пытался пройти каждую школу, которая сосредоточена на ограничении калорий, или другие, направленные на спорт, чтобы сжечь калории.

Я установил на моем телефоне приложения, которые отслеживали потребление продуктов питания, пробовал высокую интенсивность тренировок, я даже покупал некоторые продукты, которые как утверждают, помогут мне сбросить лишний вес, но ничего не получалось.В конце концов, я просто с трудом удерживал свой вес от увеличения…

Но я не сдался. Нет, это неприемлемо…

Мой девиз: Если кто-то сделал это, вы сможете тоже.Я просматривал сайты месяц, но я наткнулся на способ, который был перед моими глазами всё это время, но десятилетия подавлялся с помощью рекламы добавок и спортивного инвентаря различными компаниями.

Почему так скрывается этот секрет?Поскольку этот способ просто рушит весь маркетинг и весь спрос. Этот способ не требует от вас покупать какие-либо лекарства или добавки, учебные программы, специальные продукты, спортивный инвентарь или услуги персонального тренера и так далее…

Таким образом, все эти компании создали все виды пропаганды, чтобы подавить его, так как они много потеряют на своём рынке.Что же это за секретный способ сбросить лишний вес, который использовался человечеством в течение тысяч лет?

Просто.

Это называется прерывистое голодание или кратковременное голодание.

Шаг 1: Что такое кратковременное голодание

Прерывистое голодание (или кратковременное голодание) это:

“Это Акт добровольного воздержания от некоторых или всех продуктов питания, а в некоторых случаях и питья, в течение периода времени”.

Воздерживаясь от еды, человеческое тело будет использовать свои жировые запасы, чтобы сжигать энергию, что приводит к потере жира.

Я не буду вдаваться слишком подробно в теорию этой темы, я просто дам вам практическую сторону способа сбросить лишний вес, так чтобы вы смогли немедленно начать применять его.

Кто может использовать этот способ?

Каждый, за исключением детей в возрасте до 15 лет.

Это безопасно?

Да. Определенно.

Этот instructable содержит более чем достаточно информации для вас, чтобы начать, но если вы хотите все подробности о нём, просто Google вам в помощь.

Существует также очень хорошая книга на эту тему под названием “Eat Stop Eat” by Brad Pilon.

Эту книгу придётся купить, но кому-то удалось загрузить версию PDF в Интернете.

Шаг 2: Типы прерывистого голодания

Существует около 5-6 различных способов сбросить лишний вес с помощью прерывистого голодания, которые вы можете использовать.

Здесь я упомяну наиболее распространённые и выгодные:

* Скудный набор (Lean gains) (16/8 часов голодание/питание). – Наиболее быстрый и любимый метод прерывистого голодания.

* Диета Пост-5 (The Fast-5 Diet) (19/5 часа голодание/ питание).

* Диета Воина (The Warrior Diet) (20/4 часов голодание/ питание).

* Еда – Стоп – Еда (Eat Stop Eat) (24 часа голодания, 1-2 раза в неделю). – Я рекомендую этот метод для поддержания вашего веса после того, как вы достигли своей цели, или, если вы решите, получить прирост мышц.

Шаг 3: Скудный набор – Lean gains (16/8 часов голодание/питание)

С помощью этого метода, Вы будете голодать в течение 16 часов, и питаться в течение 8.

Лучшее время для него, на мой взгляд, это перестать употреблять пищу и калорийные напитки в 08:00 вечера, и начать на следующий день в 12:00 (в полдень).

Вы можете сделать с 18.00 до 10.00, если хотите. (Хорошо коррелируется с мифом, что нельзя есть после 6 вечера).

Вы можете выбрать любое время для питания, но в пределах окна 8 часов.

Шаг 4: Период адаптации к прерывистому голоданию

Вы, наверное, завтракали всю свою жизнь?

Для вашего тела будет непривычно пропустить завтрак, оно должно адаптироваться.

Как это сделать? Очень просто!

Начните с остановки питания в 08:00 вечера (если окно которое вы выбрали), на следующий день, утром вы в конечном итоге будете чувствовать себя голодным.

Продолжайте голодать, до тех пор, пока вы можете, и если больше нет сил, можно позавтракать.

Поужинать в 08:00 вечера, и ВСЁ, до полудня!

Повторяю

С самого первого дня после начала, ваше тело начнет адаптироваться к этой новой жизни, и через некоторое время вы сможете голодать до полудня.

Примечание

До тех пор, пока у вас есть унции жира на вашем теле, вам не нужно завтракать… никогда. Разговоры людей, что завтрак является обязательным для их здоровья, являются ложью, которая пришла из той же пропаганды, которая подавляет этот способ сбросить лишний вес.

Продолжение следует

Источник: https://tnn-medic.com/2016/03/luchshij-sposob-sbrosit-lishnij-ves-preryvistoe-golodanie/

7 способов прерывистого голодания

7 способов прерывистого голодания

Прерывистое голодание предполагает полное или частичное воздержание от еды в течение определенного времени.

 Ряд исследований показывают, что такой способ приема пищи может дать такие преимущества, как снижение веса, улучшение здоровья и увеличение продолжительности жизни.

Сторонники утверждают, что прерывистого голодания легче придерживаться, чем традиционной диеты, контролируемой с помощью калорий.

Существуют различные способы прерывистого голодания, и люди предпочитают разные стили:

12-часовое голодание

Правила этой диеты просты. Человек должен придерживаться 12-часового голодания каждый день. По мнению некоторых исследователей, голодание в течение 10-16 часов заставляет организм превращать жировые запасы в энергию, при которой высвобождаются кетоны в кровоток. Это должно способствовать снижению веса.

Этот тип прерывистого голодания может быть хорошим вариантом для начинающих, потому что большая часть голодания происходит во время сна. Самый простой способ — это включить 12-часовое голодание в период сна. Например, человек может выбрать голодание между 7 вечера и 7 утра. Он должен закончить свой ужин до 7 вечера и подождать до 7 утра, чтобы позавтракать.

Голодание 16:8

Голодание в течение 16 часов в день, оставляя окно для еды в течение 8 часов, называется методом 16: 8 или диета Leangains.

Во время диеты 16 : 8 мужчины голодают по 16 часов в день, а женщины — в течение 14 часов. Этот тип прерывистого голодания может быть полезен для тех, кто уже пробовал 12-часовое голодание.

При этом типе голодания человек обычно заканчивают свой ужин в 8 вечера, а затем пропускает завтрак на следующий день и не ест до полудня. Исследование, проведенное на мышах, показало, что такое голодание защищало мышей от ожирения, воспаления, диабета и заболевания печени.

Диета 5:2

Люди, следующие диете 5:2, потребляют стандартное количество здоровой пищи в течение 5 дней и уменьшают потребление калорий 2 дня. В течение 2 дней мужчины обычно потребляют 600 калорий, а женщины — 500 калорий. Например, можно поститься в понедельник и четверг и нормально питаться в другие дни.

Должен быть по крайней мере 1 день между днями диеты. Исследование с участием мужчин с избыточным весом или ожирением выявило, что ограничение калорийности два раза в неделю и непрерывное ограничение калорийности привели к аналогичной потере веса.

Исследование также показало, что эта диета снижает уровень инсулина и повышает чувствительность к инсулину среди участников.

Чередующееся голодание

Существует несколько вариантов чередующегося голодания, которое предполагает голодание через день. Голодание через день означает полное избегание твердых продуктов в дни голодания или употребление до 500 калорий. В другие дни можно есть столько, сколько хочешь.

В одном из исследований сообщается, что чередующееся голодание эффективно для снижения веса и улучшения здоровья сердца, как у здоровых, так и у людей с избыточным весом. Исследователи обнаружили, что 32 участника потеряли в среднем по 5,2 килограмма в течение 12-недельного периода.

Чередующееся голодание является довольно экстремальной формой прерывистого голодания и не подходит для новичков. Также может быть трудно поддерживать этого тип голодания в долгосрочной перспективе.

Еженедельное 24-часовое голодание

Голодание полностью в течение 1 или 2 дней в неделю предполагает отсутствие пищи в течение 24 часов. Человек не ест с завтрака до завтрака или с обеда до обеда. Люди на этой диете могут пить воду, чай и другие напитки без калорий. 24-часовое голодание может быть сложным и вызвать усталость, головные боли или раздражительность.

Пропуск пищи

Этот гибкий подход к прерывистому голоданию может быть полезен для начинающих. Иногда можно пропускать прием пищи в зависимости от уровня голода или временных ограничений.

По сути, люди, использующие этот стиль прерывистого голодания, будут есть, когда они голодны, и пропускают приемы пищи, когда это не так.

Это может показаться более естественным для некоторых людей, чем другие методы голодания.

Диета Воина

Диета Воина — относительно экстремальная форма прерывистого голодания. Она включает в себя несколько порций сырых фруктов и овощей в течение 20-часового голодания, а затем можно есть одну большую порцию еды ночью. Окно для еды обычно составляет около 4 часов.

Эта форма голодания подходит для людей, которые уже пробовали другие формы прерывистого голодания. Сторонники диеты Воина утверждают, что люди — естественные ночные едоки, и что еда ночью позволяет организму получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами.

В течение 4-часовой фазы питания человек должен потребляеть много овощей, белков и здоровых жиров. Он также должен включать некоторые углеводы.

Хотя во время периода голодания можно есть некоторые продукты, сложно придерживаться строгих правил в долгосрочной перспективе. Существует также риск, что на этой диете человек не будет потреблять достаточное количество питательных веществ, таких как клетчатка. Это может увеличить риск развития рака и оказывать неблагоприятное воздействие на пищеварительное и иммунное здоровье.

Советы по поддержанию прерывистого голодания

  1. Пейте много воды и напитков без калорий, таких как травяные чаи, в течение дня.
  2. Планируйте отвлекающие факторы в дни голодания, чтобы не думать о еде.
  3. Избегайте напряженной работы в дни голодания, хотя легкие упражнения, такие как йога, могут быть полезными.

  4. Выберите продукты богатые белком, клетчаткой и здоровыми жирами, например, бобы, чечевицу, яйца, рыбу, орехи и авокадо.
  5. Выбирайте продукты с большим объемом и низким содержанием калорий, которые включают сырые овощи и фрукты с высоким содержанием воды, такие как виноград и дыня.
  6. Улучшите вкус без калорий.

    Такие продукты как чеснок, травы, специи или уксус содержат мало калорий, но полны аромата, что может уменьшить чувство голода.

  7. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ помогает поддерживать уровень сахара в крови и предотвращать дефицит питательных веществ.

    Сбалансированная диета также будет способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

  8. Существует много разных способов прерывистого голодания, и нет единого плана, который будет работать для всех. Человек получит хорошие результаты, если попробует различные стили, чтобы увидеть, что соответствует его образу жизни и предпочтениям.

Независимо от типа прерывистого голодания, отказ от пищи в течение продолжительных периодов времени, когда организм не подготовлен, может быть проблематичным. Для достижения наилучших результатов важно соблюдать здоровую и сбалансированную диету.

Источник: https://medicalinsider.ru/news/7-sposobov-preryvistogo-golodaniya/

Периодическое голодание: схема, меню, преимущества и недостатки

7 способов прерывистого голодания

страницаГолодание

Периодическое или интервальное голодание – это система, при которой чередуются периоды приема пищи и полного отказа от нее. Полезно для лечения хронических заболеваний. Как и все системы, данная схема также имеет свои плюсы, минусы, показания, противопоказания. Важно, худея не навредить здоровью.

Преимущества и недостатки метода

Специалистами и спортсменами-бодибилдерами создано несколько десятков схем периодического голодания. Некоторые из них прошли научные испытания, в которых принимали участие люди с различным весом.

В ходе исследований было подтверждено, что такой вид голодовки обладает рядом преимуществ, но также обнаружены минусы схемы.

Польза от периодического голодания выражается в следующих положительных процессах в организме:

  • нормализуется артериальное давление;
  • в крови уменьшается уровень сахара, холестерина;
  • снижается риск развития злокачественных опухолей;
  • происходит очищение организма от вредных веществ и паразитов;
  • ускоряется метаболизм;
  • снижается вес;
  • уменьшаются воспаления;
  • восстанавливаются функции органов ЖКТ;
  • активируются фагоциты (клетки иммунной системы);
  • вырабатывается умение контролировать аппетит;
  • усиливается иммунитет;
  • достигнутый результат является более стойким, чем при других системах для похудения.

Преимущество – отсутствие необходимости ограничивать себя в еде. При ПГ можно не изменять предпочтениям в еде. Главное, чтобы порции не превышали объем в пару кулаков, а количество калорий соответствовали суточной норме.

Среди минусов данной системы можно выделить:

  • наличие длинного списка противопоказаний;
  • сложность в набирании мышечной массы;
  • повышение риска образования каменной болезни в почтах и желчном пузыре;
  • существование возможности влияния на психологическое состояние;
  • наличие побочных эффектов в виде головокружения, раздражительности, помутнения сознания, трудности в концентрации внимания, тошноты, головной боли, общей слабости.

Прежде, чем решиться на похудение и сушку тела, следует подробно изучить схему, обращая внимание на возможность нанести организму больший вред, чем оказывает лишний вес. Это касается людей, имеющих хронические заболевания сердечно-сосудистой системы и почек.

Схема проведения голодания

Периодическое голодание – это схема диеты, которая помогает избавиться от лишнего веса, преобразить внешность и очистить организм от токсинов. Существует несколько схем, отличающиеся временем, в течение которого разрешается кушать, и периодом голодания.

Суть у всех расписаний приема пищи с длительными перерывами одна: есть позволяется в строго отведенное время, в остальные часы – голодание. Все схемы в обозначении имеют две цифры. Первая показывает период голода, а вторая – «пищевое окно».

СхемаОписание
12/12 или 14/10Эти схемы не имеют жестких ограничений и показаны людям, начинающим практиковать голодание и тем, кто ранее не сталкивался с системой дробного питания. На время лечебного голодания отводится 12 или 14 часов, на пищевое окно – 12 или 10 часов соответственно.
16/8Означает, что на отказ от пищи отводится шестнадцать часов, а на дробное питание – восемь. 16 часовое голодание предусматривает употребление воды. На протяжении следующих 8 часов прием пищи разбивается на 3-4 раза, где во время первого приема поглощается максимальное количество калорий дневной нормы, с каждым последующим разом число калорий уменьшается.
20/4Данное прерывистое питание является одним из сложных и больше подходит для мужчин, чем девушкам. На голод отводится в 5 раз больше времени, чем на прием пищи. В интервал, отведенный на голодание, позволяется выпить сока или перекусить фруктами, овощами, орехами. Для эффективного результата диету совмещают со спортивными тренировками, которые рекомендуется совершать на голодный желудок, а после них можно съесть вареное яйцо или выпить немного йогурта, кефира.
18/6Схема 18/6 схожа с 20/4 и относится к сложному циклическому голоданию. На протяжении восемнадцати часов необходимо голодать и шесть часов отводится на дробное питание.
2/5Схема предлагает употреблять в течение двух суток ограниченное количество калорий (для женщины 500 ккал, для мужчины 600 ккал в день), остальные пять дней – полноценное питание с положенной нормой калорий, соответствующей весу тела.

Существуют и другие схемы, среди которых человек может выбрать удобный период голода и потребления калорий. Это может быть суточное или 24-часовое голодание, которое устраивается 2 или 3 раза в неделю.

В эти дни необходимо отказаться от употребления каких-либо продуктов, исключением могут быть некалорийные напитки в виде зеленого чая без сахара или несладкого кофе без молока (сливок).

Также могут практиковаться системы: 36-12, 19-5,8-16, 6-1 и другие схемы.

Для быстрого похудения и приобретения рельефа временное питание сочетают с тренировками в спортзале. Физическая нагрузка способствует синтезу эндорфина, дофамина, адреналина, глюкагона, кортизола – гормонов, повышающих выносливость и ускоряющих липотический процесс в организме.

Этапы проведения

Большинство видов лечебного голодания, к которым относятся: сухое, влажное (безводное), мокрое (водное), каскадное, циклическое, частичное и абсолютное требуют подготовки для входа, выполнение особых указаний в период отказа от еды и постепенный выход. В периодическом голодании все происходит иначе.

Подготовка

ПГ не требует произведения каких-либо подготовительных процедур в виде очистительных клизм, перехода на легкое питание, постепенное уменьшение объемов порций, увеличение количества поглощения жидкости. Начать соблюдать режим питания можно без подготовок. Единственное, что понадобится для начала диеты – принятие твердого решения похудеть и произвести оздоровление организма.

Голодание

В период отказа от пищи важно четко придерживаться временного интервала, предусмотренного определенной схемой.

Распространенным считается голодание 16 на 8, где шестнадцать часов уделяется голоду и восемь – 3-4-х разовому питанию. В период голода можно пить воду и напитки, не содержащие калории.

В остальное время разрешается употреблять любые продукты (желательно, относящиеся к здоровой пище), главное чтобы их энергия не превышала суточную норму.

При данной методике предлагается отказ от завтрака в утреннее время. Первый прием пищи может осуществиться в 12-13 часов дня, ужинать необходимо за 2-3 часа до сна. Главное, чтобы промежуток между едой составлял 16 часов.

Выход

Особого подхода к выходу из голодания не существует. Важно не переедать в период «пищевого окна», стараться из рациона исключать слишком жирную и нездоровую пищу.

Сколько должно длиться ПГ – решает человек, пожелавший сбросить лишние килограммы, произвести лечение от различных заболеваний, очистить организм от токсинов и паразитов. Должно пройти несколько месяцев, чтобы результат стал заметен. Периодичное голодание может занимать от нескольких недель до года и более. Все зависит от силы воли, желания быть здоровым и иметь красивое тело.

Ориентировочное меню и продукты при интервальном голодании

Данная схема не является диетой, и меню на день может быть привычным. Кушать можно все продукты, которые предшествовали в рационе до голодания. Стоит уделить внимание питанию в дни тренировок. При повышенной нагрузке необходимо пополнять организм углеводами и жирами в большей степени, чем белками. В дни отдыха, нужно больше есть пищу, богатую белками.

В тренировочные дни в рацион нужно включать:

Жиры:

  • сметана, творог, кефир, сливки;
  • сливочное масло;
  • сыры;
  • халва;
  • курятина;
  • гусь, утка;
  • свинина;
  • шоколад;
  • жирная рыба (сельдь, осетр, семга, сайра);
  • баранина.

Углеводы:

  • кондитерские изделия (конфеты, печенье, мармелад, сдоба);
  • мед;
  • финики, инжир, бананы, абрикосы, груши, клубника, яблоки, крыжовник;
  • макароны;
  • крупы;
  • картофель;
  • бобовые;
  • свекла.

В дни отдыха стоит отдавать предпочтение продуктам, содержащим белки:

  • сыр, нежирный творог, молоко, сметана;
  • мясо птицы;
  • рыба;
  • гречка, манка, овсянка, пшено, рис, перловка;
  • хлеб;
  • горох, фасоль, соя;
  • макароны;
  • цветная капуста, шпинат;
  • орехи;
  • картофель;
  • фрукты, ягоды;
  • грибы.

 Загрузка …

Отзывы о методике интервального отказа от пищи

Периодическое голодание очень хорошо помогает. Но у меня такой график: я один день ем 2500-4000 ккал за 2 приема пищи, а следующий день не ем вообще. То есть разрыв между приемами пищи получается где-то 36 часов. За 11 месяцев я похудел со 112 до 78 кг, ощущаю легкость, улучшилось дыхание.

Юрий Спасокукоцкий, тренер со стажем 19 лет

Если правильно использовать методику, мышечная масса остается в норме, будет потерян только жир. Система помогает контролировать чувство голода, установить контроль над собственным аппетитом.

В один день ешь что хочешь, на следующий день голодаешь, таким образом поддерживаешь сухую рельефную форму. Иногда голодал через день, иногда по пять дней.

Но именно интервальное голодание помогло сократить срок подготовки, улучшить рельефность мышц и побеждать на чемпионатах.

Пробую данную систему голодания год. Я сократил 17/7, так легче для меня. По возможности не ем 24 часа один раз в 7 дней. Правда не всегда получается выдерживать 7 часов. За это время применения методики улучшилось самочувствие, пищеварение и дышать стало намного легче.

Я так делала в 23 года, и скинула прилично, но не понимал почему так уходит вес. Для меня принципом было просто не есть после 16.00. А завтрак был где-то в 7 утра следующего дня.

Сейчас же мне 30, и из-за огромного потока информации о дробном питании, меня разнесло, ухудшилось пищеварение. Я пыталась кушать часто, но мало, но однажды сказала — буду кушать нормально.

Теперь попробую вернутся к тому, о чем говорилось здесь, хотя отношусь к этому уже абсолютно нейтрально. Понимаю, что все зависит от наших мыслей и психического здоровья.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.