Девять способов увеличить «хороший» холестерин

Содержание

Способы повышения уровня хорошего холестерина в крови

Девять способов увеличить «хороший» холестерин

Существует распространенный миф, что холестерин это однозначно очень вредное вещество, которое вызывает болезни сердца и инсульт. Еще до недавнего времени так думали все, однако исследования последних десятилетий открыли новую информацию, которая в корне меняет взгляд на это соединение.

Весь холестерин условно делится на 2 категории, так называемый «хороший» и «плохой», и первый из них как раз совсем не вредит, а защищает наш организм от развития атеросклероза и других патологий. Ниже мы подробно разберемся, как повысить хороший холестерин и понизить плохой.

Роль холестерина для организма

Холестерин это природный, жирорастворимый спирт, поэтому правильнее называть его холестеролом.

Основной объем холестерола синтезируется в печени (до 80%), и лишь малая толика поступает с продуктами питания (жирное мясо, сливочное масло, яйца).

Его пользу сложно переоценить, так как без него не сможет функционировать ни одна клетка нашего организма. Важная роль холестерола прослеживается в следующих механизмах правильного функционирования нашего тела:

  • Участвует в творении клеточных мембран и транспортировке полезных веществ через мембрану
  • Нормализует уровень жидкости в клетках
  • Способствует производству витамина D и половых гормонов
  • Помогает поднять выработку желчных кислот
  • Необходим для правильной работы иммунной системы
  • Препятствует появлению раковых образований

В свою очередь низкий уровень хорошего холестерина может стать причиной развития таких проблем со здоровьем:

  • Ломкость сосудов
  • Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • Неврологические расстройства
  • Недостаточное усваивание кальция
  • Избыточная масса тела
  • Сбои в работе половой системы

Виды холестерина. Отличия ЛПВП от ЛПНП

Исходя из того, что холестерин растворяется непосредственно в жирах, и не растворяется в воде, следовательно, кровь, основой которой и есть вода, не может транспортировать холестерин к органам и тканям. Поэтому этим занимаются специальные белки аполипопротеины. Когда аполипопротеины и холестерол объединяются в одно соединение, они образовывают липопротеины.

Часто в разговорной речи мы можем слышать такие определения как «хороший» и «плохой» холестерин. Однако это не совсем верно, так как сам холестерол бывает только одного вида.

Отличия начинаются, когда он соединяется со специальными веществами чтобы разноситься по всему организму.

В зависимости от соотношения холестерола и остальных компонентов в соединении они формируют непосредственно такие образования как липопротеины высокой плотности (ЛПВП), липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и триглицериды.

ЛПНП (плохой холестерин) это фракции, в которых большую часть занимает жир, поэтому продвигаясь по кровеносному руслу, они могут терять холестерин, который впоследствии накапливается на стенках кровеносной системы, образовывая холестериновые бляшки.

Высокоплотные липопротеины (ЛПВП) напротив, содержат минимальное количество холестерина, и, продвигаясь по кровеносному руслу, подбирают накопившийся там холестерол, а значит, выводят его и препятствуют развитию атеросклероза сосудов.

«Потерянный» холестерол формирует холестериновые бляшки, которые впоследствии вызывают различные болезни сердца и инсульт, поэтому низкоплотные липопротеины условно именуют как «плохой» холестерол. Именно поэтому для нас так важен достаточно высокий уровень ЛПВП холестерина, так как это природный механизм защиты от действия ЛПНП.

Триглицериды — это жиры, чем-то схожие с холестеролом. Обычно уровень триглицеридов повышается с ростом ЛПНП и снижением показателей ЛПВП. А значит, для точной трактовки состояния организма важна совокупность всех троих показателей в анализе крови на холестерин.

Норма хорошего холестерина (ЛПВП)

Хороший холестерол помогает выводить излишек холестерина с кровяного русла в печень, где он перерабатывается и распадается. Потому, чем выше уровень ЛПВП, тем лучше для здоровья. Существуют следующие минимальные нормы в зависимости от пола:

  • для женщин — больше 1,68 ммоль/л
  • для мужчин — больше 1,45 ммоль/л

Если показатель выше — супер! Если ниже — есть риск развития болезней сердца и сосудов. Необходимо увеличивать уровень данной фракции холестерина.

Помимо пола пациента, трактуя результаты содержания в крови холестерина, обязательно необходимо учитывать возраст, вес, прием медицинских препаратов, менструальный цикл, наличие беременности или каких-либо заболеваний, и даже, время года. К слову, у женщин показатели анализа крови на холестерин в течение жизни остаются относительно стабильны и возрастают после менопаузы.

Как повысить хороший холестерин в крови

Иногда становиться необходимо повышение уровня ЛВП, даже если нет никаких внешних признаков патологических состояний. Это поможет решить проблемы с обменом веществ и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Повысить концентрацию полезного холестерола в крови у женщин и у мужчин можно даже в домашних условиях.

В первую очередь необходимо придерживаться диеты и правил правильного питания, отказаться от вредных привычек и уделять время физическим нагрузкам. Только при комплексном подходе есть высокие шансы повысить концентрацию «хорошего» холестерола».

Употребляйте полезные жиры

Можно увеличить концентрацию ЛВП, если заменить насыщенные жиры ненасыщенными и снизить калорийность пищи.

К продуктам питания, богатым ненасыщенными жирами относятся жирные сорта рыбы, источники Омега-3, которые эффективно повышают концентрацию полезных липопротеидов.

Во время жарки продуктов лучше использовать рапсовое, соевое, рыжиковое или льняное масла, или масло канола.

Уделяйте время физической активности

В ходе исследований было установлено, что физические занятия могут повысить уровень высокоплотных липопротеинов. Однако небольшой зарядки в этом случае будет недостаточно. Чтобы заметить улучшение необходимо уделять спорту хотя бы по полчаса трижды в неделю.

Вид занятий не имеет значения. Вы можете выбрать для себя то, что приносит удовольствие, однако лучший эффект на снижение холестерина оказывают кардио нагрузки.

Основным критерием является возможность сжигать не менее 1200 килокалорий в неделю. Кроме того имеет значение время проведения тренировки. Оптимальным считается выполнение упражнений перед едой.

Следуя этим рекомендациям уже через 2 месяца систематических занятий можно увидеть существенные улучшения результатов крови.

Откажитесь от курения и алкоголя

Сигареты не только провоцируют развитие многих видов рака, но и способствуют снижению уровня высокоплотных липопротеинов. Отказ от сигарет помогает повысить концентрацию нужного холестерина уже через 14 дней. Все вышесказанное применимо не только для курильщиков, но и для тех, кто находится рядом с ними, и вдыхает их дым.

Наряду с отказом от курения рекомендуется полностью отказаться, или хотя бы максимально ограничить количество потребляемого алкоголя. Допустимым считается бокал хорошего красного вина за ужином, так как ресвератрол, содержащийся в красном вине, положительно сказывается на уровне ЛВП. Решение в пользу здорового образа жизни поможет повысить высокоплотные липопротеины минимум на 10%.

Избавьтесь от лишнего веса

Даже незначительное количество лишнего веса приводит к росту ЛПНП. Каждые три килограмма потерянного веса приводят к повышению такого полезного ЛВП. Для того чтобы грамотно сбрасывать лишние килограммы воспользуйтесь советами диетологов. Они помогут составить оптимальную диету, богатую всеми необходимыми витаминами и минералами.

Отказ от рафинированных углеводов и трансжиров

Жиры — это важная часть рациона человека. Однако трансжиров это не касается. Они попадают в организм только из животной пищи и провоцируют рост ЛПНП. Поэтому в кабинете врача часто звучит вопрос, какие продукты запрещено есть.

По словам специалистов категорически отказываться от каких-либо продуктов нельзя, но в лечебных целях следует максимально сократить потребление жирных сортов мяса, молочных и жареных продуктов, капченостей, колбас и полуфабрикатов. Также при покупке продуктов, обратите внимание, чтобы в них отсутствовали транс жиры. К ним относятся маргарин, саломас, и кулинарный жир.

Рафинированные, или простые углеводы также плохо сказываются на концентрации ЛВП. А значит, если вы задаетесь вопросом, как повысить уровень ЛПВП, вам не нужно есть мучные изделия, то есть хлеб, булочки, макароны, некоторые злаки, сладости и другие.

Источник: https://holestein.ru/lechenie/kak-povysit-holesterin-hdl

9 простых способов поднять «хороший» холестерин

Девять способов увеличить «хороший» холестерин

Это один из самых полезных жиров и наиболее богатый источник мононенасыщенных жиров. Благодаря содержанию антиоксидантов оно увеличивает уровень ЛПВП в крови.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета помогает снизить вес, нормализовать уровень сахара в крови и повысить содержание «хорошего» холестерина. Такое питание эффективно даже для людей с сахарным диабетом и ожирением.

Спорт

Физическая активность очень важна для здоровья организма в целом и сердца в частности. Тренировки высокой интенсивности в сочетании с аэробными нагрузками наиболее эффективны для увеличения уровня ЛПВП.

Кокосовое масло

Оно помогает снижать аппетит  и увеличивает скорость обмена веществ. Несмотря на довольно высокое содержание в составе насыщенных жиров, кокосовое масло помогает увеличивать показатели «хорошего» холестерина и способствует правильному балансу ЛПВП и ЛПНП.

Курение

Эта вредная привычка увеличивает риски огромного количества заболеваний, а одним из его последствий как раз и является понижение уровня ЛПВП. Это еще один повод бросить курить.

Похудение

Когда пациенты с ожирением или лишним весом худеют, содержание «хорошего» холестерина в их крови автоматически вырастает. Причем это никак не связано со способом похудения, главное – результат.

Баклажан и другие

Фиолетовые фрукты и овощи повышают содержание в крови ЛПВП, поскольку они содержат в себе антиоксиданты — антоцианины. Они подавляют воспаления, защищают клетки организма от повреждений и как раз повышают уровень правильного холестерина.

Жирная рыба

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирных сортах морской рыбы очень полезны для нашего организма. Если есть такую рыбу хотя бы два раза в неделю, можно поднять свой уровень ЛПВП.

Транс-жиры

Искусственные транс-жиры крайне опасны для здоровья. Гидрогенезированные жиры (они же транс-жиры) присутствуют преимущественно в маргарине и рафинированных продуктах. Помимо других опасностей они понижают уровень ЛПВП, поэтому от их употребления лучше отказаться.

Алкоголь вреден в любых дозах. Ученые из Америки доказали, что умеренные дозы спиртных напитков никак не снижают риск инсульта или инфаркта, а вот с увеличением доз риск еще больше вырастает. Подробности приводит журнал Lancet.

Фото носит иллюстративный характер

Вред алкоголя ученные уже изучили вдоль и поперек, но раньше считалось, что люди, пьющие его в умеренных количествах, несколько реже страдают от инфаркта и инсульта. Но нынешняя работа доказала обратное.

Команда ученых из Оксфордского университета тщательно изучила связь между алкоголем и сердечно-сосудистыми патологиями. Для этого они сопоставили результаты сразу нескольких масштабных исследований.

Выборка включила в себя более 512 тысяч жителей из 10 разных регионов Китая. Сведения о сердечно-сосудистых болезнях участников были получены из их электронных медицинских карт, а вот информация о количестве потребляемого алкоголя фиксировалась со слов самих пациентов.

И это довольно серьезное ограничение многих подобных исследований.

Чтобы более точно оценить связь между умеренным потреблением спиртного и рисками инфаркта и инсульта авторы самостоятельно провели генетико-эпидемический анализ. Они провели генотипирование для 161 498 участников и на этой основе разделили их на 9 групп, у каждой из которых был свой профиль употребления алкоголя.

В сочетании со стандартными анализами именно этот фактор помог определить точную связь между употреблением алкоголя и показателями артериального давления у каждого конкретного пациента. Каждые 280 г алкоголя в неделю повышали систолическое давление сразу на 4,5 – 5 мм.рт.ст., причем риск инсульта постепенно возрастал вместе с увеличением привычной дозы алкоголя.

Например, у участников исследования алкоголь стал виновником примерно 8% ишемических и 16% геморрагических инсультов. И эти данные почти в два раза превысили потенциальные ожидания ученых.

Даже если вы выпиваете немного, это не может стать для вас защитой от инсульта или инфаркта, любое количество алкоголя повышает его риски, – рассказал соавтор исследования профессор Женгмин Чен.

Несмотря на то, что исследование было проведено на восточной популяции, исследователи подчеркивают, что его данные можно смело применять ко всему человечеству.

Мы привыкли, что сладкое довольно легко выполняет роль награды и утешения. Тортом можно как отпраздновать победу, так и «смягчить» поражение. Но на самом деле все совсем не так. Подробности сообщает журнал Neuroscience & Biobehavioral Reviews.

Исследования на самом деле подтвердили, что быстрые углеводы способны приводить к приливу энергии в организме и провоцировать состояние эйфории, но недавняя работа продемонстрировала абсолютно противоположный эффект.

Группа ученых из Берлинского университета имени Гумбольдта, Уорвикского и Ланкастерского университетов проанализировали информацию, полученную в ходе сразу 31 исследования на тему влияния сладостей на различные аспекты психического состояния человека. В общей сложности во всех исследования участвовало более 1300 добровольцев.

В итоге специалисты заключили, что сладкое абсолютно никак не влияет на настроение, то есть не улучшает и не подавляет его. Более того, на протяжении первых 60 минут после потребления быстрых углеводов, у испытуемых наблюдалось снижение концентрации, а через полчаса их настигало чувство усталости.

В целом, идея о том, что сахар способен поднимать настроение или провоцировать прилив энергии – не более чем миф, – отметил автор исследования Константинос Мантанцис.

Поэтому если вы привыкли есть шоколадки перед экзаменами или пить сладкую газировку в моменты высоких нагрузок, помните, что научное обоснование вашим действиям отсутствует. От большого количества сахара вы, напротив, можете почувствовать себя еще хуже.

В биологии принято считать, что гены – это неизменные черты того или иного организма, которыми он наделяется в процессе зачатия. Но недавняя научная работа американских экспертов поставила под вопрос это определение. Подробности сообщает American Journal of Physical Anthropology.

Специалисты Северо-Западного университета смогли доказать связь между геномом человека и его финансовым положением. Социально-экономический статус оказывает довольно сильное влияние на те или иные заболевания, а социальное неравенство зачастую становится причиной высокого уровня стресса в жизни человека.

К примеру, низкая образованность часто связана с риском сахарного диабета, сердечно-сосудистых патологий, некоторых видов онкологии и отдельных инфекционных болезней.

Но сейчас исследователи установили, что слишком низкий социально-экономический статус может быть связан еще и с процессами метилирования ДНК. Это главная эпигенетическая «метка», которая отвечает за экспрессию более чем в полутора тысяче генах.

То есть бедность способна оставлять свой след почти на 10% генов во всем человеческом геноме. Это довольно много.

Наши выводы продемонстрировали, что социально-экономическое положение может быть довольно тесно связано с генами конкретного человека. И это еще раз доказывает, что недостаток финансов может довольно длительное время влиять на широкий спектр процессов и систем в организме, – рассказал автор исследования Томас МакДейд.

Источник: https://doc.by/novosti/9-prostyx-sposobov-podnyat-xoroshij-xolesterin/

Как снизить холестерин: 9 простых правил

Девять способов увеличить «хороший» холестерин

Повышенный холестерин опасен, он вызывает проблемы с сердцем и сосудами. Это знают все. Самые продвинутые даже в курсе, что холестерин бывает разным — «плохим» и «хорошим». Вот только объяснить, в чём разница, способен далеко не каждый.

Что такое холестерин

На самом деле холестерин вовсе не враг. Это воскообразное вещество содержится в каждой клеточке тела и выполняет много важных функций:

  1. Является основным сырьём для производства желчных кислот, с помощью которых в кишечнике расщепляются полученные с пищей жиры.
  2. Участвует в производстве гормонов, включая тестостерон и эстроген.
  3. Играет важную роль в синтезе витамина D.
  4. Укрепляет стенки клеток, включая нейроны в головном мозге.

В общем, нет холестерина — нет здоровья, да и жизни тоже нет. Другой вопрос, что иногда холестерин может оборачиваться к здоровью тёмной стороной. Причём не по своей вине.

Что такое «плохой» холестерин

«Плохой» — обозначение условное. И «хороший», и «плохой» холестерин — это одно и то же вещество. Только с нюансом.

В крови холестерин не может находиться в чистом виде. По кровеносным сосудам он передвигается исключительно в соединении со всевозможными жирами, белками и другими вспомогательными веществами. Такие комплексы называются липопротеинами. Именно они (точнее, их состав) определяют отношение к холестерину.

  • «Плохой» холестерин — тот, что входит в состав липопротеинов низкой плотности (ЛНП или ЛПНП; англ. LDL). ЛПНП оседают на стенках сосудов, образуя те самые злополучные холестериновые бляшки. Они нарушают кровообращение и могут стать причиной всевозможных сердечно-сосудистых проблем: инфарктов, инсультов и так далее.
  • «Хороший» холестерин — тот, что входит в состав липопротеинов высокой плотности (ЛВП или ЛПВП; англ. HDL). Именно в таком виде холестерин отправляется к тканям и органам, а значит, не оседает на стенках сосудов и приносит организму только пользу.

По сути, борьба с холестерином заключается в следующем: надо повысить в крови уровень «хорошего» холестерина и одновременно уменьшить уровень «плохого». Если, конечно, их значения находятся за пределами нормы.

Какова норма холестерина

Общей для всех нормы не существует. Всё зависит от возраста, пола, состояния здоровья конкретного человека.

Так, у мужчин уровень «хорошего» холестерина должен быть больше 1 ммоль/л, а у женщин — 1,2 ммоль/л.

С «плохим» холестерином сложнее. Если вы не в группе риска, нужно стараться, чтобы его уровень не переваливал за 3,5 ммоль/л. Но если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, «плохой» холестерин не должен превышать 1,8 ммоль/л.

В группу риска включают тех, кто:

  • Имеет плохую наследственность: сосудистые нарушения диагностировались у близких родственников, прежде всего родителей.
  • Страдает от гипертонии (повышенного артериального давления).
  • Болеет диабетом второго типа.
  • Курит.
  • Имеет избыточный вес.
  • Ведёт малоподвижный образ жизни.
  • Ест продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Существуют исследования, которые доказывают, что насыщенные жиры с точки зрения холестерина не так вредны, как считалось раньше. Тем не менее диета с упором на сливочное масло, сало и прочие жирности по-прежнему автоматически включает вас в группу риска.

Холестерин желательно контролировать в течение всей жизни, сдавая соответствующий анализ крови хотя бы раз в 5 лет. Но особенно пристрастными стоит быть мужчинам 45–65 лет и женщинам 55–65 лет: если вы входите в эти категории, вам стоит делать анализы хотя бы раз в 1–2 года.

Как снизить холестерин в домашних условиях

Как правило, для снижения уровня холестерина медики назначают специальные препараты, которые подавляют синтез этого вещества в печени.

Около 80% холестерина (это примерно 1 г в день) производится организмом, в частности печенью. Остальное мы получаем с пищей.

Но часто можно обойтись и без таблеток — достаточно чуть пересмотреть образ жизни. Вот 9 несложных правил, которые помогут вам контролировать холестерин — уменьшать «плохой» и увеличивать «хороший». Проконсультируйтесь со своим терапевтом и воплощайте в жизнь.

1. Употребляйте меньше трансжиров

Под запретом чипсы, гамбургеры, прочий фастфуд, а также магазинная выпечка, включая торты и пирожные. Эти продукты содержат трансжиры, которые повышают значения «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего».

2. Избавьтесь от лишнего веса

Не обязательно стремиться к параметрам супермодели. Достаточно сбросить 4,5 кг, чтобы уровень ЛПНП-холестерина упал на 8%. Ну и, конечно, продолжайте худеть до тех пор, пока ваши анализы не покажут норму.

3. Больше двигайтесь

Достаточно посвятить тренировкам всего 2,5 часа в неделю (например, гулять по полчаса каждый будний день), чтобы увеличить «хороший» холестерин и уменьшить «плохой».

4. Налегайте на овощи, фрукты и крупы

Особенно те из них, что содержат много клетчатки (грубых пищевых волокон): овсянку, яблоки, чернослив, бобы… Помимо прочего, клетчатка позволит вам дольше чувствовать себя сытым, а значит, избавляться от лишнего веса.

5. Ешьте орехи

Любые: грецкие, лесные, арахис, кешью… Все виды орехов содержат вещества, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина. Единственный минус такой диеты — она весьма калорийна.

6. Научитесь расслабляться

Чем выше стресс, тем выше уровень «плохого» холестерина.

7. Добавьте специй

Достаточно употреблять по половинке зубчика чеснока каждый день, чтобы «плохой» холестерин довольно быстро снизился на 9%. Также не забывайте приправлять блюда чёрным перцем, куркумой, имбирём, кориандром и корицей.

8. Бросьте курить

Отказ от курения увеличивает уровень «хорошего» холестерина на 5%.

9. Чаще смейтесь

Это тот самый случай, когда смех может быть лекарством. Как и отказ от курения, он повышает уровень «хорошего» холестерина, одновременно сокращая количество «плохого».

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-snizit-xolesterin/

Девять способов увеличить «хороший» холестерин

Девять способов увеличить «хороший» холестерин

Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП), или «хороший» холестерин, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Минимальное количество в крови хорошего холестерина должно составлять 40 мг/дл у мужчин и 50 мг/дл у женщин.

В то время как наследственность играет определенную роль в повышении количества ЛПВП, существуют и другие факторы, которые влияют на их уровень.

Как увеличить количество ЛПВП?

Вот девять здоровых способов поднять «хороший» холестерин.

1. Употребляйте оливковое масло

Википедия

Оливковое масло является одним из самых здоровых жиров и единственный источник мононенасыщенных жиров, который помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Оливковое масло повышает уровень ЛПВП, и этот эффект вызван антиоксидантами  — полифенолами. Оливковое масло с высоким содержанием полифенолов повышает уровень ЛПВП у здоровых и пожилых людей [1].

2. Соблюдайте низкоуглеводную или кетогенную диету

Низкоуглеводная и кетогенная диета обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня сахара в крови, но также увеличивают уровень хорошего холестерина. В дополнение к повышению уровня ЛПВП, низкоуглеводная диета снижает уровень триглицеридов и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Низкоуглеводная и кетогенная диета повышают уровень холестерина ЛПВП у людей с диабетом, метаболическим синдромом и ожирением [2].

3. Выполняйте физические упражнения

Физическая активность имеет большое значение для здоровья сердца. Различные виды упражнений эффективны для повышения уровня ЛПВП, в том числе упражнения высокой интенсивности и аэробные упражнения. Даже упражнения низкой интенсивности увеличивают противовоспалительные и антиоксидантные свойства ЛПВП. Гимнастика несколько раз в неделю может повысить уровень хорошего холестерина [3].

4. Добавляйте кокосовое масло в свой рацион

Pixabay/greekfood-tamystika

Кокосовое масло может снизить аппетит, увеличить скорость обмена веществ и защищает здоровье головного мозга. Некоторые люди обеспокоены влиянием кокосового масла на здоровье сердца из-за высокого содержания насыщенных жиров.

Однако кокосовое масло имеет тенденцию повышать уровень ЛПВП больше, чем многие другие виды жиров. Кроме того, оно улучшает соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина. Это снижает риск сердечных заболеваний.

Потребление 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день может помочь увеличить уровень ЛПВП [4].

5. Бросить курить

Курение увеличивает риск развития многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца и рак легкого. Одним из последствий курения является уменьшение уровня ЛПВП. Отказ от курения может повысить уровень хорошего холестерина, что в дальнейшем снижает риск сердечных заболеваний [5].

6. Похудеть

Когда люди с избыточным весом и ожирением худеют, уровень ЛПВП обычно увеличивается. Это не зависит от способа похудения, достигается путем подсчета калорий, ограничением углеводов, хирургии или сочетания диеты и физических упражнений [6].

7. Выбирайте фиолетовые продукты

Потребление фиолетовых фруктов и овощей потенциально увеличивает уровень ЛПВП. Фиолетовые продукты содержат антиоксиданты, известные как антоцианины. Антоцианины помогают бороться с воспалением, защищают клетки от повреждения свободными радикалами и, следовательно, повышают уровень хорошего холестерина.

Фрукты и овощи, которые содержат много антоцианинов, включают в себя баклажаны, фиолетовую кукурузу, красную капусту, чернику, ежевику и черную смородину [7].

8. Чаще ешьте жирную рыбу

Омега-3 жиры в жирной рыбе обеспечивают преимущества для здоровья сердца, в том числе сокращают воспаление. Кроме того жирная рыба или рыбий жир может помочь поднять уровень ЛПВП. В дополнении к сельди, уровень хорошего холестерина поднимают лосось, сардина, макрель и анчоус. Употребление жирной рыбы несколько раз в неделю может помочь повысить уровень ЛПВП [8].

9. Избегайте искусственных транс-жиров

Искусственные транс-жиры имеют много негативных последствий для здоровья. Существует два типа транс-жиров. Один тип содержится в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты.

В отличие от него, искусственные транс-жиры, содержащиеся в маргарине и обработанных пищевых продуктах, создаются путем добавления водорода к растительным и ненасыщенным маслам. Эти жиры известны как промышленные транс-жиры или гидрогенизированные.

В дополнение к увеличению воспаления искусственные транс-жиры способствуют снижению уровня ЛПВП [9].

Литература

  1. Schwingshackl L., Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies //Lipids in health and disease. – 2014. – Т. 13. – №. 1. – С. 154.
  2. Ruth M. R. et al. Consuming a hypocaloric high fat low carbohydrate diet for 12 weeks lowers C-reactive protein, and raises serum adiponectin and high density lipoprotein-cholesterol in obese subjects //Metabolism. – 2013. – Т. 62. – №. 12. – С. 1779-1787.
  3. Almenning I. et al. Effects of high intensity interval training and strength training on metabolic, cardiovascular and hormonal outcomes in women with polycystic ovary syndrome: a pilot study //PLoS One. – 2015. – Т. 10. – №. 9. – С. e0138793.
  4. Assunçao M. L. et al. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity //Lipids. – 2009. – Т. 44. – №. 7. – С. 593-601.
  5. Roethig H. J. et al. A 12‐Month, Randomized, Controlled Study to Evaluate Exposure and Cardiovascular Risk Factors in Adult Smokers Switching From Conventional Cigarettes to a Second‐Generation Electrically Heated Cigarette Smoking System //The Journal of Clinical Pharmacology. – 2008. – Т. 48. – №. 5. – С. 580-591.
  6. Muramoto A. et al. Three percent weight reduction is the minimum requirement to improve health hazards in obese and overweight people in Japan //Obesity research & clinical practice. – 2014. – Т. 8. – №. 5. – С. e466-e475.
  7. Qin Y. et al. Anthocyanin supplementation improves serum LDL-and HDL-cholesterol concentrations associated with the inhibition of cholesteryl ester transfer protein in dyslipidemic subjects //The American journal of clinical nutrition. – 2009. – Т. 90. – №. 3. – С. 485-492.
  8. Erkkilä A. T. et al. Effect of fatty and lean fish intake on lipoprotein subclasses in subjects with coronary heart disease: a controlled trial //Journal of Clinical lipidology. – 2014. – Т. 8. – №. 1. – С. 126-133.
  9. Pedersen J. I. et al. Palm oil versus hydrogenated soybean oil: effects on serum lipids and plasma haemostatic variables //Asia Pacific journal of clinical nutrition. – 2005. – Т. 14. – №. 4. – С. 348.

Источник: https://medicalinsider.ru/kardiologiya/devyat-sposobov-uvelichit-khoroshijj-kholesterin/

Как повысить уровень

Девять способов увеличить «хороший» холестерин

Ваш образ жизни оказывает единственное наибольшее влияние на уровень ЛПВП холестерина. Поэтому, внесение изменений в ежедневный образ жизни и полный контроль над своими привычками, такими как пристрастия в пище и физические нагрузки, могут привести к более здоровому уровню липопротеинов высокой плотности, что способно снизить риск возникновения угрожающих жизни проблем со здоровьем.

Ваши гены играют роль в определении того, насколько хорошо ваш организм производит ЛПВП и другие типы холестерина. Вы не сможете повлиять на ваши гены, но вы можете контролировать свой образ жизни. Вот некоторые из лучших простых способов, с помощью которых вы можете повысить уровень ЛПВП холестерина:

1. Бросьте курить (если вы курите)

Курение приводит к развитию различных болезней, включая раковые заболевания более чем 15 органов, болезни сердца и сосудов, болезни легких, заболевания репродуктивной системы и пр.

Помимо этого, курение способно оказывать негативное влияние на уровень липопротеинов высокой плотности в вашем организме. Исследования показывают, что курение снижает уровень ЛПВП и увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.

Во избежание развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, и возникновения инфарктов и инсультов, эксперты рекомендуют отказаться от курения.

2. Больше физической активности

Для того, чтобы сохранить организм здоровым, вам необходимо повысить ежедневную физическую активность, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Увеличение физической активности напрямую помогает повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, что является еще одним из многих преимуществ занятий спортом.

Аэробные нагрузки являются лучшим выбором для повышения ЛПВП холестерина. К ним относятся:

  • ходьба
  • бег
  • плавание
  • занятия танцами
  • велосипедный спорт
  • активные игры (футбол, волейбол, баскетбол, гандбол, теннис и пр.)

3. Уменьшите избыточный вес

Если у вас в настоящее время избыточный вес или ожирение, похудение даже на несколько килограммов может улучшить уровень ЛПВП холестерина в крови. Уменьшение массы тела на каждые 3 кг приводит к повышению уровня липопротеинов высокой плотности на 1 миллиграмм на децилитр.

4. Употребляйте полезные жиры

Для того, чтобы повысить уровень ЛПВП и общего холестерина, вам необходимо избегать употребления транс-жиров, которые обычно присутствуют в твердых маргаринах, хлебобулочных изделиях и жаренных продуктах быстрого питания.

Предпочтение стоит отдать употреблению полезных для здоровья жиров, присутствующих в авокадо и масле авокадо, оливковом масле, орехах и жирных сортах рыбы.

Полезные жиры помогают сбалансировать уровень ЛПНП холестерина, снижая его, и увеличивая уровень холестерина ЛПВП, тем самым способствуя хорошему здоровью сердечно-сосудистой системы.

5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, макаронные изделия, сахар и т.д., оказывает негативное влияние на ваш уровень ЛПВП холестерина в крови.

Снижение потребления этого типа углеводов поможет вам улучшить уровень липопротеинов высокой плотности в организме.

Отдавайте предпочтение употреблению продуктов, богатых сложными углеводами и цельным продуктам (овощи, фрукты и цельное зерно) – это даст возможность поддерживать высокий уровень ЛПВП и предотвратить развитие заболеваний кровеносных сосудов и сердца.

6. Употребляйте алкоголь только в малом количестве или откажитесь от его употребления вовсе

Алкоголь не несет никакой пользы организму, а его употребление наносит только вред. Если вы употребляете алкоголь, ограничьтесь малым его количеством.

На самом деле, умеренное потребление алкоголя в сравнении со значительным было связано с более высоким уровнем ЛПВП холестерина.

Если вы все же пьете алкоголь, постарайтесь отдавать предпочтение натуральному красному вину (в умеренных количествах) и уровень вашего «хорошего» холестерина будет в норме.

7. Увеличьте потребление ниацина

Ниацин – это никотиновая кислота, которая также по-другому называется витамин B³ или витамин PP. Ваш организм использует ниацин для высвобождения энергии из пищи при ее переваривании.

Этот витамин также помогает поддерживать здоровье вашей пищеварительной системы, нервной системы, кожи, волос и глаз. Большинство людей получают достаточное количество ниацина из пищи.

Однако, при сниженном уровне ЛПВП холестерина, с целью его поднятия, ниацин часто назначают в форме добавок.

Никотиновую кислоту можно принимать в более низких дозах, не смотря на рекомендации по применению, так как прием этих добавок иногда может вызывать нежелательные побочные эффекты, особенно при приеме в высоких дозах. К таким побочным эффектам приема ниацина относятся:

  • гиперемия
  • зуд или покалывание в коже
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом
  • проблемы с мышечной системой
  • проблемы с печенью

Когда дело доходит до получения достаточного количества ниацина из пищи, вам следует включить в свой ежедневный рацион некоторые богатые этим витамином продукты питания, такие как:

  • мясо индейки
  • куриные грудки (только из домашней курицы)
  • арахис
  • грибы
  • печень
  • тунец
  • зеленый горошек
  • органическая говядина
  • семена подсолнечника
  • авокадо

Попробуйте употреблять больше некоторых из этих вкусных, богатых ниацином продуктов питания, чтобы естественным образом повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

8. Лекарственные препараты

Может ли один из принимаемых вами препаратов быть причиной снижения уровня ЛПВП холестерина в вашем организме? Это возможно! Лекарственные препараты, такие как анаболические стероиды, бета-блокаторы, бензодиазепины и прогестины могут снижать уровень липопротеинов высокой плотности. Если вы принимаете какие-либо из этих препаратов, скажите об этом своему врачу, и, если есть возможность, постарайтесь заменить эти препараты натуральными средствами, способными также решить вашу проблему.

Что такое ЛПВП холестерин

Уровень общего холестерина показывает общее количество липидов в крови, включая ЛПНП, ЛПВП и триглицериды. Тем не менее, общий уровень холестерина в основном состоит из липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые часто называют «плохим» холестерином.

Высокий уровень ЛПНП может привести к образованию холестериновых бляшек на стенках артерий, увеличивая вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, и возникновения инфаркта и инсульта. ЛПНП также повышают риск развития заболеваний периферических артерий, способных развиться, когда образующиеся бляшки сужают просвет артерий, поставляющих кровь к ногам.

Хорошая новость заключается в том, что чем выше ваш уровень ЛПВП «хорошего» холестерина, тем ниже уровень ЛПНП.

Что такое ЛПВП? ЛПВП означает липопротеины высокой плотности, которые широко известны под названием «хороший» холестерин. Липопротеины высокой плотности, как правило, выступают в качестве поглотителей избытка холестерина в крови, который они транспортируют обратно в печень, где он впоследствии расщепляется.

ЛПВП на самом деле сложнее, чем мы когда-то думали. Раньше думали, что липопротеины высокой плотности являются одним видом частиц, однако теперь считается, что это целое семейство различных частиц. Все ЛПВП содержат липиды (жиры), холестерин и белки (аполипопротеины).

Некоторые типы липопротеинов высокой плотности имеют сферическую форму, а другие имеют дисковидную форму. Некоторые типы ЛПВП удаляют плохой холестерин из крови в то время как другие типы равнодушны к холестерину.

Некоторые типы ЛПВП направляют холестерин по неправильному пути (в ЛПНП и клетки) или защищают ЛПНП холестерин таким образом, что он становится более вредным для артерий.

Непредсказуемые действия ЛПВП являются одной из причин, почему снижение уровня холестерина ЛПНП часто получает больше внимания в качестве первичной защиты от болезней сердца и инсульта.

Тем не менее, медицинский мир, как в современной медицине, так и в холистической, по-прежнему согласен с тем, что повышение низкого уровня ЛПВП является очень умным ходом для здоровья, потому что низкий уровень этого типа холестерина может быть более опасным, чем высокий уровень холестерина ЛПНП.

По данным исследований, идеальным уровнем ЛПВП холестерина для мужчин и женщин является 60 миллиграмм холестерина на децилитр крови.

Если уровень ЛПВП в организме человека составляет менее 40 миллиграмм холестерина на децилитр крови или уровень ЛПВП у женщины ниже 50 миллиграмм холестерина на децилитр крови, то риск заболеваемости, в частности болезнями сердца, считается повышенным.

Даже если ваш уровень ЛПВП выше, чем в группе риска, но ниже оптимального, вам рекомендуется работать над повышением уровня липопротеинов высокой плотности с целью уменьшения риска развития сердечных заболеваний.

Отличие ЛПВП от ЛПНП холестерина

Как мы знаем, ЛПВП является «хорошим», в то время как ЛПНП «плохим» типом холестерина. Вот некоторые из основных фактов об этих двух типах холестерина:

ЛПВП

  • липопротеины высокой плотности
  • «хороший» холестерин
  • их уровень увеличивается при правильном рационе питания
  • курение снижает уровень ЛПВП
  • помогает уменьшить уровень ЛПНП холестерина и удалить из артерий
  • более высокий их уровень снижает риск серьезных проблем с сердцем и сосудами

ЛПНП

  • липопротеины низкой плотности
  • «плохой» холестерин
  • их уровень увеличивается при неправильном питании
  • курение повышает уровень ЛПНП
  • являются основным источником накопления холестерина и закупорки артерий
  • более высокий их уровень увеличивает риск развития серьезных проблем с сердцем и сосудами
  • избыточный вес связан с более высоким уровнем ЛПНП и более низкий уровнем ЛПВП

Заключительные мысли о ЛПВП холестерине

Если вы не знаете свой уровень ЛПВП, вы можете узнать это сдав кровь на анализ (липидный профиль). Этот анализ даст возможность узнать общий уровень холестерина, а также отдельных его частей, в том числе ЛПВП и ЛПНП.

Не существует никаких очевидных признаков или симптомов высокого уровня холестерина ЛПНП и низкого уровня холестерина ЛПВП, так что для поддержания здорового образа жизни очень важно регулярно проверять уровень холестерина в крови!

Помните, что к некоторым из лучших способов повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП при одновременном снижении уровня «плохого» холестерина ЛПНП относятся отказ от курения, регулярные физические нагрузки, снижение избыточной массы тела, употребление более полезных жиров, уменьшение потребления рафинированных углеводов, сокращение потребления алкоголя или полный от него отказ, увеличение потребления богатых ниацином продуктов и отказ от приема некоторых лекарственных препаратов. Делайте эти шаги и наблюдайте, как ваш уровень ЛПВП холестерина поднимается, а риск развития болезней сердца и инсульта снижается.

Источник: https://www.magicworld.su/kholesterin/740-kak-povysit-uroven-khoroshego-kholesterina-lpvp-8-sposobov.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.