Есть ли польза от употребления Омега-3 жирных кислот?

Содержание

Омега 3 жирные кислоты: польза и вред, состав, противопоказания

Есть ли польза от употребления Омега-3 жирных кислот?

Известно, что человеческому организму для нормального функционирования необходимы минеральные и витаминные вещества. То же самое относится и к полиненасыщенным жирным кислотам.

Организм не вырабатывает их самостоятельно, а потому их получение напрямую зависит от правильно выстроенного рациона питания. Омега-3 жирные кислоты считаются незаменимыми для человека.

Указанная группа питательных веществ улучшает работу не только отдельных внутренних органов и их систем, но и всего организма в целом.

Что такое Омега-3 жирные кислоты?

Ненасыщенные жирные кислоты включают три группы ценных веществ:

  • альфа-линолевую кислоту – производится растениями. Ее нехватки в организме человека практически не наблюдается;
  • эйкозапентаеновую кислоту – производится в организме рыб, проживающих в глубинных водах. Ценна не только для детей, но и для взрослых. Чаще всего ее дефицит наблюдается у лиц, страдающих кожными болезнями, детей, подверженных диатезу;
  • докозагексаеновую кислоту – производится обитателями морей, в больших количествах содержится в их жирах. Не производится организмом человека, а потому крайне важна для его нормального функционирования;
  • докозапентаеновую кислоту  – вырабатывается только обитателями морских глубин. Усваивается организмом с минимумом энергии, затрачиваемой организмом на этот процесс.

Каждый из элементов имеет собственную липидную формулу. Отыскать эти группы жирных кислот, объединенные названием Омега-3, можно либо в продуктах питания, либо в препаратах, предлагаемых пользователям в аптеках.

Суточная норма

Людям, не имеющим проблем со здоровьем, достаточно употреблять трижды в неделю жирные сорта рыбы. Они наполнят организм необходимым количеством ПНЖК.

В том случае, когда отсутствует возможность приобретать и правильно готовить рыбную продукцию, стоит обратить внимание на пищевые добавки, обогащенные Омега-3.

Суточная норма веществ, необходимая для нормального функционирования внутренних органов человека, их систем, до сих пор не определена.

По данным Роспотребнадзора выявляется, что организму необходимо от 800 до 1600 мг ПНЖК. Такие нормы соблюдаются при отсутствии определенных заболеваний у взрослых мужчин и женщин.

Что же касается беременных и кормящих, им необходимо от 1000 до 1800 мг ценных кислот в сутки. Для новорожденных суточная норма разнится от 50 до 100 мг.

В том случае, если анамнез человека отягощен заболеваниями сердца или наличием депрессивных расстройств, его ежедневная потребность в Омега-3 возрастает, иногда даже в несколько раз.

Как понять, что организму не хватает Омега-3?

Нехватка витамин, жирных кислот чаще всего наблюдается у жителей мегаполисов. Они, в отличие от «деревенских», «провинциальных» жителей перекусывают на бегу, мало внимания уделяют состоянию собственного здоровья.

Кроме того, хорошие сорта жирной рыбы в последнее время встречаются крайне редко. При этом стоимость их слегка завышена.

Из-за отсутствия возможности обогащать свой рацион питания полезными продуктами, человек начинает ощущать такие симптоматические проявления, как:

  • появление перхоти;
  • возникновение шелушащихся участков кожных покровов на разных частях тела;
  • хрустящие, болезненные суставы;
  • частые мышечные боли;
  • нарушение протекания мнестических процессов головного мозга (нарушение способности запоминать важную информацию, концентрировать внимание);
  • ощущение усталости;
  • снижение действия иммунной системы;
  • появление ощущения сухости в глазах, быстрое ухудшение состояния зрительного аппарата;
  • развитие депрессивного состояния;
  • повышенные нервозность, тревожность.

При наличии указанных симптомов лучше всего сразу обратиться за помощью к врачу. Проведя сбор анамнестических данных, лабораторные исследования, при необходимости, он сможет не только выявить причину недомогания, но и подскажет, как от нее избавиться.

Полезные свойства

Основная польза ПНЖК для человека заключается в:

  • уменьшении холестериновых отложений;
  • замедлении процессов старения;
  • ускорении синтеза эйкозаноидных веществ, сохранении их баланса;
  • нормализации процесса формирования мембранных составляющих клеток мозга, сетчатки глаза;
  • защите скелета, мышц;
  • профилактике артритов;
  • укреплении иммунной системы;
  • профилактике развития гастрита, язвенной болезни.

Однако, многие сомневаются, так ли нужна им указанная группа полезных кислот. Особенно синдромом «Фомы неверующего» страдают мужчины. Для того, чтобы понять, необходимы ли жирные кислоты людям, принадлежащим к разным возрастным и половым группам, стоит детально изучить их влияние на женский, мужской, детский организмы.

Для женщин

Для женщин полезно принимать Омега-3 по нескольким причинам. К ним относятся:

  • улучшение состояния кожных покровов;
  • нейтрализация насыщенных жиров;
  • очищение сосудистых стенок;
  • пополнение запасов жизненной энергии;
  • улучшение состояния локонов, их укрепление, активизация роста;
  • появление ощущения легкости во всем теле;
  • улучшение состояния ногтевой пластины.

Кроме того, правильное использование капсул Омега-3, способствует ускорению процесса похудения. Известно, что соблюдение диеты, активный образ жизни и прием капсул дают весьма заметный результат через короткий промежуток времени.

Беременным важно обогащать организм жирными кислотами, чтобы защитить плод от развития патологий нервной системы, головного мозга.

Например, рыбий жир, содержащий достаточное количество ПНЖК, назначается с того момента, когда женщина приняла решение забеременеть.

Для мужчин

Мужчинам также важно каждый день восполнять суточную потребность организма в Омега-3. Благоприятное воздействие жирных кислот на сильную половину населения заключается в:

  • снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • уменьшении вероятности развития простатита, рака предстательной железы;

Они помогают организму стать выносливее, стимулируют функционирование мнестических процессов головного мозга, повышают тонус всего тела, заботятся о том, чтобы пополнялись запасы энергии.

Для детей

Детям, достигшим трехлетнего возраста, крайне важно получать необходимую суточную дозу Омега-3. От этого зависит, насколько быстро будут развиваться малыши, как физически, так и умственно.

Важно, что восполнение нехватки указанных ценных веществ в растущем организме приводит к повышению усидчивости, стрессоустойчивости.

Учитывая тот факт, что они защищают человека от развития депрессивных расстройств, нарушений сна, давать малышам ПНЖК необходимо в период адаптации в дошкольных и школьных учреждениях.

Омега-3 жирные кислоты в капсулах

В капсулах Омега-3 может приобрести любой человек, зашедший в аптеку. Рецепт на них не требуют. Однако, перед началом использования капсульной формы выпуска стоит посоветоваться со специалистом либо детально изучить инструкцию по их применению. Важно знать, какие противопоказания есть у продукта, чтобы оградить себя от негативных последствий приема таблеток.

Показания к назначению

Учитывая свойства жирных кислот, добавки, их содержащие, назначают в следующих ситуациях:

  • при ухудшении состояния волос (обильном их выпадении, повышенной ломкости);
  • при артритах, артрозах;
  • при воспалительных процессах, затрагивающих суставные части организма;
  • при нарушениях зрения;
  • при заболеваниях дыхательной системы, носящих хронический характер;
  • при болезнях сердечно-сосудистой системы;
  • при кожных заболеваниях;
  • при ожирении;
  • при больших физических нагрузках (назначение проводится для людей, профессионально занимающихся спортом).

Перед приобретением аптечных препаратов важно изучить их состав, проконсультироваться со специалистом. В противном случае можно добиться ухудшения состояния организма, а не его улучшения.

Как принимать?

Дозировка, назначаемая в профилактических целях, составляет одну капсулу в сутки на протяжении девяноста дней. В тех случаях, когда прием Омега-3 – одно звено в цепи лечебных мероприятий, требуется от двух до трех капсул в сутки.

Нередки случаи, когда прием таблеток сопровождается наличием привкуса рыбьего жира в полости рта. Тогда стоит обогатить свой рацион питания фруктовыми соками с кисловатым оттенком, солеными огурцами, квашеной капустой.

Кроме того, важно соблюдать определенные правила применения жирных кислот. К ним относятся:

  • не давать их без консультации врача детям, не достигшим возраста двенадцати лет;
  • не хранить препараты на свету;
  • принимать капсулы нужно во время еды либо после нее, в противном случае не все ценные вещества в их составе будут усваиваться в полной мере.

Противопоказания

Несмотря на огромную пользу, что несут Омега-3 человеку, существуют ситуации, когда именно эту группу ПНЖК принимать нельзя. К таким относятся:

  • нарушенное функционирование печеночной системы;
  • переизбыток токоферола;
  • гемостаз;
  • аллергические реакции на рыбную продукцию, субпродукты, содержащие кислоты;
  • период сложного болезненного состояния, связанный с получением травм средней и тяжелой степени;
  • восстановление после недавно перенесенных оперативных вмешательств в ход течения того или иного заболевания.

Несмотря на то, что жирные кислоты нужны беременным и кормящим женщинам, самостоятельно начинать их прием не стоит. Куда лучше обратиться к врачу за консультацией, чтобы не сомневаться в том, что ребенку не будет причинен вред.

Побочные эффекты, передозировка

При несоблюдении дозировки, установленной специалистом, может наступить состояние передозировки. Обычно оно сопровождается проявлением таких побочных эффектов, как:

  • «рыбная» отрыжка;
  • метеоризм;
  • расстройство кишечника;
  • тошнота, переходящая в рвоту;
  • изжога, неприятные ощущения в пищеводе.

При наличии хотя бы одного из симптомов стоит сразу же обратиться к врачу за помощью. Возможно, достаточно будет отменить препараты, чтобы состояние человека нормализовалось, однако, иногда требуется назначение симптоматической терапии.

Топ-5 БАДов

Придя в аптеку, человек обычно теряется, так как ему предлагают достаточное количество препаратов, содержащих Омега-3. И чем один лучше другого, судить достаточно сложно. По этой причине стоит изучить информацию о наиболее известных продуктах, польза действия которых подтверждена специалистами, многими пользователями.

Доппельгерц Актив Омега-3

Капсулы содержат рыбий жир. Назначаются при необходимости поддержания сердечно-сосудистой системы в нормальном состоянии. Может быть использован в целях профилактики, а также во время лечения. Дозировка составляет капсулу в сутки на протяжении двадцати-тридцати дней. Она может быть увеличена, а потому стоит консультироваться с врачом перед началом приема.

Солгар Омега-3

Не является лекарственным средством, считается биологически активной добавкой. Капсулы содержат рыбий жир, полученный из жирных сортов рыбы. Их принимают по одной капсуле в сутки, продолжительность использования определяет специалист. Противопоказания – непереносимость компонентов препарата.

Рыбий жир Уник Омега-3

Чаще всего рекомендуется специалистами. Капсулы содержат рыбий жир, получаемый из лосося, обитающего в водах Норвегии. Они состоят также из витамина D, токоферола, ретинола.

Препарат оказывает обширное воздействие на человеческий организм. Он не только укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает процессы кровообращения, но и защищает головной мозг, его клетки, от преждевременного старения.

Его нельзя принимать при индивидуальной непереносимости компонентов препарата.

Витрум Кардио Омега-3

В профилактических целях капсулы принимаются по одной в сутки. Если добавка назначается в комплексе лечебной терапии, их количество в день увеличивается до трех. Препарат заботится об улучшении липидного обмена, предупреждении развития атеросклеротических заболеваний, инфарктных, инсультных состояний, профилактике образования тромбов, нормализации показателей артериального давления.

Омакор

Основным показанием к применению является послеинфарктное состояние. Использование препарата в комплексе с прочими лекарственными средствами способствует быстрому восстановлению сердечно-сосудистой системы.

Производителем добавки выступает немецкая фармацевтическая компания. Дозировка устанавливается специалистом.

Основными противопоказаниями к использованию являются возраст до восемнадцати лет, беременность, лактация, экзогенная гипертриглицеридемия.

Детям обычно рекомендованы такие препараты, как:

  • «Супрадин Кидс с Омега-3 и холином»;
  • «Мульти Табс с Омега-3».

Перед началом приема любой указанной добавки стоит проконсультироваться с врачом.

Продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты

Больше всего Омега-3 находится в жирных сортах рыбы. К ним относят:

Рыба на 100 г
скумбрия4,3
форель1,9
сельд2,1
лосось3,9
осетрина1,5
сардина5
палтус1,4

Кроме того, стоит обратить внимание на подводных обитателей таких, как устрицы, омары, морские гребешки. Из них делают вкусную продукцию, обогащенную ценными элементами. Не стоит обделять вниманием и прочие продукты. Большое количество жирных кислот содержится в грецких орехах, маслах таких, как рапсовое, льняное, оливковое, салатных листьях, бобовых.

В чем разница между рыбьим жиром и омега-3?

Среди большей части населения распространено мнение, что рыбий жир – это то же самое, что и полиненасыщенные жирные кислоты. На самом деле оно весьма ошибочно. Основная разница между двумя продуктами заключается в том, что:

  • рыбий жир извлекается из печеночной системы речных, морских обитателей;
  • рыбий жир включает в себя различные ценные элементы, среди которых числится и Омега-3.

Оба средства благоприятно влияют на функционирование всех органов, систем человека. Однако, нельзя принимать их одновременно. Крайне важно следить за тем, чтобы не наступило состояние передозировки полезными веществами, ведь это вредно для организма.

Источник: https://VitaminyInfo.ru/dlya-zdorovya/omega-3-zhirnye-kisloty-polza-i-vred-sostav-protivopokazaniya

Омега 3: для чего полезно, инструкция по применению, суточная норма и в каких продуктах содержаться полиненасыщенные жирные килосты омега-3

Есть ли польза от употребления Омега-3 жирных кислот?

Польза омега-3 известна каждому и уже давно не вызывает сомнений. Эта группа жирных кислот встречается во многих продуктах питания и чрезвычайно важна для нашего организма. В чем их польза, где они содержатся и кому омега-3 необходимы в первую очередь? Обо всем этом расскажет статья.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.

При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.

Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.

Беременным женщинам и детям

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

Самым удобным источником омега-3 считается рыбий жир, поскольку именно в рыбе содержится больше всего жирных кислот. Из множества функций, которые он оказывает на организм беременной, можно выделить следующие:

  • Нормализация давления и кровотока
  • Защита клеток кровеносных сосудов
  • Снижение возможности развития невроза или стресса

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

Для кожи

На кожу омега-3 тоже оказывают свое влияние. Они важны по нескольким причинам:

  • Сохраняют необходимый уровень коллагена. С возрастом его количество постепенно снижается, упругость кожи теряется, на теле начинают появляться морщины. Омега-3 тормозят этот процесс.
  • Препятствуют развитию кожной аллергии.
  • Активно борются с кожными заболеваниями, такими как акне или дерматит. У людей, в рационе которых нет проблем с нехваткой полиненасыщенных кислот, такие болезни встречаются намного реже.
  • Омега-3 являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от вредного для нее атмосферного кислорода.
  • Защищают организм от депрессий. Стрессы и упадок сил негативно влияют на все системы и структуры организма, в том числе и на кожу.

Для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Для мышц

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

Признаки дефицита омега-3

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран.

Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества.

А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.

Предположить, что человек испытывает недостаток омега-3 можно по следующим признакам:

  • Проблемы с кожей. Работа сальных желез нарушается, кожа начинает шелушиться и сохнуть, на голове появляется перхоть.
  • Мышечная слабость, боль и хруст в суставах.
  • Потеря работоспособности. У человека, испытывающего дефицит омега-3, могут быть проблемы с памятью, восприятием информации. Ему трудно сосредоточиться, появляются рассеянность и усталость.
  • Ослабленный иммунитет. Сопротивляемость организма снижается, человек больше подвержен заболеваниях.
  • Снижение зрения. Глаза начинают сохнуть, из-за чего острота зрения падает.

Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом  деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Применение

Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.

В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.

В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.

Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Больше всего пользы продукты с содержанием жирных кислот принесут в сыром виде, поэтому желательно не подвергать их термической обработке или подвергать минимально. Чтобы не возникло проблем из-за недостатка полиненасыщенных кислот, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • Заправлять свежие салаты растительными маслами – при жарке они теряют свои полезные свойства.
  • Не хранить масла на свету, а ещё лучше найти для них тёмную тару.
  • При покупке отдавать предпочтение не замороженной, а сырой рыбе.
  • Обратить внимание на грецкие орехи – в нескольких ядрах содержится дневная норма жирных кислот.

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.

Вред и передозировка

При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.

Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.

Продукты, содержащие омега-3

Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.

Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.

Топ-5 биодобавок

Существует достаточно много препаратов на основе полиненасыщенных кислот. Особой разницы между ними нет, отличие только в производителе и дозировке вещества. Несмотря на то, что таких добавок десятки, особую популярность в России приобрели только несколько:

  • Омакор. Это немецкий препарат, чаще всего назначается взрослым с риском возникновения инфаркта миокарда. В качестве суточной нормы достаточно одной капсулы в день.
  • Витрум Кардио омега-3. Производится в США. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, принимается один раз в день. Одна капсула препарата содержит 1 г омега-3.
  • Доппельгерц – ещё одна добавка немецкого производства. Одна дозировка содержит в себе около 800 мг лососевого жира.
  • Омеганол Форте отличается содержанием как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. Среди предыдущих добавок выделяется самой низкой стоимостью.
  • Нутрилайт – добавка из США. Принимается в количестве двух капсул в сутки.

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/dobavki/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Польза омега-3 жирных кислот

Есть ли польза от употребления Омега-3 жирных кислот?

Для нормального функционирования, человеку необходимы омега-3 жирные кислоты. Они благотворительно влияют на организм и приносят только пользу здоровью.

Омега-3 – один из видов полезных жиров, который обладает массой преимуществ, включая ускоренное восстановление после усиленных тренировок.

Полиненасыщенные жирные кислоты просто незаменимы в нашем организме, однако самостоятельно он их производить не может. Поэтому обязательно нужно употреблять в пищу продукты, богатые омега-3 или принимать добавки.

Добавки омега-3 просто обязаны присутствовать в вашем базовом стаке витаминов и спортивного питания. Рыбий жир – это один из самых простых способов удовлетворить потребность в этих незаменимых жирных кислотах.

Что такое омега-3?

Существует три вида омега кислот: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, англ. EPA), докозагексаеновая кислота (ДГК, англ. DHA) и альфа-линоленовая кислота (АЛК, англ. ALA).

Источником получения ЭПК и ДГК является рыба. Они также известны как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК, англ. PUFAs) или жирные кислоты длинной цепи.

Что касается АЛК, эту жирную кислоту можно получать из продуктов растительного происхождения. Например, семена чиа или грецкие орехи. Организм человека способен превратить АЛК в ЭПК и ДГК, но это не так эффективно. Чтобы организм получил достаточное количество ЭПК и ДГК, понадобится много АЛК.

Телу намного легче получать ЭПК и ДГК непосредственно из пищи. Вот почему употребление жирных сортов рыбы или рыбьего жира настолько важно.

В чем разница между омега-3 и омега-6?

Омега-3 очень часто упоминается в контексте омега-6 жирных кислот. Они представляют собой два разных типа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые считаются полезными жирами. Для укрепления здоровья ваш организм нуждается в обоих типах кислот в равной степени.

Омега-6 довольно просто получить в необходимом количестве с пищей. Она содержится в таких продуктах, как яйца, орехи, курица и растительные масла. Вашему организму будет достаточно и употребления продуктов, которые богаты омега-3 жирными кислотами.

Лучшим источником омега-3 является рыба, но большинство людей потребляют морепродукты в небольших количествах.

Какова польза для здоровья от приёма омега-3?

Неспроста эти жирные кислоты признаны одними из самых популярных добавок. Они обладают массой преимуществ для тренировок и здоровья в целом.

Восстановление после тренировок

Восстановление – наиболее важный аспект ваших тренировок. Омега-3 может уменьшить отсроченную боль в мышцах (крепатуру, англ. DOMS), а также снизить воспаление после физических нагрузок. Оба этих эффекта помогут вам быстро восстановиться после интенсивной тренировки.1,2

Снижение веса

Несмотря на то, что омега-3 не оказывает особого влияния на сжигание жира, различные добавки, такие как рыбий жир, помогут вам дольше чувствовать себя сытым. Вам станет проще придерживаться жесткой диеты и, таким образом, вы быстро сбросите вес.3

Можно ли принимать омега-3 с другими добавками или лекарственными препаратами?

Согласно данным Национального института здоровья США, омега-3 жирные кислоты считаются полностью безопасными для всех людей.

Омега-3 рекомендуется употреблять беременным женщинам и кормящим матерям. Но для них важно подобрать источник рыбьего жира без содержания ртути.

Если вы принимаете антикоагулянтные препараты или страдаете аллергией на моллюсков, рекомендуется сперва проконсультироваться с врачом и убедиться, что омега-3 не навредит вашему здоровью.4

Есть ли у омега-3 побочные эффекты?

Принять слишком много рыбьего жира – задача не из простых. Но, если вы всё же замечаете учащённые расстройства желудка или жидкий стул, снизьте потребление омега-3.

Еще один неприятный, но абсолютно безвредный побочный эффект – вздутие живота или отрыжка.

Какие продукты являются лучшими источниками омега-3?

Жирные рыбы, такие как атлантический лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины – лучшие пищевые источники омега-3. В более жирной рыбе, например лососе, содержится большее количество питательного вещества.

Не стоит беспокоиться о калорийности жирной рыбы. Вашему телу необходимы полезные жиры для укрепления здоровья и получения энергии во время тренировок. Омега-3 – одна из лучших форм жира, поэтому ее источники также являются здоровой пищей. Очень маловероятно, что большое количество рыбы сможет как-то навредить вашей диете.

Хорошим источником омега-3 также является говядина травяного откорма.4 В такой говядине содержится меньшее количество омега-3 жирных кислот и большее количество омега-6, но ваш организм и так получает их в достаточном количестве.5

Животные источники омега-3, такие как рыба или говядина, содержат много ЭПК и ДГК кислот, которые проще всего усваиваются в организме.

Среди растительных источников омега-3 можно выделить семена чиа, грецкие орехи и листовую зелень. Если вы получаете омега-3 из растений, помните, что в основном они содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

Вашему организму требуется большое количество АЛК, чтобы поддерживать необходимый уровень ЭПК и ДГК, поэтому кушайте больше зелени, орехов и принимайте рыбий жир.

Какая рекомендуемая доза приёма омега-3?

Вы можете получать достаточное количество омега-3 жирных кислот с пищей, потребляя 350 грамм жирный рыбы два раза в неделю. Если вы едите столько рыбы, можно поменять её на пищевые добавки, которые удовлетворят потребность в жирных кислотах.

Ежедневно, для укрепления здоровья, рекомендуется потреблять 3 грамма омега-3 жирных кислот.6 Обычно в капсулах рыбьего жира содержится около 1 грамма омега-3 (приблизительно 180 миллиграммов ЭПК и 120 миллиграммов ДГК), поэтому необходимо принимать три капсулы в день.

Если вы регулярно ходите на тренировки и хотите принимать омега-3 с целью восстановления или уменьшения боли в мышцах, принимайте 6 граммов в день.

Что произойдет, если вы не получите достаточное количество омега-3?

Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья в целом. Так как они играют важную роль в предотвращении мышечной боли после физических нагрузок, вы будете чаще испытывать болевые ощущения, если ваш организм не будет получать достаточное количество омега-3.2

Как принимать рыбий жир?

Вы можете приобрести рыбий жир в капсулах или в жидкой форме. Прежде всего, ориентируйтесь на высокое качество добавок с омега-3. Выбирайте те добавки, в состав которых не будет входить ртуть.

Принимать капсулы омега-3 лучше всего во время еды. Это поможет вам чувствовать себя сытым намного дольше. Также вы избежите проблем с пищеварением и учащенной отрыжкой.

Хранить рыбий жир необходимо в холодильнике или морозильной камере. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом приёма рыбьего жира или любых других пищевых добавок.

Автор Мэнди Врэй

Источники:

  1. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
  2. Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
  3. Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., & Thorsdottir, I. (2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 51(3), 676-680.
  4. Omega-3 Fatty Acids. (2016). Retrieved January 18, 2018, from http://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcidsandHealth-HealthProfessional/
  5. Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S. (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal, 9(1), 10.
  6. Covington, M. B. (2004). Omega-3 fatty acids. Atlantic, 1(2.0)

Источник: https://body1.ru/polza-omega-3-zhirnyh-kislot/

Есть ли польза от употребления Омега-3 жирных кислот?

Есть ли польза от употребления Омега-3 жирных кислот?

Каждый день миллионы людей во всем мире принимают добавки рыбьего жира в надежде, что они будут защищать их от сердечно-сосудистых заболеваний. Но действительно ли эти золотые капсулы работают? Проводится большой систематический обзор.

Вся правда об Омега-3

Омега-3 — это вид жира, который содержится в рыбе, морепродуктах, некоторых орехах и растительных маслах. Более конкретно, жирные кислоты омега-3 имеют три основных типа: альфаланоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).

ALA является незаменимой жирной кислотой, и это означает, что организм человека не может производить его самостоятельно и должен получать его из пищи. Масло льняного семени, сои и канолы, а также семена чиа и грецкие орехи содержат ALA.

DHA и EPA — также называемые длинноцепочечными омега-3 — содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, а также в других видах морепродуктов.

Исследования показали, что те, кто регулярно потребляет рыбу как часть здоровой сбалансированной диеты, подвержены меньшему риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но Национальные институты здравоохранения (NIH) объясняют, что исследований не достаточно, чтобы понять, есть ли польза от рыбы или омега-3 в частности.

Фактически, как показало раннее исследование, проведенное в отчетах NIH, «Рыбий жир был самым популярным натуральным продуктом, используемым людьми в Соединенных Штатах в 2012 году», и его принимают 18,8 миллионов человек.

Новые исследования Cochrane, независимой организации, которая анализирует существующие медицинские исследования, оценивают преимущества пищевых добавок, просматривая имеющиеся данные.

Ли Хупер (Lee Hooper), автор метаанализа, является сотрудником Нориджской медицинской школы при Университете Восточной Англии в Соединенном Королевстве (Norwich Medical School at the University of East Anglia in the United Kingdom). Эти данные опубликованы в Cochrane Library.

Материалы и методы обследования

Хупер с соавторами исследования проанализировали 79 рандомизированных исследований, суммировав 112 059 участников. В исследованиях оценивали сердечно-сосудистые эффекты приема омега-3 и сравнивали их с нормальным или более низким потреблением омега-3.

В большинстве исследований некоторым участникам были даны добавки рыбьего жира, в то время как другие принимали плацебо. Другие исследования побудили участников увеличить потребление омега-3 в течение 1 года, в то время как другим участникам было предложено сохранить их одинаково.

Большинство научных работ, которые оценивали влияние приема ALA, дали участникам интервенционной группы омега-3-обогащенные продукты, такие как маргарин, или продукты, естественно богатые ALA, включая грецкие орехи. Контрольная группа имела нормальную, не обогащенную диету.

Результаты научного труда

В обзоре было установлено, что прием добавок с длинной цепью омега-3 мало или вообще не влияет на риск смерти от любых причин, риск смерти от сердечно-сосудистых проблем или риск смерти от ишемической болезни сердца.

Сообщается также, что добавки дополняют незначительный эффект или вообще не влияют на риск сердечно-сосудистых событий, инсульта или нерегулярного сердцебиения.

“Что касается ALA, увеличение их потребления из грецких орехов или обогащенных продуктов, таких как маргарин, вероятно, практически не влияет на смертность от всех причин или сердечно-сосудистых заболеваний, но, вероятно, незначительно уменьшает смертность при коронарном синдроме», —  заключают авторы.

“Однако это настолько незначительно, что 1000 человек должны будут увеличить  потребление ALA, чтобы один из них мог извлечь пользу”, — говорят исследователи.

Хупер комментирует результаты, заявив: «Мы можем быть уверены в выводах этого обзора, которые противоречат распространенному мнению, что добавки с длинноцепочечными омега-3 защищают сердце».

«Обзор дает убедительные доказательства, что принятие добавок с длинноцепочечными омега-3 (рыбий жир, EPA или DHA) не приносит пользу для здоровья сердца и не снижает риск развития инсульта или смерти по любой причине».

Выводы

«Предыдущий опыт показал, что, хотя некоторые виды диеты связаны с меньшим риском сердечных заболеваний, когда мы пытаемся идентифицировать полезный элемент рациона и давать его в качестве дополнения, в диете с омега-3 обычно мало или вообще нет пользы».

Авторы другого исследования утверждают, что Омега-3 снижают детскую агрессию.

Источник: https://medicalinsider.ru/news/est-li-polza-ot-upotrebleniya-omega-3-zhirnykh-kislot/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.