Физическая активность в выходные дни также полезна, как и ежедневные тренировки

Содержание

Простые способы встать с дивана и начать двигаться

Физическая активность в выходные дни также полезна, как и ежедневные тренировки

В нашем мире гиподинамии, офисных стульев и удобных диванов многие совершенно не задумываются о том, чем грозит подобный образ жизни.

Проходит несколько лет, и Вы обнаруживаете у себя приличных размеров брюшко, второй подбородок или неприятно колышущуюся точку контакта с диваном. Но вот незадача, теперь Вы не только счастливый обладатель лишнего веса, но и владелец атрофированных, ленивых мышц и низкой физической энергии. А откуда ей взяться, если организм привык работать на низких оборотах?

А может быть, Вы страдаете от болей в спине и суставах, которые ограничивают Вашу физическую активность. Более того, Вы всячески щадите себя, чтобы не чувствовать неприятной, а для кого-то и мучительной боли. Да, в данной ситуации расширять режим физической активности тоже будет не просто. Даже сложно, но возможно.

Действительно, трудно заставить тело, привыкшее всячески себя беречь, что-то делать. Кажется, что сил ни на что не хватает. Дел и без того по горло. А может быть, Вы думаете, что уже отработали свое и пора бы отдохнуть. Почему бы и нет? Да действительно, почему нет. Просто будьте готовы к тому, что год от года Вам будет становиться все хуже и хуже.

Морально подготовьтесь к:

  • Ожирению
  • Повышенному давлению
  • Развитию сахарного диабета 2 типа
  • Одышке при любом лишнем движении
  • Слабости и болям в ногах при подъеме на пару ступенек
  • Болям в негибких и ленивых суставах, ведь если они не двигаются, синовиальная жидкость вырабатывается в недостаточном объеме и оставляет их без должной смазки
  • Болям в позвоночнике
  • Остеопорозу (хрупким костям) с его компрессионными переломами, например, от чихания
  • Отекам ног, рук, лица, да чего угодно. Если мышцы не работают, лимфатическая система тоже начинает лениться
  • Тромбам, которые могут в любой момент оторваться и улететь, например, в мозг
  • И так далее — список последствий гиподинамии довольно объемен и устрашающ.

Вы скажете, что я сгущаю краски? Но нет, это правда, которую я регулярно наблюдаю на приеме. Просто Вас конкретно она могла пока не коснуться. Но если не поменять образ жизни, Вас это коснется обязательно.

А тех, кто уже испытывает на себе последствия недостаточной физической активности, я могу порадовать. Все поправимо. Ну, до определенной степени, конечно. Ведь все зависит от того, на сколько Вы запустили свой организм.

Важно!

Расширять режим физической активности не значит начинать тягать железо или серьезно заниматься спортом.

Большая часть людей, не требуется предварительной консультации врача перед тем как начать расширять свою физическую активность.

Но если:

  • Вы старше 55-60 лет;
  • Вы не привыкли к умеренной физической активности;
  • Вы имеете плохую семейную историю (сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет)
  • У вас повышено/не откорректировано артериальное давление (больше 140/90 мм рт.ст.)
  • У вас повышен/не компенсирован сахар крови
  • Вы перенесли инфаркт или инсульт

Стоит проконсультироваться с лечащим врачом для оценки Вашего физического состояния и решения вопроса о том, как и в какой последовательности стоит менять свой образ жизни.

Безопасные и простые шаги по расширению режима физической активности

К умеренной физической активности относятся:

Хозяйственные работыУмеренная спортивная активность
Помыть и натереть воском машину 45-60 минИгра в волейбол 45-60 мин
Помыть полы или окна 45-60 минИгра в футбол 45 мин
Работа в саду 30-45 минПрогулка быстрым шагом 3 км за 30 мин
Прогулка с детьми/внуками 2-3 км за 30 минРабота с гантелями 15-20 мин
Уборка листьев 30 минПроехать на велосипеде 8 км за 30 мин
Уборка снега лопатой 15 минБыстрые танцы (парные/одиночные) 30 мин
Подъем/спуск по ступеням 15 минАква-аэробика 30 мин
Самостоятельная езда в кресле-каталке 30-45 минПлаванье в активном темпе 20 мин
Прогулка с собакой 2-3 км за 30 минИгра в баскетбол 15-20 мин
Прогулка с тележкой до магазина и обратно 30 минПрыжки со скакалкой 15 мин
Активные игры с детьми 30-45 минБег 2 км за 15 мин

В большинстве случаев положительный эффект оказывают даже 30 мин умеренной физической активности 5-6 дней в неделю.

Вы можете распределить физическую активность в течение дня, например, на несколько интервалов по 10 мин каждый.

Если же Вы не любите отмерять время, а мысли о километрах ввергают Вас в ужас, попробуйте следующее:

  • Вместо лифта пользуйтесь лестницей

Начните с простого спуска по любым доступным ступенькам. Если же Вам позволяют колени и состояние сердечно-сосудистой системы, старайтесь подняться хотя бы на пару лестничных пролетов при каждой возможности;

  • При поездке на работу и обратно, выходите на одну остановку раньше и проходите ее пешком;
  • Паркуйте машину на дальнем конце автостоянки при поездках в супермаркет;
  • Используйте рекламную паузу, чтобы сделать пару отжиманий или 5-10 приседаний со сгибанием коленей до 90 градусов;
  • Каждый раз, когда идете в туалет, сделайте 3-5 отжиманий от пола (если Вы дома) или стены (если Вы на работе или не можете отжаться от пола);
  • Если Вы работаете дома, старайтесь делать это стоя.

Шитье, готовка, работа за компьютером стоя хотя бы 2 часа в день поможет Вам увеличить количество израсходованных калорий в 2 раза по сравнению с тем, как если бы вы делали это сидя.

И еще, прогрессивные люди могут работать, при этом шагая по беговой дорожке. Но на начальных этапах Вы с большей вероятностью получите травму, чем преимущества для здоровья. Так что с экстримом можно повременить.

  • Вместо того чтобы стоять, когда идете на перекур, пройдитесь те же 10 мин вокруг здания. Возможно, при этом Вам даже не захочется курить.
  • Принесите фитбол на работу и используйте его вместо стула

Это позволит улучшить Вашу осанку и задействовать постуральные мышцы, которые обычно не работают.

  • Вместо того чтобы позвонить сотруднику, подойдите к нему, чтобы обговорить интересующую информацию.
  • Вместо того, чтобы звонить подруге или другу по телефону, пригласите его на прогулку.

Постепенно увеличивайте длительность и интенсивность Вашей физической активности. Тело должно развиваться. Если оно привыкает делать один и тот же объем работы, то научается делать это на автоматизме и снова переходит в режим сбережения энергии.

Если на этой неделе Вы сделали 5 приседаний, на следующей сделайте 7. Если сегодня Вы спустились с 4 этажа, завтра попробуйте подняться на один. Если сегодня вы размеренно прогулялись до дома, через пару дней попробуйте сделать это в два раза быстрее.

Вы почувствуете как приятно, когда по телу разгоняется кровь. Как приятно ощущение тепла во время движения и небольшая усталость после. Вы почувствуете, как приятно, когда Ваши клетки снова начинают обогащаться кислородом. Ведь если мышцы работают, кровь приливает к ним и насыщает их кислородом и питательными веществами.

Подобного рода физическая активность отлично подойдет для снижения цифр артериального давления. Приятным бонусом от такой активности будет не только укрепление мышц, но и улучшение чувствительности к углеводам.

Однако знайте, если Вы страдаете сахарным диабетом 2 типа, то только физическая активность определенного рода сможет повлиять на сахар через 2 часа после еды.

Для того, чтобы улучшить Ваши сахара через 2 часа после еды, следуйте следующим рекомендациям:

  • Интервальная ходьба или ходьба по пересеченной местности хотя бы по 30 мин, а лучше по 60 мин в день

Для того, чтобы улучшить чувствительность ваших клеток к инсулину, необходимо чередовать скорость ходьбы или наклон поверхности, по которой Вы идете. Так, чередование каждые 3 минуты ходьбы в высоком темпе (так, чтобы появилась одышка), с ходьбой в умеренном (спокойном, комфортном) темпе в течение 60 мин позволяло на 50% улучшить чувствительность периферических тканей к инсулину.

Что интересно, 30 мин подобной активности поддерживало сахар после еды на нормальных уровнях в течение 6-8 часов, а 60 мин — в течение 18-24 часов.

Так что лучшего времени для прогулки, чем ранние утренние часы и не придумаешь. Она позволит Вам улучшить свой сахар через 2 часа после еды на целый день вперед.

Таким же, и даже лучшим, эффектом обладают любые интервальные тренировки. Но если у Вас есть серьезные хронические заболевания, прежде чем вводить их в свою еженедельную практику, посоветуйтесь с врачом.

  • Работа в офисе стоя хотя бы 2-2,5 часа

Согласно небольшому исследованию на здоровых добровольцах, работа в офисе стоя на протяжении в среднем 150 мин позволяла снизить сахар крови через 2 часа после еды примерно на 50%. Что уж говорить о том, что подобная работа увеличивает ежедневный расход калорий и улучшает продуктивность.

  • Упражнения с высокой интенсивностью по 20 мин 4 раза в неделю

Такие упражнения позволяют уменьшить не только объем талии на 3-6 см за 6 месяцев, но и улучшить чувствительность к инсулину и снизить сахар через 2 часа после еды. Это значит, уменьшение дозы или отмена определенных сахароснижающих препаратов, уменьшение дозы инсулина, снижение веса и улучшение общего самочувствия.

Упражнениями с высокой интенсивностью считаются любые упражнения, повышающие потребление кислорода на 70%. Проще говоря, вы должны начать дышать чаще и тяжелее.

Важно знать, что сама по себе физическая активность без диеты не способна снизить вес. Только если Вы не занимаетесь интенсивными упражнениями по 5 часов в день.

К сожалению, в нашем сегодняшнем мире доступность продуктов с высокой калорийностью, большим количеством сахара и соли приводит к тому, что люди потребляют значительно больше калорий, чем способны потратить.

Более того, эти калории чаще всего оказываются «пустыми», не способными не только обеспечить организм чем-то полезным, но и откровенно разрушающими его.

Физическая активность может позволить Вам замедлить набор веса или удержать уже достигнутые диетой показатели. Она позволит перераспределить состав Вашего тела, увеличив количество мышечной массы в организме. Однако, это произойдет только в случае регулярных занятий, увеличения интенсивности и продолжительности занятий, а также работы с весами.

Не с теми весами, на которых Вы взвешиваетесь, а с железом (гантелями, штангой, тренажерами).

C утяжелителями (например, на ноги при ходьбе).

Также хорошо подходят для развития мышц упражнения на сопротивление. Например, с эластичной лентой, эспандером.

Помните, если мышцам не нужно преодолевать сопротивление, если им не нужно напрягаться, то и расти они не будут. А низкое количество мышечной массы — это более низкий обмен веществ. Это плохое состояние костей. Это ожирение или наоборот, «усыхание», атрофия.

С возрастом объем мышц постепенно уменьшается или перераспределяется в жир (все зависит от питания). И единственный способ затормозить этот процесс — регулярная физическая активность.

К сожалению, к настоящему моменту у нас до сих пор нет четких рекомендаций кому сколько и когда нужно заниматься. Данные различных исследований разнятся в основном по времени и влиянию физической активности разной интенсивности на различные показатели: сахар, давление, сердечно-сосудистые риски, риск общей смертности и так далее.

Резюмируя можно сказать одно. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, по разным причинам, риск различных заболеваний у Вас очень велик!

Вставайте со стула, дивана, насиженного места и отправляйтесь на прогулку!

Если же Вы уже посвящаете определенное время спорту или более легким вариантам физической активности, усильте ее! Постепенно, но методично наращивайте интенсивность или длительность своих упражнений.

Помните, только через постоянную работу, постоянную борьбу с собственной слабостью организм будет развиваться. И поверьте, он будет благодарен Вам за заботу о себе.

Источник: http://endocrinology.pro/prostie-sposoby-dvigatsia/

Польза физической активности человека, виды физической активности

Физическая активность в выходные дни также полезна, как и ежедневные тренировки

Физическая активность – ее польза и роль в жизни человека и сохранении здоровья, виды физической активности, как и сколько заниматься – эти вопросы мы осветим в статье.

«В здоровом теле – здоровый дух» «Что мы не используем, то теряем». «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!».

Народная мудрость.

Занятия спортом являются неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. Это настолько очевидно и повторено миллионы раз, что сложно написать что-то новое о пользе физической активности.

Мы считаем, что человек способен прожить гораздо дольше текущей статистической нормы. Но главное – это не само долголетие, а его качество. Постоянно занимаясь спортом и физкультурой, мы способны сохранять высокую двигательную и умственную активность до самой смерти.

Прекращение движения неминуемо ведет к деградации, раннему старению, снижению не только физических, но и умственных показателей.

Академик Амосов, который посвятил свою жизнь, в том числе, наблюдению за собой и собственным организмом, очень четко отражает в своей Энциклопедии взаимосвязь между физическими нагрузками и наступлением старости.

В самом конце жизни он с хладнокровием и беспристрастностью ученого фиксирует помутнение своего сознания и одряхление тела после снижения физических нагрузок, и «отступление старости» после возвращения к прежнему уровню двигательной активности.

Польза физической активности. Что происходит, если мы занимаемся регулярно

Тренировка и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. На практике это означает снижение риска инфаркта – убийцы номер 1 в современном мире – улучшение состояния сосудов и состава крови, снижение риска атеросклероза, тромбообразования, варикоза, инсульта, нормализацию давления.

Тренировка и укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата. На практике это означает снижение риска артрита, артроза, грыж, остеопороза, снижение риска различных травм.

Улучшение общего состояния.

Тренировка прочих систем организма, нормализация обменных процессов, улучшение иммунитета, снижение риска онкологических заболеваний, снижение риска диабета, снятие излишнего физического и эмоционального напряжения, улучшение общей энергетики всего организма, улучшение внешнего вида, повышение жизненного тонуса, улучшение настроения и психического состояния, снижение уровня стресса, профилактика депрессии, улучшение сна, увеличение выносливости, снижение утомляемости и т.д.

«Если не бегаешь пока здоров, придется побегать, когда заболеешь». Гораций.

Виды физической активности

В своей программе повышения качества жизни мы делим физическую активность на 3 основных направления:

  1. Упражнения на развитие гибкости.
  2. Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы (кардио- или аэробные).
  3. Упражнения на увеличение силы и поддержание мышц в тонусе (анаэробные).

Но если бы нас попросили проранжировать виды физической активности по степени важности, мы бы поставили гибкость на 1 место, поскольку осанка – это то, что сразу позволяет определить возраст человека.

С годами мышцы, сухожилия и связки человека, если их не растягивать и не тренировать, начинают сгибать, «скрючивать» его тело и именно это бросается в глаза, как первый признак старения.

Любое неловкое движение, при таком состоянии связок, сухожилий и мышц, способно растянуть или надорвать их.

В растяжке мышц, сухожилий, разминке суставов наиболее эффективны йогические упражнения. Можно рекомендовать также гимнастику цигун, пилатес, или любой вид стретчинга в фитнес-клубах. В нашей программе мы устанавливаем временной норматив, который одинаков для всех: минимальное время, которое необходимо тратить на растяжку – 3,5 часа в неделю (около 30 минут в день).

На втором месте – аэробные тренировки, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. Это – бег, велотренировки, плавание, лыжи, аэробика, футбол, теннис, сквош и прочие подобные виды спорта, в результате которых частота пульса у человека увеличивается, и он интенсивно потеет.

Минимальное количество времени, которое необходимо тратить на подобные тренировки – те же 3,5 часа в неделю (около 30 минут в день). Обращаем особое внимание на то, что мы не засчитываем в программу неспешную прогулку по лесу! Это полезно, но по другой причине.

Вы имеете внутреннее право записать в программу результат, только в том случае, если:

  1. интенсивно потели в течение большей части тренировки;
  2. и/или

  3. замеряли свой пульс в процессе тренировки и он повышался, доходя до 60-90% от максимально возможного. Рассчитать максимально возможный пульс можно, прочитав статью об аэробных нагрузках.

И, наконец, последнее по порядку, но не по значению – укрепление мышц. В идеале – это работа на силовых тренажерах, с эспандерами, штангой, гантелями и прочими отягощениями.

В нашем базовом минимальном нормативе мы останавливаемся на 3 простых упражнениях с собственным весом: приседания, отжимания от пола, планка.

Ежедневное количество этих простых упражнений и порядок их выполнения следующие:

  • Приседания – 60 раз для мужского пола, 40 – для женского.
  • Отжимания – 30 раз для мужского пола, 20 – для женского.
  • Планка – 3 минуты для мужского пола, 2 минуты – для женского.
  • Идеальный вариант выполнения упражнений по всем направлениям – ежедневно. На практике так может не получаться. Ничего страшного: если вы 2-3 раза в неделю активно играете во что-то часа по полтора и еще полчаса катаетесь на велосипеде в один из свободных дней, то тему недельной аэробной нагрузки можно считать закрытой.То же самое, если вы 2-3 раза в неделю ходите на йогу или подобные занятия. Просто заносите соответствующее количество часов в тот день, когда вы это делаете. Помните, что двумя основными «отчетными» периодами в программе являются неделя и месяц.Что касается силовой подготовки: если вы занимаетесь в тренажерном зале или дома на тренажерах и со свободными весами, заносите ваши результаты в разделы программы, полагаясь на логику. Например, все количество подходов, нагружающих мышцы ног, заносите в раздел приседания, все количество подходов, нагружающих мышцы груди, рук, спины, плеч, заносите в раздел отжимания. Если вы делаете интенсивные упражнения для пресса, сопоставьте нагрузку, которую вы получили, с 2-3 минутами в планке и занесите то количество минут, которое, по вашему мнению, соответствует этой нагрузке. Вероятнее всего, в этом случае ваши результаты будут значительно превышать наши минимальные рекомендации. Можете вносить любые количества, но правило 150% не позволит вам получить великолепные результаты в целом по программе только за счет интенсивных занятий в тренажерном зале. В «Идеальном дне GREENPORTAL.pro» мы рекомендуем начинать утро с получасовой разминки, закрывая, таким образом тему гибкости в самом начале дня. А силовые и аэробные упражнения оставляем на вечер, поскольку это нагрузка на сердце, которую не стоит форсировать сразу после пробуждения. Тем не менее, основной совет, который мы даем: прислушивайтесь к своему организму и делайте так, как вам комфортнее. И, естественно, если вы планируете резко увеличить нагрузки, посоветуйтесь с вашим врачом.Перефразируя известный слоган, скажем: Быстрее! Гибче! Сильнее!Успехов! Команда GreenPortal.pro

Источник: https://greenportal.pro/physical_activity/fizicheskaya-aktivnost/

Физическая активность

Физическая активность в выходные дни также полезна, как и ежедневные тренировки

Физическая активность

Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни.

Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, в первую очередь активной ее части.

Риск развития у него опасных для жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака является достоверно более низким.

Регулярная физическая активность

Регулярно выполняя физические упражнения можно снизить следующие риски; – внезапной смерти, в первую очередь ранней, острых сосудистых заболеваний сердца и мозга, – артериальной гипертензии (при ее наличии – обеспечивает более качественный контроль артериального давления), – сахарного диабета 2 типа (при его наличии – обеспечивает более качественный контроль за его течением и развитием осложнений), – рака толстой кишки, – психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний). А также улучшить: – контроль массы тела, – прочность костной ткани (профилактика остеопороза),

– качество жизни.

Физическая активность – основа здорового образа жизни

Физические упражнения повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов.

В специальных исследованиях, проведённых на человеке, показано, что физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям.
При мышечной деятельности возникает влияние работающих мышц на внутренние органы.

Это обеспечивает оптимальный уровень метаболизма (обмен веществ в организме), повышается активности ферментных систем, происходит более экономичное использование кислорода.

Оптимальная физическая активность

Медики полагают, что для поддержания хорошей физической формы достаточно 20-30 минут активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее трех раз в неделю и укрепляющие мышцы упражнения не менее 2 раз в неделю.

Если это, по каким либо причинам невозможно, то для поддержания здоровья ежедневно достаточно 30 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 дней в неделю.

В тех случаях, когда пациент имел в виду разных причин низкую двигательную активность, она должна повышаться постепенно. Перед ее началом желательна консультация врача. Наиболее удобно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не «через силу»).

По мере адаптации к таким нагрузкам и укрепления мышц, возможно дозированное повышение физической активности.

Умеренная физическая активность

Умеренная и выраженная физическая активность включает в себя любой вид мышечной деятельности, выполняемой человеком в течение дня, недели, месяца, года. Не важно, это специальные физические упражнения, или работа по дому или на приусадебном участке, просто ходьба.

Физическая активность может быть достаточно кратковременной, но очень важно, чтобы в течение дня ее продолжительность была не менее 30 минут. Для большинства людей 30 и даже более минут физической активности в день не являются проблемой.

Но есть категория людей, которые в силу специфики своей работы и/или жизненных привычек ведут малоподвижный образ жизни.

Минимум физической активности

Как же можно обеспечить так необходимый здоровью минимум физической активности: – после каждого часа работы делайте 3-5 минутные перерывы, во время которых вставайте со своего рабочего места и пройдитесь по комнате (коридору), – по возможности, не пользуйтесь лифтом или эскалатором, – припарковывайте машину за 1-2 квартала до нужного Вам места и пешком добирайтесь до него, – вечерами и в выходные дни играйте с ребенком (детьми) в активные игры, если у Вас есть приусадебный участок, загородный дом – не избегайте работы по дому, в саду, – во время выходных отдавайте предпочтение активному отдыху,

– если Вы руководитель организации (предприятия) – создайте для себя и сотрудников помещение для занятий физическими упражнениями (например, настольным теннисом, зал с «бегущей дорожкой», велотренажерами) – вложения в здоровья всегда окупаются!

10 полезных советов тем, кто хочет улучшить свою физическую форму

1. Если Вы находитесь в самом начале пути по укреплению своего здоровья, начинайте физические упражнения в медленном темпе и, только адаптировавшись к таким нагрузкам, постепенно и ступенчато (уровень за уровнем) повышайте их интенсивность. Такой подход обеспечит наибольшую пользу при минимальном риске.

Главное на начальном этапе сильно не переутомляться, и полностью восстанавливаться, прежде чем начинать очередную тренировку. Дело в том, что во время серьезной нагрузки в тех клетках, на которые выпадает основная работа, происходят разрушительные процессы. На субъективном уровне человек ощущает утомление.

После окончания физического воздействия в утомленных клетках начинаются процессы восстановления. Однако природа распорядилась так, что функции организма восстанавливаются на большую величину, чем разрушились. Происходит так называемое сверхвосстановление. Таким образом, если каждую последующую тренировку проводить в момент наивысшего подъема сил, то результаты будут расти. 2.

В выборе вида физической активности ориентируйтесь на свои привязанности (подвижные игры, ходьба, езда на велосипеде и т.д.) а в выборе времени – на особенности своего распорядка дня и особенности своего биоритма («жаворонок» или «сова»). В первом случае, занятия физическими упражнениями предпочтительны до начала трудового дня, во втором – после его окончания.

В таком случае физическая активность будет для Вас в удовольствие, а значит и более полезной.

3. Занимайтесь физическими упражнениями регулярно, а для этого выделите для него время в своем распорядке дня.

4. Во время выполнения физических упражнений не отвлекайтесь на постороннее действия (чаще всего разговоры) – это уменьшит вероятность травматизма 5. Если во время выполнения физических упражнений Вы почувствовали слабость, головокружение или Вам стало трудно дышать – нагрузка чрезмерна, ее интенсивность необходимо снизить или вовсе прекратить занятия; о чрезмерности упражнений свидетельствует также продолжительность восстановительного периода более 10 минут 6. Выполняйте физические упражнения в удобной обуви и не стесняющей Ваши движения одежде. 7. Периодически меняйте виды физических упражнений (бег, велосипед, теннис и т.п.), тем самым Вы устраните элемент монотонности в занятиях, уменьшая вероятность прекращения занятий («они мне надоели, каждый день одно и тоже») 8. Поощряйте физическую активность своих близких, особенно детей с раннего возраста. 9. Пусть физические упражнения станут привычкой, что поможет Вашим детям поддерживать здоровье в течение всей их жизни. 10. Стимулируйте и подбадривайте себя: ставьте перед собой маленькие и большие цели, а достигнув их, отмечайте их как праздничные события.

Помните, физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении Вашего здоровья, а потому она должна стать неотъемлемым атрибутом Вашей жизни!

Источник: http://dlya-hozyayki.ru/dom,_semya,_rabota/fizicheskaya_aktivnost.html

Физическая активность как основной фактор укрепления здоровья

Физическая активность в выходные дни также полезна, как и ежедневные тренировки

Доброго времени суток, ЗОЖники! Ни о каком абсолютном здоровье не может идти речь при отсутствии физической активности. Движение — это жизнь! Физическая активность просто необходима для каждого из нас. И сейчас я вам это докажу!

Введение в тему: физическая активность как основной фактор укрепления здоровья

Здоровый образ жизни включает в себя комплекс взаимосвязанных между собой компонентов.

Тот, кто постоянно следит за своим здоровьем знает, что для того, чтобы чувствовать себя на протяжении 24 часов в сутки, 7-ми дней в неделю, 12-ти месяцев в году бодрым, активным и счастливым, необходимо следить за режимом и рационом питания, давать своему телу регулярную физическую нагрузку, стараться избегать стрессов, гнева, психических перенапряжений, регулярно проводить духовное и физическое очищение своего организма, а также заниматься интеллектуальным развитием. Это конечно же не полный перечень действий для обретения абсолютного здоровья, однако указанные компоненты ЗОЖ являются фундаментальными.

Сюда можно добавить и посещение русской бани, прогулки на природе, правильную организацию труда и отдыха, здоровый сон, личную гигиену. Вместе с тем, мы видим, что физическая активность занимает одно из главных мест в списке здорового образа жизни. Именно поэтому ей необходимо уделять значительное внимание.

Многие люди почему-то думают, что физическая активность означает частое посещение изнурительных спортивных тренировок. Это вовсе не так! Физическая активность имеет множество форм и видов. Она начинается с простой пешей прогулки от дома до магазина, и заканчивается профессиональными занятиями в спортивном зале или стадионе.

Кстати, рекомендую прочитать статью «разница между физической культурой и спортом».

Поэтому мы с вами можем выбрать для себя абсолютно любую форму физической активности и уделять ей большее внимание для поддержания своего здоровья.

Виды и формы физической активности

Итак, все физические упражнения можно разделить на аэробные, анаэробные и упражнения на гибкость. Каждый тип упражнений воздействует на организм определённым образом, поэтому они не конкурируют, а дополняют друг друга.

  • Аэробные упражнения характеризуются ритмичной и длительной по времени активностью, при этом особенно энергично работают не только мышцы, но и сердце, лёгкие. К аэробным упражнениям относятся такие, как бег и езда на велосипеде в среднем темпе, танцы, плавание. Именно аэробные упражнения являются основными при сгонке веса и развитии выносливости.
  • Анаэробные упражнения представляют собой кратковременную активность высокой интенсивности и силового характера. Этот вид физической активности направлен в первую очередь на укрепление и развитие мышечной массы и увеличение специальной выносливости. К анаэробным упражнениям относят занятия с силовыми тренажерами и «железом», подъём тяжестей, бег или езда на велосипеде в высоком темпе и др.
  • Упражнения на гибкость (на растяжку) – это статичный вид физической активности, при которой мышцы и сухожилия максимально разминаются и растягиваются с целью повышения их эластичности. Этот вид упражнений не способствует сжиганию калорий и развитию выносливости, но делает тело более гибким (а это очень важно) и формирует красивый силуэт. К упражнениям на гибкость относят различные физические комплексы. Отдельные упражнения на растяжку должны обязательно входить в программу разминки перед любой тренировкой.

Однако хочу отметить, что такое разделение на формы физической активности в большей степени будет интересовать профессиональных спортсменов. Для приверженцев же здорового образа жизни важна иная классификация:

  1. Физическая активность высокой интенсивности. Требует больших усилий, приводит к значительному учащению дыхания и сердечных сокращений. Это бег, плавание или езда на велосипеде в быстром темпе, аэробика, командные игры (футбол, баскетбол, волейбол), а также энергичный подъём в гору и по лестнице, активные земляные работы, перенос тяжестей больше 20 кг.
  2. Физическая активность умеренной интенсивности. Требует средних усилий, в результате чего частота сердечных сокращений увеличивается, но не так значительно, как в первом случае. Это быстрая ходьба (5 км/ч), медленный бег, расслабленная езда на велосипеде, танцы в среднем и низком темпе, выполнение стандартных упражнений (приседаний, отжиманий), а также работа по дому и в саду, активные прогулки с детьми и домашними животными, строительные работы.
  3. Физическая активность низкой интенсивности. Такая форма физической активности включает ежедневные прогулки, ходьбу по улице, дому, на даче. Она не требует особых усилий, однако очень важна, так как для полноценного здоровья взрослый человек должен проходить в день расстояние в 10 км. Именно поэтому необходимо чаще ходить пешком, а не использовать свой личный или общественный автотранспорт.

Какая же польза от физической активности

Дело в том, что тело человека состоит из 600 различных мышц, а их составной частью является белок. Именно этот продукт считается самым ценным для организма.

Мы устроены таким образом, что мышечная и белковая массы могут накапливаться и сохраняться, только если мышцы будут регулярно работать, а при длительном нахождении в состоянии покоя наступает их атрофия.

Поэтому важна любая активность, и физическая активность в том числе.

Движение — это жизнь! Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше. Физическая активность — это основной фактор укрепления здоровья!

Существует несколько основных причин (на что влияет физическая активность):

  1. Укрепление мышц. Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, являются щитом нашего тела и защищают от негативного внешнего воздействия.
  2. Контроль веса. Физическая нагрузка (физическая активность) помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий, полученных с пищей.
  3. Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее.
  4. Выработка двигательных навыков. Специально подобранные упражнения улучшают гибкость тела, устраняют его дряхлость.
  5. Затормаживают инволюционный процесс (процесс старения организма).
  6. Помогают активизировать работу мозга, умеренные нагрузки увеличивают умственную способность.
  7. Способ борьбы со стрессом. Физическая нагрузка (физическая активность) способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии.
  8. Метод отвлечения от насущных проблем.
  9. Способ общения. Отвлечься от насущных проблем.
  10. Развитие дыхательной системы.
  11. Повышение иммунитета организма, то есть его естественного сопротивления от болезнетворных организмов. Укрепление здоровья.

Поговорим о пользе физических упражнений

  1. Одна только ежедневная физическая зарядка по утрам способна сэкономить сердцу 10 ударов/минуту. Это при условии, конечно же, регулярных занятий в течение нескольких лет! Однако я же считаю, что стоит уделить длительное время на выполнение зарядки по утрам.

    Уже через пару месяцев утренняя гимнастика войдёт в привычку и в дальнейшем вы будете выполнять её в автоматическом режиме. Сначала вы работаете на своё сердце, потом сердце работает на вас! Запомните это!

  2. Улучшает работу сердца.

     У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа — всех тех болезней, которые появляются в том числе из-за избыточного веса.

  3. Меньше травм в старшем возрасте.

    Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью.

  4. Физическая активность при беременности позволяет подготовить организм матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов.
  5. Счастье в личной жизни. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов.

    Кроме того, они повышают настроение.

  6. Здоровый аппетит. Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного.
  7. Замена вредным привычкам.
  8. Развитие дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем организма.

Рекомендации по занятию физическими нагрузками

Итак, мы с вами выяснили, что значение физической активности человека велико, но нужно знать, как правильно заниматься ею.

Во-первых, рекомендую отказаться от личного и общественного автотранспорта. Чаще ходите пешком. Не используйте автомобиль для поездки в продуктовый магазин.

Старайтесь не использовать лифт, даже если вы живёте на верхних этажах. Сердце и вены вам потом скажут спасибо!

Если вы занимаетесь спортивными тренировками, будь то бег, плавание, ходьба на лыжах и др., то здесь важно соблюдать количество занятий в неделю и интенсивность тренировочного процесса. Тренировка должна идти на пользу, то есть заниматься следует, не превышая аэробный режим.

Частота занятий должна быть около 5-6 раз в неделю, но не менее трёх. Один день оставляйте для полноценного отдыха. Мышцы и организм в целом должны восстанавливаться. Можно заниматься через день. Продолжительность одной тренировки каждый человек определяет индивидуально. Я же рекомендую в среднем заниматься 50-60 минут.

Разделить занятие следует на три фазы:

  • Разминка (5-10 минут), необходима для разогревания мышц.
  • Непосредственное выполнение физических упражнений должно занимать от 15 до 40 минут. Контролировать уровень нагрузки нужно по пульсу (ЧСС — частота сердечных сокращений).
  • Расслабление (заминка — обязательна). Крайний этап (заминочный) направлен на расслабление мышц после нагрузки и их растяжение. Длится обычно 3-5 минут. 

Нагрузка должна дозироваться и подбираться индивидуально, с учётом возраста и общей физической подготовленности человека.

Вывод: физическая активность как основной фактор укрепления здоровья

Физическая активность и здоровье человека – эти два неразделимых между собой понятия. Только сбалансированные и регулярные физические нагрузки обеспечат правильную работу организма.

Для людей с патологиями сердца оздоровительные тренировки значительно отличаются от тех, которые предназначены для здоровых.

Но для них также разрабатывают специальные методики, которые подразумевают постоянный контроль.

Все принципы физической активности нужно обязательно соблюдать, только в этом случае можно получить желаемый оздоровительный эффект. Более подробно об этом я писал в своей книге «Исцеляющий бег».

Физическая активность и здоровье каждого человека между собой непосредственно связаны, но достичь состояния тренированности можно в одном случае: если она будет регулярной, а не тогда, когда желание появилось.

Энергетический потенциал в человеке растёт только тогда, когда он восстанавливается после нагрузок.

Одна из главных рекомендаций, которая касается физической активности, – это выбор регулярности тренировок и длительность каждого отдельного занятия с учётом интенсивности.

Как я уже отметил ранее, если не обращать внимание на физическую активность, то старость может наступить очень рано.

Благодаря нагрузкам сохраняется длина так называемых теломер (концевых участков хромосом), своеобразных «крышек» на концах цепочек ДНК, которые защищают хромосомы от разрушения.

Постепенно в процессе жизни они теряют свою силу, что в итоге приводит к разрушению клеток, и, как следствие, наступает старение, а потом и смерть.

Поэтому важна любая активность. Физическая активность даёт возможность долгое время сохранять нужную длину теломер, а это значит, что молодость можно продлить, а старость отдалить, оставаясь энергичным и оптимистичным человеком.

Важно помнить, что любые упражнения помогают активизировать энергетические станции клеток. Также происходит стимуляция генов, которые отвечают за работу каждого из органов, что в итоге приводит к тому, что даже дряблый старик может «омолодить» свой организм и стать сильнее.

Ну и нельзя забывать, что физическая активность является одним из основных компонентов для успешного человека в реализации поставленных перед собой целей.

Вот так, дорогие друзья! Если вы всё ещё сомневаетесь, заниматься вам физической культурой или нет, то напрасно вы это делаете. С каждым днём, каждым годом ваш организм стареет и дряхлеет.

А ведь всего этого можно предотвратить и продлить себе жизнь! Поэтому вперёд трудиться над собой: в сад, на огород, в тренажёрный зал, на стадион, на пробежку, убираться в квартире и делать иные полезные физические упражнения!

Ну, а если вы не знаете какой вид физической активности выбрать для себя, то рекомендую приобрести книгу «Исцеляющий бег». Она ознакомит вас с основными принципами оздоровительного бега, поможет подобрать правильную нагрузку и определиться с техникой. Всего вам доброго, успехов в ваших начинаниях!

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

Источник: https://mir-zdorovja.com/fizicheskaya-aktivnost/

Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц | Как похудеть

Физическая активность в выходные дни также полезна, как и ежедневные тренировки

Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц?

Ежедневные тренировки в спортзале – залог здоровья, но можно ли выполнять упражнения каждый день на разные группы мышц? Тренироваться нужно правильно, чтобы достичь результата.

В последнее время популяризация здорового образа жизни приводит к тому, что люди начинают посещать тренажерные залы. Увлечение спортом приносит плоды, и многие достигают в этой области результатов, успешно строят свое тело и укрепляют здоровье. Часто новичков интересуют вопросы, связанные с тренировками на разные группы мышц.

Какое время лучше выбрать для тренировки?

Выбор оптимального времени для тренировки – залог ее успеха. Конечно, вы наверняка будете совмещать занятия в спортзале с работой или учебой, поэтому не всегда будет возможность прийти на тренировку именно в тот период дня, когда она наиболее эффективна для сжигания жира, однако некоторые рекомендации вам все же пригодятся.

Время суток

У каждого оно свое: кому-то удобно тренироваться с утра, чтобы заряжаться бодростью на весь день, а кто-то наиболее активен ночью и предпочитает посещать ночные спортивные залы. Здесь нужно слушать свой организм и следить за его реакцией на тренировки.

Если после утренних занятий в спортивном зале вы чувствуете дрожь в руках, слабость и усталость, лучше перенести их на послеобеденное время или вечер. Если ночные тренировки приносят вам радость, и вы чувствуете себя прекрасно – почему бы и нет?

До или после еды?

Чтобы мышечная масса набиралась быстрее, а жир уходил, нужно правильно совмещать приемы пищи и тренировки. Многих интересует, можно ли тренироваться каждый день после еды. Ответ очевиден: не стоит. Регулярные тренировки после еды приводят к тому, что желудок растягивается, и нарушаются процессы пищеварения.

Лучше ходить в спортивный зал слегка голодным, чтобы заниматься было легче. Если во время тренировки вы чувствуете головокружение по этой причине, съешьте перед тренировкой банан или 100-200 граммов творога.

Когда же можно кушать после тренировки? Первые 20 минут после интенсивных физических нагрузок открыто так называемое «углеводное окно»: все, что вы съедаете в это время, не уходит в жир, а идет на восполнение запасов гликогена.

Есть сразу после тренировки не только можно, но и нужно: вырабатываемые во время физических нагрузок вещества активно разрушают клетки мышц. По окончанию занятий этот процесс продолжается, и остановить его может поступление инсулина.

Для этого вы должны съесть богатую углеводами пищу.

Ежедневные тренировки

Наиболее часто новички теряются в вопросах регулярности тренировок. Многие ошибочно начинают ежедневно посещать спортзал и делать нагрузки на одни и те же мышцы.

В результате они забиваются и перестают развиваться, а спортсмен получает боли из-за скопившейся в клетках молочной кислоты – продукта распада белков во время физической активности.

Можно ли тренироваться каждый день? Конечно же, можно.

Только ежедневные тренировки должны прорабатывать разные группы мышц. Вы можете составить себе план на неделю и заниматься по нему, это очень удобно.

Дело в том, что наши мышцы можно условно разделить на группы:

  • сгибатели и разгибатели рук;
  • седалищно-большеберцовые мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы пресса;
  • мышцы спины;
  • мышцы плеч;
  • трапециевидные мышцы;
  • грудные мышцы.

Что происходит, если каждый день тренировать одни и те же мышцы?

Во время тренировок неизбежно происходят процессы разрушения мышечной ткани, образуются микротравмы, которые при правильном питании быстро заращиваются организмом, и ткани увеличиваются в объеме, становятся более рельефными.

Во время тренировки организм активно расходует энергию, тратит практически все ее запасы и частично расходует и энергию, взятую из расщепления белковых молекул в мышцах.

В результате реакций, происходящих в это время, в межклеточное пространство в тканях выходит продукт распада – молочная кислота. Если человек каждый день тренирует одни и те же группы мышц, эта кислота скапливается в тканях в достаточно большом количестве, что приводит к сильным болям.

К тому же, микротравм становится много, и они не успевают «зарастать». Вследствие этого мышцы забиваются и перестают развиваться.

Как правильно построить режим тренировок

Чтобы тело приобретало рельеф, а боли в мышцах были только приятными, стоит правильно распределить тренировки. Пресс можно тренировать ежедневно, однако упражнения стоит выбирать правильно: пусть в один день прорабатываются прямые, а на следующий – косые мышцы.

Мышцы ног, ягодиц, спины восстанавливаются достаточно долго. Оптимально, если вы будете прорабатывать их 3 раза в неделю.

Помните, что тренироваться каждый день можно. Работайте ежедневно на разные группы мышц, и вы достигнете больших результатов и быстрее придете к телу мечты! Полезные советы вы можете найти ниже в видео

Источник: https://kakxydet.ru/mozhno-li-trenirovatsya-kazhdyj-den

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.