Как контролировать свой аппетит

Содержание

Как научиться контролировать аппетит — 20 снизить постоянное чувство голода

Как контролировать свой аппетит

Вы всегда чувствуете голод? Всегда выходите голодным из-за стола? Мы все понимаем, что трудно научиться контролировать повышенный аппетит, особенно если у вас есть привычка часто перекусывать.

Но поверьте мне, вы можете это сделать! Контроль аппетита — лучший способ похудеть и предотвратить заболевания сердца, диабет, гипертонию и нарушения обмена веществ. Однако это не значит, что вы должны голодать.

Все, что вам нужно сделать, это прочитать эту статью, чтобы узнать разницу между физическим и умственным голодом и последовать нашим 20 эффективным советам!

Научный подход к борьбе с голодом

Ваш голод контролируется тремя гормонами — инсулином, грелином и лептином. Когда вы не едите более 3-4 часов, уровень инсулина падает, (функция инсулина заключается в переносе глюкозы или расщепленных веществ из кровотока в клетки для получения энергии).

Когда это происходит, «голодный» гормон, грелин, вырывается вперед. Вы начинаете чувствовать голод, и вы идете кушать. Как только в организме повышается уровень глюкозы, гормон контроля голода, лептин, попадает в кровь и мешает вам есть больше.

Итак, если есть лептин, как бы ограничивающий аппетит, то почему вы не можете перестать есть? Ну, вот первый ответ.

Переедание может привести к резистентности к лептину. Это означает, что ваш мозг перестает реагировать на лептин. Обычно это происходит, когда вы начинаете набирать вес не в виде мышц, а в виде жира.

Чем больше жира, тем больше выделяется лептин (лептин образуется в жировых клетках). Но вместо того, чтобы человек перестал кушать больше, его гипоталамус становится резистентным к лептину и не распознает сигнал «прекратить есть».

В результате вы все еще чувствуете голод и продолжаете есть больше.

Физический и психический голод

Ответ на вопрос №2. Голод широко классифицируется на физический или настоящий голод и умственный или эмоциональный голод. Вы чувствуете голод, когда в организме есть дефицит сахара.

Но голод в вашей голове, когда вы просто не можете почувствовать сытость даже после плотного приема пищи.

И этот эмоциональный голод является второй причиной, по которой вам постоянно хочется есть, и приводит к ожирению и заболеваниям, связанным с ожирением.

Итак, если вы не предпримете сознательных усилий, чтобы контролировать постоянное чувство голода, то вы так и не разобьете этот порочный круг. Вот почему важно изучить 20 лучших стратегий по контролю аппетита.

1.Узнайте свое тело

Позаботьтесь о своем теле. Это единственное место, где вы можете жить. И для этого первый шаг — понять ваше тело. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо аллергии, наследственные заболевания или гормональные проблемы.

Кроме того, следите за индикаторами, которые заставляют вас чувствовать голод. Это может быть запах, перепады настроения, ПМС, стресс и т. д.

Чем больше вы понимаете причину своего бездумного поедания всего на свете, тем больше вы сможете сил направить на решение этой проблемы.

2. Не просто желайте, а задайте цель

Простое желание чуда и слово «хочу» никогда ничего не делали. Вы должны работать. Поэтому, когда вы «планируете» не есть безрассудно, то вы просто хотите.

Убейте свое желание и напишите 3-4 строки о том, как вы будете контролировать себя, сколько килограмм вы хотите сбросить через месяц, или то, каков ваш фитнес-уровень должен быть к концу месяца.

Дайте себе конкретный срок, чтобы вы были максимально сосредоточены.

3. Начинайте свой день с позитива

Начинайте свой день с каких-нибудь положительных моментов, и это поможет вам оставаться бдительными, энергичными и продуктивными в течение дня.

Проснитесь и скажите вслух любую из ваших любимых позитивных цитат.

Сие действие обладает магическим эффектом, который переключает рычаги в вашем мозге и подталкивает вас к достижению целей в течение дня. Попробуйте, и вы поймете, о чем я говорю.

4. Завтрак? Обязательно!

Это новый день, и первая прием пищи очень, очень важен. Удостоверьтесь, что вы получаете и белок, и здоровые жиры, и сложные углеводы за завтраком. Он поможет вам оставаться сытыми в течение длительного времени.

5. Чай или кофе?

Заварите с чашку зеленого чая или черного кофе! Как зеленый чай, так и кофе — отличные стимуляторы и аппетитные супрессоры. Выпейте чашку кофе или зеленый чай с завтраком, за 45 минут до обеда, через час после обеда и за час до посещения тренажерного зала. Ваш аппетит будет подавлен, а антиоксиданты в зеленом чае помогут вымыть токсины из вашего тела.

6. Белки борются с голодом

Важно употреблять белки во время завтрака. Фактически, вы должны потреблять белок с каждым приемом пищи, даже при перекусе. Белок трудно переваривается и не повышает уровень глюкозы в крови.

Кроме того, он помогает наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, улучшает ваш метаболизм.

Ешьте куриную грудку, рыбу, тофу, бобовые, орехи и семена, чтобы обеспечить организму необходимое количество белка в день.

7. Диетическое волокно

Диетическое волокно представляет собой сложный углевод, который не усваивается организмом. Он образует гелеподобный слой в кишечнике и замедляет поглощение питательных веществ, предотвращая внезапный всплеск инсулина.

Диетическое волокно также служит пищей для хороших кишечных бактерий, что приводит к улучшенному пищеварению. Он инкапсулирует жировые молекулы и предотвращает их абсорбцию в организме.

Итак, потребляйте овощи, фрукты и цельные зерновые.

8. Ешьте каждые 2-3 часа

Приемы пищи каждые 2-3 часа помогают вам больше контролировать голод, чем прием пищи каждые 30 минут. Разрыв в два-три часа даст вашему телу время на переваривание и поглощение питательных веществ. Чередуйте небольшие блюда с полными приемами пищи, чтобы создать гармонию между вашим умом и телом и снизить аппетит. Это поможет вам развить привычку кушать правильно, но не слишком часто.

9. Голодны? Пейте воду

Между вашими маленькими и большими приемами пищи, если вы голодны, выпейте воду. Потому что, очень часто, когда вы испытываете жажду, вы можете чувствовать голод и потреблять твердую пищу. Выпейте стакан воды и подождите некоторое время. Вы скоро увидите, что на самом деле вы не голодны, а хотите пить.

10. Обратите внимание на перекусы

Перекусы очень важны. Они будут держать ваш обмен веществ в тонусе и предотвращать сильные переедания. Планируйте их накануне. Вы можете есть фрукты/орехи, пить свежевыжатый фруктовый сок и т.д.. Но не перестарайтесь. Выпейте чашку зеленого чая, если вы все еще будете голодны.

11. «Раскрасьте» свою тарелку

Тарелка, наполненная овощами разных цветов, более привлекательная, чем монохромная, мягко говоря, пресно выглядящая тарелка, не так ли? Попробуйте добавить в свой рацион пять видов овощей, один источник белка и здоровые жиры в виде орехов, семян или масла. Красочная еда на тарелке обогатит вас различными питательными веществами, диетическим волокном, микроэлементами, белком и столь необходимым визуальным стимулом.

12. Приправьте свою пищу

Приправляйте пищу различными специями в ограниченных количествах! Это поможет вкусу пищи стать лучше, обуздает голод и доставит вам больше вкусового наслаждения. И специи не означает только чили или перец. Используйте другие специи, такие как душистый перец, сушеные травы, корица, чесночный порошок, анис, кардамон, куркума, гвоздика, пажитник и фенхель.

13. Избегайте соли

Не нужно полностью отказываться от соли, она также важна для правильного функционирования организма. Но попробуйте потреблять меньше соли. И это только потому, что соль вызывает удержание воды и вызывает отеки.

Кроме того, если вы привыкли кушать слишком часто, сразу после того, как вы съели что-то слишком соленое, вы захотите съесть что-то сладкое.

В результате вы в конечном итоге употребите лишние калории и не сможете выбраться из «голодных игр».

14. О! Мега-3

Я имею в виду, омега-3. Эти полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах и семенах. Они помогают уменьшить стресс в организме и, как следствие, снижают шансы поправиться.

15. Выбросите вредную еду

Зависимость от фастфуда — это настоящая проблема. Вы должны остановиться сейчас.

Сладкий/ соленый вкус этих продуктов заставляет вас возвращаться раз за разом, и на самом деле является опасным инструментом, чтобы стимулировать ваш мозг желать больше нездоровой пищи, даже если вы знаете, что это плохо для вашего здоровья.

Лучший способ прекратить это — выбросить или отдать всю нездоровую пищу. Заполните свою кладовку или холодильник фруктами, овощами, источниками белка, зеленью, специями и здоровыми жирами.

16. Имбирь!

Говорят, что имбирь помогает увеличить потерю веса. И это потому, что фитохимикаты в нем помогают подавлять аппетит, вымывать токсины и улучшать пищеварение. Итак, если вы чувствуете голод в течение 30-60 минут после еды, поместите маленький кусочек имбиря в рот и медленно жуйте его.

17. Неприятное чувство в животе? Пейте пробиотик

Плохое здоровье кишечника может привести к множеству проблем со здоровьем — одной из них является увеличение веса. Если вы страдаете от расстройства желудка, вздутия живота или запоров, потребляйте пробиотики, йогурт или пахту.

«Хорошие» бактерии в этих продуктах помогут пополнить бактериальную флору в кишечнике, положив конец всем вашим проблемам. Когда ваше здоровье улучшится, сумасшедшая тяга к пище и нежелательная пищевая зависимость также увидят свой конец.

18. Темный шоколад

Темный шоколад имеет низкое количество калорий и оказывает «хорошее» воздействие на ваше здоровье. Когда вы чувствуете себя радостно, уровни стресса снижаются, и в результате ваше тело и ум будут функционировать лучше. Итак, купите плитку с 80% или большим содержанием темного шоколада и потребляйте одну порцию в день.

19. Спите

Когда вы испытываете стресс и не можете спать, следующая вещь, которую вы делаете, чтобы чувствовать себя лучше — едите вредную пищу. Всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство, просто поспите от 30 минут до 2 часов. Вы проснетесь свежими и рассмотрите проблему логически, а не эмоционально. И, конечно, меньше калорий попадет в ваш живот.

20. Любите себя

Переедание слишком часто указывает на одну вещь — умственное расстройство. Когда вы не чувствуете себя гармонично с самим собой или не уверены в своем выборе, вы хотите порадовать себя, кушая любимую еду. Употребление чрезмерного количества пищи заставит вас почувствовать себя виноватым, вызвав дальнейший стресс и беспокойство.

И тогда вы пойдете и съедите еще немного, чтобы чувствовать себя лучше. Итак, вы должны начинать понимать, кто вы и что вы делаете. Это сложно, я знаю, но если вы начнете оценивать, насколько хорошо вы выглядите, когда улыбаетесь, вы увидите много изменений в своем отношении к себе в течение определенного периода времени.

Будьте терпеливы и добры к себе.

Итак, вот ваша задача: следовать 20 лучшим стратегиям, которые помогут вам избавиться от постоянного чувства голода. Следуйте им сегодня, и завтра вы, несомненно, изменитесь физически и умственно. И вы никогда не захотите вернуться к бездумной еде. Удачи!

Источник: https://WomFit.com/zdorove/kak-nauchitsya-kontrolirovat-appetit.html

Как контролировать аппетит?

Как контролировать свой аппетит

Собирая информацию о правильном, здоровом питании, нашла много статей о продуктах, способных утолять голод так, чтобы неуемный аппетит не проявлялся слишком часто, не донимал, не отвлекал от нормальной жизни, не мешал работе и отдыху. Попробуйте поддерживать стройность и красивую фигуру, применяя советы диетологов. 

Нельзя же постоянно думать о еде, все время жевать что-то. Сам по себе аппетит – явление здоровое. Как раз наоборот – его отсутствие проблема, указывающая на неполадки работы организма. Но как контролировать аппетит, если следствием становится набор веса?

Есть хорошие способы перехода на правильное питание, советы, как и чем подавлять аппетит, они помогают восстановить пищевое поведение так, чтобы истинное чувство голода утолялось разумными порциями еды. Неконтролируемый аппетит – частая проблема, съедая больше, чем необходимо для полноценной, нормальной работы нашему организму, мы уверенно идем навстречу многим проблемам с пищеварением и весом.

Специалисты в вопросах питания часто дают советы, как контролировать аппетит полезными, простыми перекусами. Попробуйте хотя бы семь из них, они действительно работают.

Каждый ищет для себя чудодейственные средства для похудения, но с добавлением экзотических ингредиентов на гору спагетти с мясным соусом жир не будет чудом таять на ваших боках и животе. Тем не менее, есть определенные продукты и методы, которые, при использовании вместе, могут контролировать аппетит, способствовать естественному снижению веса. Посмотрите, как это работает и почему.

Как контролировать аппетит с помощью фруктов

Старайтесь съедать хотя бы один фрукт в день. Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для контроля аппетита, даже одно яблоко в день сыграет положительную роль. Богатые клетчаткой продукты усваиваются медленно и выключают реакцию мозга на питание после их употребления. Волокна стабилизируют уровень сахара в крови.

Статистика: добавление 14 дополнительных граммов клетчатки в вашем ежедневном меню может уменьшить потребление калорий на 10 процентов. Яблочные и цитрусовые волокна особенно эффективны для безопасного для веса и здоровья заполнения желудка. Такой перекус поможет вам контролировать аппетит, легко продержаться до обеда.

Можно резать яблоки на дольки и немного намазывать на их меда или натурального арахисового масла (ключевое слово тут – немного!). Будет вкуснее, разнообразнее и веселее. Употребление яблок – самый простой способ контроля аппетита.

Если не любите яблоки, то ешьте любимые или самые доступные вам фрукты. Любые сезонные в рационе незаменимы, контролировать аппетит можно сливой, абрикосом, персиком, грушей, мандаринами.

С задачей поставки в организм клетчатки хорошо справляются овощи. Не хотите, не можете себе позволить или не любите фрукты? Ешьте любые овощи!

Как контролировать аппетит выбором правильных углеводов

Вот как можно контролировать аппетит коррекцией ежедневного меню.  Знаете, что общего у фасоли, чечевицы, зеленого горошка и картофеля (отварного, употребляемого в холодном виде)? В них много крахмала, который трудно усваивается, а также резистентных углеводов.

Такая пища проходит через желудок, не до конца перевариваясь, вызывая брожение в толстой кишке. Этот процесс освобождает органические кислоты (масляную, уксусную, молочную), которые расщепляют накопленный в теле жир (используется, как топливо).

Имейте в виду, контролировать аппетит сырыми овощами легче, полезнее и проще, чем прошедшими тепловую обработку. Что касается картофеля, то порцией отварной холодной картошки калорийностью примерно 240 Ккал вы насытитесь лучше, чем картошкой фри с аналогичным количеством энергии.

В холодном отварном картофеле образуются плотные кристаллы резистентного крахмала, которые разрушаются от подогрева. Так прочла в нескольких источниках, посвященных диетологии. Хотя про итальянскую пасту написано совсем в ином ключе.

Там наоборот, от повторного разогревания макаронные изделия обогащаются вместо обычного крахмала резистентным, да еще уровень сахара наполовину понижается.

Но, думаю, так контролировать аппетит (макаронами) не всем подходит, и не многим нравится.

Повторный разогрев, якобы, делает структуру макарон из твердых сортов пшеницы больше похожим на клетчатку. Придется поверить ученым на слово или проверить на себе. Что происходит со вкусовыми качествами блюда не сообщается, Хорошие источники резистентного крахмала – ямс, горох, нут и ячмень.

Как контролировать аппетит с помощью уксуса

До сих пор не нашли для себя подходящего способа, как контролировать аппетит, что выбрать для перекуса? Попробуйте сбрызгивать уксусом богатую углеводами пищу (или добавлять как заправку). Добавляйте немного уксуса к еде.

Правда, совет хорошо лишь для тех, у кого крепкий, здоровый желудок, при хронических заболеваниях ЖКТ стоит обязательно спросить совета врача, что за метод вам подойдет для контроля аппетита.

Одно время я использовала яблочный уксус, чтобы контролировать аппетит (заправляла салаты и пила напиток – на стакан воды десертная ложка яблочного уксуса), мне это помогло, я похудела, привыкла к нормальным размерам порций, стала меньше и более правильно питаться. Мой вес сегодня стабилен.

В тот же картофельный или фасолевый салат можно добавлять яблочный уксус, не говоря уже об ассорти из овощей. Уксусная кислота понижает гликемический индекс углеводов, который будет удерживать его от скачков уровня сахара в крови.

Исследования показали: если перед завтраком выпить напиток – полстакана воды с ½ столовой ложкой уксуса, – то во время утренней трапезы удается потребить на 250-300 калорий меньше. Как видите, так контролировать аппетит вполне реально.

Как контролировать аппетит черным шоколадом

Постоянно сидеть на диетах – вредно не только для общего физического состояния организма, но и морального. Иногда нужно позволять себе гастрономические удовольствия. Не бойтесь есть черный шоколад!

Сладкоежкам (как я!) можно контролировать аппетит с помощью темного шоколада. Он хорошо перебивает аппетит. Не зря нам об этом мамы в детстве говорили, не разрешали до обеда есть шоколадные конфеты.

От употребления черного шоколада (от 70% какао и выше) в мозг поступает эндорфин – гормон счастья, как его часто называют. Опытным путем доказано, что даже запах шоколада притупляет чувство голода. Воспользуйтесь этим, попробуйте контролировать аппетит именно так. Небольшая долька от плитки – и голод отступит.

Но учтите подводные камни – не ешьте слишком много шоколада, не увлекайтесь, не оправдывайте себя, что вам нужно контролировать аппетит употреблением большого количества этого продукта. Каждый раз, отправляя в рот маленький кусочек, помните, что в нем примерно 170 Ккал и 12 граммов жира, слабая сила воли способна превратить это в сотни лишних калорий.

Как острый красный перец помогает контролировать аппетит

Острые, жгучие приправы разнообразят ежедневный рацион, придадут пикантности блюдам, ускорят метаболизм. Если вы привыкли всегда есть острую пищу, то, скорее всего, ваш организм перестанет по привычке реагировать на нее, вы можете поправиться от жирной, калорийной пищи.

Не надейтесь, что щедро посыпая блюдо перцем чили, вы быстро похудеете. Просто имейте в виду: острые приправы способны контролировать аппетит, вы легко сможете выдерживать от одного основного приема пищи до другого. Старайтесь не переедать, обходитесь привычными для себя порциями (или уменьшите их, если стремитесь к снижению веса).

Как контролировать аппетит формированием порций еды

Есть секрет для ощущения сытости во время еды, скорейшего насыщения от простой, полезной пищи. Создавайте иллюзию объема.

Тут как раз размер порции имеет значение, в мозг поступит сигнал о большом объеме съеденной порции, если тарелка будет заполнена низкокалорийными продуктами или блюдами из них (или с высоким содержанием воды). Это овощные бульоны, супы, пюре, салаты. Ешьте их перед основным блюдом.

Еда займет много времени и места в желудке. Сигнал в мозг о сытости потупит прежде, чем вы поглотите много калорий. Так как контролировать аппетит с помощью этого метода легко и просто, диетологи часто его всем рекомендуют. Попробуйте, вы будете потреблять меньше на 800-100 калорий в день (подтверждено многочисленными исследованиями в области диетологии). И никакого голода!

Кедровые орешки для контроля аппетита

Попробуйте контролировать аппетит, включая в меню кедровые орешки

Еще один простой пример того, как контролировать аппетит – употребление кедровых орехов. Ко всему, они полезны для сердца и сосудов, а также помогают похудеть. Как это работает? Просто удается контролировать аппетит, хорошо утоляет голод.

Исследования показали, что кедровое масло снижает голод на 36 % в течение четырех часов. Подводные камни: кедровые орехи – продукт с высоким содержанием жира и калорий, поэтому не ешьте их больше, чем горстку день.

Эти методы помогают контролировать аппетит, похудеть, удерживать вес. Стройности не всегда требует больших жертв. Чаще всего достаточно подкорректировать свое пищевое поведение, и скоро это войдет в привычку.

Источник: https://idealina.ru/kak-kontrolirovat-appetit/

12 продуктов, которые помогут контролировать аппетит

Как контролировать свой аппетит

Вы пытаетесь сбросить вес, контролируете количество потребляемой пищи, но чувство голода и не думает покидать вас. Это одна из главных причин, по которой вы через неделю срываетесь с диеты.

Есть отличный способ избавить ваш желудок от постоянного ворчания. Когда вы едите определённые «чудодейственные» продукты, в мозг поступает сигнал о том, что вы сыты. Так что, вперёд, лакомьтесь правильно, и вы легко обуздаете чувство голода!

1. Яблоки

Ешьте по яблоку в день, и доктор не понадобится.
Английская поговорка

Пожуйте яблоко за полчаса до еды, и за завтраком вы съедите примерно на 15% меньше вашей привычной порции. Этому способствует высокое содержание пищевых волокон и воды.

2. Авокадо

Съешьте половину авокадо за завтраком, и в течение всего остального дня избавите себя от ненужных и вредных перекусов. Такой прогноз сделали диетологи, опубликовавшие своё исследование в Nutrition Journal.

3. Бобы, горох, чечевица

Продукты богатые белком, витаминами группы В и железом. По данным журнала Obesity, люди, которые включают в свой ежедневный рацион бобы, горох и чечевицу, намного реже ощущают голод.

4. Суп

Овощной суп, зелёный суп, суп из сельдерея — это далеко не полный перечень низкокалорийных, но при этом сытных супчиков.

Суп помогает значительно снизить аппетит: он заполняет желудок, избавляя нас от чувства голода, и при этом он содержит мало калорий.
Бэт Сальц, директор nutritionskitchen.com

5. Кисломолочные продукты

Elena Shashkina/Shutterstock.com

Нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Если вы экспериментировали с вредными диетами вроде «как похудеть на 10 килограмм за одну неделю», то кисломолочные продукты для вас настоящая «первая помощь».

 6. Красный перец

Капсаицин, входящий в состав красного перца, ускоряет обмен веществ.

По данным исследования, недавно проведённого в Маастрихтском университете в Нидерландах, добавление красного перца к ежедневному рациону поможет вам контролировать свой аппетит.

Согласно другому исследованию, опубликованному в журнале Appetite, добавление 1/4 чайной ложки красного перца к завтраку, обеду и ужину позволит вам насытиться намного быстрее.

7. Тёмный шоколад

Arina P Habich/Shutterstock.com

Когда вам хочется съесть что-нибудь сладкое, тёмный шоколад — наилучшее решение. Это прекрасное лакомство можно есть каждый день, но в умеренных количествах (до 20 грамм в сутки). Также тёмный шоколад полезен для здоровья: улучшает кровообращение и стимулирует работу головного мозга.

8.  Яйца

Начинайте свой день с варёных яиц, и чувство голода не побеспокоит вас до обеда.

Всё дело в белке: согласно исследованию, проведённому в Миссурийском университете, люди, которые за завтраком съедают от 30 до 39 грамм белка, не чувствуют голода до обеда.

Более того, исследование доказало, что люди, рацион которых состоит преимущественно из белковой пищи, намного реже испытывают чувство голода на протяжении всего дня.

9. Орехи

panbazil/Shutterstock.com

Ещё один продукт, который поможет вам контролировать свой аппетит. Издание Nutrition Journal провело собственное исследование, в котором приняли участие женщины с лишним весом. Их разделили на две группы.

Первой группе необходимо было каждый день на завтрак есть 40 грамм орехов или три столовые ложки арахисового масла с манной кашей. Вторая группа не включала в свой завтрак орехи.

По результатам исследования, первая группа намного реже, чем вторая, испытывала чувство голода в течение нескольких часов.

Орехи по своей природе призваны утолять голод. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами, а также белком и клетчаткой.
Синтия Сасс, представитель Американской диетической ассоциации

10. Овсяная каша

Овсянка, как и предыдущий продукт в нашем списке, богата белком. Кроме того, в её состав входят сложные углеводы, которые надолго насыщают организм. Клетчатка в составе овсянки способствует поддержанию уровня сахара в крови в норме. Овсянка на завтрак — это отличный способ быть сытым до самого обеда 🙂 Овсяная каша хорошо сочетается с орехами и сухофруктами.

11. Вода

Если в нашем организме не хватает воды, мы можем ошибочно подумать, что голодны.

Почему это происходит? Симптомы обезвоживания аналогичны чувству голода: усталость, рассеянное внимание, плохое настроение.

Так что в следующий раз, когда вам захочется перекусить не вовремя, выпейте большой стакан воды и подождите 10 минут. Скорее всего, муки голода пройдут, и вы спасёте себя от сотен лишних калорий.

12. Молочная сыворотка

Белок, кальций и витамины группы В, входящие в состав молочной сыворотки, делают её полезной для здоровья. А отсутствие холестерина и молочных жиров позволяет отнести её к разряду низкокалорийных продуктов. Также из молочной сыворотки делают разнообразные маски для лица и волос, так что молочная сыворотка — это многофункциональный продукт. 🙂

Источник: https://Lifehacker.ru/control-appetit/

Как научиться контролировать аппетит, чтобы похудеть

Как контролировать свой аппетит

Надоело постоянное чувство беспричинного голода? С помощью новой стратегии вы можете перепрограммировать свой аппетит на здоровый план питания, чтобы похудеть.

Почему появляется чувство голода, которое мешает нашей диете и планам похудеть? Так уж запрограммирован наш организм: когда мозг не получает должной порции глюкозы, он посылает сигнал желудку, и мы чувствуем сильный голод, а окружающие слышат рев кита из нашего живота.

Даже если ты недавно поела, но мозгу не хватило глюкозы, он будет наращивать твой аппетит, чтобы уберечь организм от голодания и истощения. В доисторические времена постоянный голод был полезный мотиватором для поиска необходимых продуктов питания. Но в современном мире 24-часовых магазинов и ресторанов, твой аппетит может легко опережать требования твоего тела.

Узнай, как контролировать аппетит, чтобы добиться желаемых результатов и похудеть с помощью простой стратегии.

1. Упражнения помогают умерить аппетит

Последние исследования показывают, что физические упражнения могут на самом деле умерить аппетит. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что женщины, работавшие на беговой дорожке в течение 60 минут, имели более низкие уровни грелина, гормона, индуцирующего голод.

Дефицит калорий к концу дня у этих женщин был равен результату испытуемых, которые сидели на строгой диете. Позже в тот же день, когда испытуемым предложили шведский стол, сидящие на диете съели примерно на треть больше, чем те, что тренировались.

Тренировки, в ходе которых вы сжигаете около 350 калорий помогают контролировать чувство голода на протяжение 24 часов.

2. Быстрое похудение усиливает аппетит

Это печальная правда человеческой биологии. Наше тело запрограммировано на противостояние голоду, и оно будет делать все, чтобы ты вернулась к предыдущему весу. Виноват гормон лептин: недавнее исследование показало, что уровень гормона, подавляющего аппетит, резко падает после того, как люди теряют большое количество веса.

Со временем, конечно, уровень лептина увеличивается, но до этого вы будете испытывать сильный голод. В этот период главное понимать, что голод – это сигнал от мозга, который может спровоцировать переедание и обратный набор веса. Но вот хорошая новость: потеря, скажем, 5% от веса тела не вызывает изменение в уровне лептина.

Поэтому лучше худеть медленно, тогда есть шанс не набрать лишний вес после диеты.

3. Некоторые продукты помогают обуздать аппетит

Есть ряд продуктов питания, которые не только помогают худеть, но и снижают чувство голода. Если хочешь похудеть, держи эти четыре продукта дома:

  • Ячмень: цельное зерно снижает уровень сахара и инсулина в крови, а также вызывает рост гормонов, которые регулируют аппетит.
  • Вода: многие исследования доказывают, что люди, которые выпивают два стакана воды за 20 минут до еды, съедают на 75-90 калорий меньше, чем люди, которые не пьют воду перед едой.
  • Яйца: Женщины с избыточным весом, которые употребляют на завтрак богатую белком пищк (не менее 350 калорий), едят меньше в течении дня. Люди, пропускающие завтрак, и те, что едят на завтрак углеводы, за день съедают на 250-500 кК больше.
  • Красный перец: добавление небольшого количества этой специи к еде может помочь контролировать тягу к сладкой, жирной и соленой пище.

© shutterstock

4. Некоторые продукты усиливают аппетит

Чтобы обуздать аппетит и худеть, держись подальше от этих четырех продуктов:

  • Рисовые хлебцы: как и другие крохмалосодержащие продукты с низким содержанием жиров и сахаров, рисовые хлебцы имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они вызывают скачок уровня сахара в крови. Когда уровень сахара падает, ты чувствуешь сильный голод.
  • Сладкие газировки: они также вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. После того, как сахар падает, ваш мозг посылает сигнал желудку, что нужно восполнить недостающие калории.
  • Батончики мюсли: многие батончики изготовлены с высоким содержанием фруктозы, сахара или кукурузного сиропа. Исследование Йельского университета показывает, что фруктоза может вызывать переедание, потому что она не подавляет голод.
  • Красное мясо: это нормально есть красное мясо не больше раза в неделю. Но часто его есть нельзя, ведь в нем много железа, которое вызывает рост гормона голода – лептина.

Чтобы организм перестроился на новый план питания и на новый вес достаточно 21 дня. Питайся правильно, не пропускай тренировки, и ты заметишь, как начнешь худеть.

Читай также: 

Четыре свойства кефира, о которых ты не догадывалась

6 ошибок во время завтрака, от которых набирают вес

Источник: https://sunny7.ua/zdorove/zdorovoe-pitanie/kak-nauchitsya-kontrolirovat-appetit-chtoby-pohudet

Как контролировать свой аппетит

Как контролировать свой аппетит

Голод – это важное, естественное напоминание нам о потребности поддержания энергии благодаря пище. Однако часто аппетит возникает тогда, когда на самом деле мы сыты.

Повышенный аппетит может вызвать как стресс, так и диета, которую мы соблюдаем, и при которой постоянно чувствуем голод.

Но контролировать аппетит можно и без диет, с помощью правильных продуктов, хорошему сну и достаточному потреблению чистой воды.

Помогут белки и жиры

Не все продукты утоляют голод одинаково. Белки и жиры контролируют чувство голода значительно эффективнее углеводов, особенно с высоким включением сахара. Есть исследования, которые показывают, что жиры и белки нужны для удовлетворения голода, а также сохранения в течение дня чувства сытости. К продуктам, богатым белками, которые рекомендуют диетологи, относят:

  • Яйца;
  • Диетическое мясо;
  • Фасоль и горох;
  • Соевые продукты;
  • Орехи;
  • Греческий йогурт.

Примеры продуктов, выступающих хорошим источником жиров:

  • Орехи;
  • Оливковое масло;
  • Яйца;
  • Сыр.

Включите в рацион клетчатку

Волокно не распадается, поэтому оно дольше остается в организме. Это замедляет пищеварение, а также в течение дня поддерживает ощущение сытости.

Исследования показывают, клетчатка может являться эффективной для подавления аппетита.

Специалисты утверждают, что рацион питания с высоким содержанием клетчатки отличается низкими показателями ожирения у людей, которые его придерживаются. Источники клетчатки:

  • Цельнозерновые;
  • Фрукты;
  • Овощи;
  • Орехи (например, миндаль);
  • Бобовые.

Продукты, снижающие аппетит

Чтобы контролировать аппетит, диетологи рекомендуют включить в рацион питания:

  • Продукты, богатые белками и полезными жирами – постное мясо, фасоль, орехи, сыр;
  • Продукты, богатые клетчаткой. Они позволяют чувствовать сытость дольше – цельные зерна, фрукты, овощи, фасоль;
  • Темный шоколад также подавляет аппетит. Одно исследование доказало, что люди употребляли меньше пищи во время следующего приема после перекуса черным горьким шоколадом;
  • Яйца. Они обладают высоким содержанием белов и жиров.
  • Мед способен подавлять грелин – гормон голода. Попробуйте заменить медом сахар;
  • Чай. Исследования показывают, что несладкий чай в сочетании с физическими упражнениями, способен снизить аппетит, а также улучшить настроение.

Пейте больше воды

Стакан воды (примерно 200 мл) перед едой способствует быстрому насыщению организма. Также есть исследование, в котором изучали аппетит 50 женщин с лишним весом. В результате было установлено, что употребление 1,5 л воды ежедневно в течение 2 месяцев вызывало снижение желания поесть и способствовало похудению.

Важно знать! Особенность человеческого пищеварения такова, что организм переваривает быстрее жидкую пищу. Когда в желудок попадают «жидкие» калории, то уровень сахара в крови повышается. В результате возникает чувство голода.

Проблема в том, что различные магазинные напитки многие считают безобидными. Но в отличие от чистой воды, они не так быстро выводятся организмом. Высокое содержание сахара в подобных напитках отрицательно сказывается на метаболизме.

Ешьте медленно

Такой совет основан на специфике организма. Когда в желудок поступает еда, его нервные окончания подают сигнал в головной мозг о чувстве сытости. Этот сигнал поступает примерно через 10-30 минут после еды. Этого времени достаточно, чтобы съесть лишнюю порцию. Медленное пережевывание пищи поможет контролировать ее потребление.

Интересный факт! Хороший способ контроля аппетита – перед основным блюдом съесть суп. Хоть это противоречит тому, что есть много нельзя, однако, исследование показывает, суп перед основным блюдом помогает уменьшить количество калорий, которые мы потребляем за 1 прием пищи примерно на 20%.

Избегайте чувства голода

Когда мы долго не едим, сильное неконтролируемое чувство голода неизбежно. Такой голод утолить сложно.

В этом случае можно съесть больше пищи, чем организму нужно в действительности. Вскоре возникает чувство сытости, сопровождающееся повышением уровня инсулина в крови. Поэтому может возникнуть усталость и снова чувство голода.

Занимайтесь спортом

Физические упражнения – здоровый способ подавить аппетита. Есть исследования, которые показывают, что гормоны аппетита активно подавляются сразу после интенсивной тренировки. Ученые обнаружили, что у участников, которые активно занимаются спортом, уровень грелина (гормона голода) более низкий, а гормон сытости, наоборот, – высокий.

Высыпайтесь

Есть много информации о том, что между чувством голода и качеством ночного сна существует прямая взаимосвязь.

Если мы мало спим, возникает сильное желание съесть сладкого и пищи с высоким содержанием углеводов, жиров.

Когда мы хорошо спим, организм вырабатывает гормон лептин. Он положительно воздействует на инсулин – стимулирует переработку жиров, а также вызывает чувство сытости.

Таким образом, при недостатке сна, действие лептина нарушается. Поэтому мы чаще чувствуем голод. Специалисты рекомендуют спать 7-8 часов в день.

Старайтесь находить в неприятных ситуациях позитивное. Заедание стресса, гнева или печали, отличается от физического голода. Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, выпивать и потреблять непитательную вредную пищу.

Источник: https://myomnilife.ru/articles/kak-kontrolirovat-svoj-appetit/

Как научиться контролировать свой аппетит, и почему все время хочется кушать?

Как контролировать свой аппетит

23/05/2018 21:31

Нередко мы едим не столько для необходимости, сколько для удовольствия. Вспомните, как часто Вы покупаете что-нибудь вкусненькое, чтобы порадовать себя? Но за минутную слабость приходит расплата в виде лишних килограммов и недовольство внешним видом. Чтобы справиться с аппетитом и перестать зависеть от еды, есть несколько секретов, о которых пойдет речь ниже…

Для начала нужно выяснить, что кроме еды может принести вам радость?

Есть ли у вас хобби, занимаясь которым вы забываете обо всем на свете, в том числе о еде?

Мнение эксперта, фитнес-инструктора индивидуальных и групповых программ, нутрициониста, Кудевич Юлии: «Питать свое тело нужно не только физической пищей, но и духовной.

Ведь чрезмерная тяга к пище появляется тогда, когда в жизни происходит мало ярких моментов, значимых событий.

Почаще посещайте выставки, путешествуйте, знакомьтесь с новыми людьми или встречайтесь с друзьями, будьте активны и увидите множество интересных вещей вокруг себя».

На что нужно обратить внимание при повышенном аппетите?

  1. Проанализируйте свой рацион. Повышенное чувство голода может возникнуть тогда, когда питание несбалансированно и в организме существует нехватка какого-либо жизненно важного вещества, маскирующаяся под голод.

    Исключите из меню рафинированные продукты, муку высшего сорта, шлифованный рис, а также «джанк-фуд» — чипсы, орешки, снеки и прочее. Мало того, что они вредны огромным количеством соли, которая задерживает воду в организме и вызывает отеки, но к тому же содержат вкусовые добавки, раздражающие пищевые рецепторы и усиливающие аппетит.

  2. Увеличьте долю клетчатки в блюдах. Даже если ваш рацион достаточно сбалансирован, вы принимаете дополнительные комплексы поливитаминов и минералов, то природу не обманешь: желудок должен чувствовать объем поступающей пищи, чтобы передать в мозг импульс о том, что голод утолен.

    Для этой цели хорошо подходят фрукты, овощи, каши, отруби и прочее.

  3. Употребляйте больше воды. Помните, что не всякая жидкость – вода. Сладкие газированные напитки очень калорийны, поэтому воспринимаются организмом не как питье, а скорее как пища. Только чистая вода полезна для нашего здоровья.

    Чтобы она всегда была в зоне доступа, расставьте бутылки с питьевой водой в каждой комнате. Выпивайте каждый час по стакану воды и чувство жажды у вас не возникнет. Так же как и чувство ложного голода.

  4. Избегайте частых перекусов. Бытует мнение о том, что лучше есть меньше, но чаще, чтобы похудеть. Это не так.

    Американские ученые установили, что заставляя желудок постоянно работать, вы сами провоцируете нарушение всего пищеварительного процесса. Часто перекусывая, мы со временем приучаем желудок к тому, что чувство насыщения длится недолго. Постоянная выработка желудочного сока создает ощущение голода уже через несколько минут после еды.

    Перекусы также негативно влияют на здоровье зубов и могут привести к развитию такого заболевания, как диабет.

  5. Обедайте не спеша. Еду нужно распробовать, тщательно пережевать и получить максимальное удовольствие от этого процесса. Никогда не ешьте за просмотром телевизора, чтением газет или смартфона.

    Отвлекаясь на другие дела, мы проглатываем пищу неосознанно, и часто просто не контролируя объемы съеденного. То же касается перекусов на ходу. Как бы вы не торопились, найдите возможность остановиться, присесть и полноценно пообедать.

  6. Скорректируйте свой режим сна и отдыха так, чтобы была возможность спать не менее 7-8 часов в сутки.

    Этого будет вполне достаточно для восстановления организма. При условии, что сон будет непрерывным. Всем известно, что плохое настроение от невысыпания провоцирует чрезмерное потребление кофе на протяжение всего рабочего дня, которое в свою очередь сопровождается употреблением сахара или других сладостей или кондитерских изделий.

Как побороть постоянную тягу к еде без дорогостоящих таблеток и вреда для здоровья?

Человеческий организм устроен так, что для полноценного существования ему необходимо регулярное восполнение энергетических запасов. Самый привычный способ это сделать — просто покушать. Но можно ли заменить еду чем-то еще? Есть ли другие источники энергии кроме еды?

Безусловно, есть. И их несколько.

Самые важные инструменты для борьбы с аппетитом:

  • Солнце. Этот природный источник энергии, света и тепла поистине незаменимый союзник в борьбе с перееданием. Прогулки на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду, благотворно действуют на нервную систему, насыщают организм кислородом, ускоряют метаболизм и заметно снижают чувство голода.
  • Физическая активность. Занятия спортом приносят не только пользу для здоровья в виде подтянутого силуэта, упругих мышц и отличного настроения, но и поднимают жизненный тонус, подзаряжают энергией на все 100%.
  • Вода. При первых признаках обезвоживания появляются такие симптомы, которые можно принять за чувство голода. Ощущая жажду нам может казаться, что мы голодны, но на самом деле это не так. Выпивая достаточное количество воды в сутки, можно «сэкономить» на еде, и легко распрощаться с лишними килограммами.

Соблюдая эти основные правила организации питания и режима, можно легко научиться управлять своими слабостями, превращая их в здоровые и полезные привычки!

Загрузка…

Источник: https://SpecialFood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/kak-nauchitsya-kontrolirovat-svoj-appetit-i-pochemu-vse-vremya-xochetsya-kushat/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.