Как увеличить объем легких: 3 простых упражнения

Содержание

Как увеличить объём легких

Как увеличить объем легких: 3 простых упражнения

Объем легких взрослого человека — величина непостоянная. С возрастом и под влиянием множества негативных факторов он сокращается, что становится причиной одышки и ухудшения работоспособности.

Физически увеличить парный орган невозможно, но есть несколько способов усовершенствовать работу дыхательной системы, повысить выносливость, нормализовать кислородный обмен.

Зная, как увеличить объем легких, можно укрепить здоровье, улучшить самочувствие.

Факторы, влияющие на объем легких

Объем легких, как параметр, определяет количество воздуха, вдыхаемого человеком за один раз. Максимально возможное значение варьируется от 3 до 7 л, на нем сказываются такие постоянные и временные факторы:

  • место проживания — чем больше высота над уровнем моря, тем больший объем легких требуется для нормального кислородного обеспечения;
  • рост человека — большим объемом легочных мешков обладают высокие люди;
  • курение — способствует отложению смол в легких, что существенно сокращает количество вдыхаемого воздуха;
  • беременность — увеличенная матка сдавливает диафрагму.

Способы увеличения объема легких

Увеличить объем легких помогут специальные упражнения. Для получения максимально возможного результата важно заниматься регулярно и в точности выполнять рекомендации.

Со временем организм начнет перестраиваться, и подниматься по лестнице, петь или плавать станет заметно легче.

Наряду с серьезной дыхательной гимнастикой есть пара незамысловатых методов, которыми могут воспользоваться все желающие.

Надуванием воздушных шариков никого нельзя удивить, при этом процесс доставляет не только удовольствие, но и пользу для легких.

Еще один забавный способ: удержание одного конца бумажной полоски в воздухе, при условии прикрепления другого конца к кончику носа. Регулярные тренировки помогут удерживать полоску все дольше и дольше.

По длительности и кратности выполнения данных упражнений ограничений нет.

Брюшное дыхание

Одно из самых популярных упражнений лечебной физкультуры, направленное на оздоровление дыхательной системы. Брюшное или диафрагмальное дыхание подразумевает вовлечение в процесс мышц пресса и диафрагмы, а грудная клетка должна оставаться безучастной. Для мужчин такой способ дыхания естественный, а женщинам придется освоить несложную технику упражнения:

Брюшное дыхание

  1. Принять горизонтальное положение, расслабить плечевой пояс.
  2. Одну руку зафиксировать на груди, другую — на животе.
  3. Сделать медленный вдох через нос, акцентируя внимание на том, куда идет воздух. На животе рука должна подняться выше другой.
  4. Задержать дыхание на 8-10 секунд.
  5. Медленно сделать выдох через рот, напрягая мышцы пресса.

Упражнение необходимо повторять не менее 5 раз подряд. В процессе участвует большое число мышц. По мере их укрепления увеличивается объем легких. Подобная гимнастика будет особенно полезна для тех, кто страдает хронической обструктивной болезнью легких, ведь при таком диагнозе диафрагма всегда сильно ослаблена и требует восстановления.

Дыхание с сопротивлением на выдохе

Для увеличения нагрузки на дыхательную систему и естественного увеличения объема легких можно создать сопротивление прохождению воздуха. На вдохе это сделать легко, достаточно быстро и с силой потянуть воздух. Оптимально сделать своеобразное препятствие на выдохе, используя такое дыхательное упражнение:

Дыхание с сопротивлением на выдохе

  1. Сесть, расслабиться, выровнять спину.
  2. Со средней скоростью вдохнуть через нос полной грудью.
  3. Поджать губы, не спеша выдохнуть через рот, прилагая усилия.

Польза упражнения заключается в том, что воздух дольше задерживается в легких, как результат увеличивается продолжительность газообмена, кровь в большем объеме насыщается кислородом. Побочным эффектом выступает головокружение, поэтому за один подход следует делать не более 8-10 вдохов и выдохов.

Тренировка межреберных мышц

Межреберные мышцы представляют собой небольшие мышечные волокна, соединяющие ребра. Их основная функция — обеспечение движения грудной клетки во время дыхания.

Идеальный способ создать для них нагрузку — дышать в респираторе или противогазе. Регулярные тренировки помогут раскрыть грудную клетку и увеличить объем легких.

Первые несколько раз будет довольно тяжело, но с течением времени в маске удастся даже выполнять интенсивные физические упражнения.

Чтобы добиться аналогичного улучшения функции легких, можно использовать более щадящий метод — кратковременную остановку дыхания. Но заниматься придется значительно дольше, чем в маске. Техника исполнения очень простая:

  1. Стать прямо, слегка выгнув спину.
  2. Сделать выдох, вплоть до ощущения сжатия легких.
  3. Небольшими порциями набрать полную грудь воздуха, в максимально возможном объеме.
  4. Задержать дыхание, насколько это реально, но не менее, чем на 10 секунд.
  5. Плавно выдохнуть, дать возможность межреберным мышцам вернуться в исходное положение.

Тренировка межреберных мышц

Дыхательное упражнение, по сути, представляет собой максимальное наполнение легких с последующим опустошением. Регулярные тренировки естественным образом приведут к увеличению объема легочных мешков. Если во время занятий закружилась голова, необходимо сделать перерыв на 1-2 минуты.

Виды спорта для развития органов дыхательной системы

Регулярные занятия спортом могут помочь увеличить объем легких на 5-15%.

Во время физической нагрузки дыхательная и сердечно-сосудистая системы работают намного активнее, а значит вырастает объем потребляемого клетками кислорода. Оптимальный вид спорта — плавание.

Если совместить его с силовыми упражнениями, добиться нужного результата можно быстрее. Кроме того, стоит выделить такие варианты:

  • бег;
  • дайвинг;
  • велоспорт;
  • гребля;
  • биатлон;
  • горнолыжные виды спорта и др.

Дополнительным преимуществом спорта является укрепление сердечной мышцы. Улучшение циркуляции крови способствует большему потреблению кислорода. Помимо физической культуры, увеличить емкость легких реально благодаря духовым инструментам, пению, хотя такие методы подходят далеко не всем.

Правильное питание для увеличения объема легких

Чтобы быстрее достичь желаемого результата, важно не только выполнять физические и дыхательные упражнения, но и пересмотреть рацион.

Следует ежедневно употреблять продукты с высоким содержанием витаминов C и E, которые защищают легкие от свободных радикалов. К ним относятся: помидоры, зелень, яблоки, цитрусовые, листовые овощи.

За счет большого содержания аминокислот Омега-3 рекомендована рыба.

Омега-3

Многочисленные исследования доказали, что люди, страдающие бронхиальной астмой, при регулярном употреблении перечисленных продуктов быстрее добиваются общего улучшения самочувствия.

Восполнить дефицит тех или иных полезных веществ можно и посредством специальных витамино-минеральных комплексов.

Подбор препаратов лучше доверить доктору, который определит целесообразность их использования и назначит оптимальный вариант.

Увеличение объема легких улучшает обеспечение клеток и тканей кислородом, способствует усилению резистентности организма. Благодаря дыхательным упражнениям можно быстрее восстановиться после респираторного заболевания или курения. Люди с большим объемом легких выдерживают значительные нагрузки, медленнее устают и быстрее восстанавливаются.

: Как меняется объём лёгких

Источник: https://tvoypulmonolog.ru/legkie/dejstvennye-sposoby-uvelicheniya-obema-legkih.html

Рассмотрим как увеличить объем легких

Как увеличить объем легких: 3 простых упражнения
Как натренировать дыхалку?

Внутренний объем легких не имеет постоянного показателя, так как он зависит от множества факторов и с возрастом уменьшается. Это происходит по той причине, что большинство респираторных заболеваний хронического типа и некоторые вредные привычки постепенно засоряют легочную систему и разрушают ткани.

Все это постепенно приводит к возникновению отдышки и снижению общей работоспособности. Как увеличить объем легких?

Физического увеличения объема легкого добиться невозможно, так как легочная система имеет собственные ограничения. Но существуют определенные способы повлиять на их работоспособность и максимально раскрыть доступные легочные объемы.

Частным примером является дыхательная гимнастика, в процессе выполнения упражнений которой позволит очистить внутреннее легочное пространство и укрепить мышечную часть (мышцы грудной клетки и диафрагма). Все это постепенно увеличит качество кислородного обеспечения организма.

Как увеличить объем легких в домашних условиях и извлечь пользу для организма – оптимальные методики предложены читателю.

От чего зависит легочный объем

Здоровые легкие у взрослого человека

Объем легочного пространства – это значение определяющее количество воздуха, вдыхаемого человеком за один раз.

Нормальным значением является обычный вдох, а максимальным — количество воздуха, которое человек может вдохнуть после полного предварительного выдоха.

Максимальные значения для человека составляют порядка 3-4 л, в редких случаях доходя до 6-7 литров.

Сам показатель зависит от такого ряда факторов:

Факторы, оказывающие влияние на объем легких
ФакторОписание
РостОбъем легочных мешков высокого человека, будет больше чем у низкого, так как организму требуется усиленное кислородное обеспечение.
Высота места проживанияВ зависимости от высоты над уровнем моря изменяется количество кислорода, в горной местности воздух более разрежен, поэтому требуется больший объем легких.
Никотиновая зависимостьДанная привычка воздействует на емкостные показатели с внутренней стороны тем, что приводит к отложениям смол в бронхиальной и альвеолярной части легочной системы.

Отдельным фактором можно считать и беременность – в этот период женский организм достаточно сильно перестраивается, и увеличившаяся матка оказывает давление на диафрагму.

Курение – прямой удар по дыхательной системе.

в этой статье ознакомит читателей с основными принципами увеличения объема легких.

Методики увеличения емкости легких

Дыханию йогов и пловцов можно позавидовать

Для людей, которые занимаются спортом, в особенности анаэробными и аэробными видами, этот показатель является немаловажным и способен привести к успеху. Наиболее явным примером влияния легочного объема на спортивные достижения можно назвать фридайвинг, другие виды не так от этого зависимы.

При этом высокая активность и регулярная физическая нагрузка постепенно позволяет расширить емкость легочных мешков за счет возросшего потребления организмом кислорода. Это дает прибавку к исходным показателям легочного объема порядка 5-15%.

Оптимальными направлениями физической нагрузки, воздействующей на объемы легочной полости и общее кислородное обеспечение являются такие виды спорта:

  • плавание;
  • дайвинг;
  • велоспорт;
  • бег;
  • гребля;
  • многоборье (биатлон, триатлон и пр.);
  • конькобежные и горнолыжные виды спорта.

Можно ли измерить, сколько воздуха поместится в ваших легких?

Стоит отметить, что все эти нагрузки дополнительно повысят иммунную сопротивляемость организма и укрепят сердечнососудистую систему. При этом существует группа упражнений, разработанных с целью достижения результатов по восстановлению работоспособности дыхательной системы и увеличению общего легочного объема.

Отдельные виды спортивной нагрузки

Для того чтобы увеличить общий объем легких не обязательно заниматься каким-то определенным видом спорта, существуют некоторые типы физической нагрузки, имеющие высокую эффективность в данном вопросе. Оптимальными вариантами для регулярных занятий являются следующие нагрузки, рассмотренные в таблице.

Упражнения для увеличения объема легких: физические нагрузки
Что нужно делать?ОписаниеХарактеризующее фото
Упражнения в водеПри погружении в воду до уровня шеи необходимо выполнять различные физические упражнения. По причине увеличенного давления на грудную клетку, легкие находятся в более сжатом состоянии, что при вдохе оказывает позитивное воздействие на мышцы, относящиеся к дыхательной системе. Дополнительной физической нагрузкой данной направленности может послужить упражнение – поднятие тяжестей со дна. Водяное сопротивление в определенном смысле и увеличит, и уменьшит нагрузку. Заниматься лучше в бассейне и чистых открытых водоемах, но морской воздух даст дополнительный эффект очищения легких от различных загрязнений.
Дыхание через трубочкуДля выполнения этого типа упражнений необходимо подобрать небольшую по диаметру трубочку из мягкого материала. Взяв трубочку в рот необходимо дышать в привычном ритме в течение 30 минут ежедневно. Отдельным вариантом данного упражнения является выдыхание воздуха через соломку, опущенную в стакан воды. За счет усилия при дыхании укрепятся мышцы грудной клетки и диафрагмы, а объемы вдыхаемого и выдыхаемого воздуха постепенно увеличиваться.
Кардио нагрузкиЭта группа упражнений относится к классическим видам спорта – бег, аэробика, танцы, плаванье и т.д. Занимаясь этими упражнениями человек, постепенно укрепляет кровеносную систему и увеличивает объем легочного пространства, так как каждое из них подразумевает учащенный ритм сердцебиения и необходимость усиленного кислородного обмена. Минимальным достаточным уровнем является ежедневная пробежка на 30 минут, при этом лучше устроить ее в парковой зоне.Кардионагрузки – необходима регулярность.
Глубокое дыханиеДанная практика позволяет расширить возможности легочной системы по кислородному обмену и увеличить объем обрабатываемого легкими воздуха. Для получения максимально возможной пользы от упражнения рекомендуется выполнять его сидя на ровной поверхности с полностью расслабленными мышцами живота. Вначале следует выдохнуть и попробовать, набрав полную грудь воздуха, произносить числа по порядку. Когда произносить больше не выходит – легкие пусты.Техника глубокого дыхания.
Осложненный выдохПосле нескольких глубоких вдохов необходимо выполнить выдох через рот. При выполнении этого действия требуется держать губы лишь слегка приоткрытыми, чтобы оказывать некоторое сопротивление. За счет данного действия достигается максимальная длительность нахождения воздуха в грудной клетке, что и приводит к увеличению внутреннего объема легочных мешков. Аналогом этому упражнению является надувание воздушных шаров. Рекомендуется выполнять не реже чем один раз на сутки.

Кроме перечисленных существуют упражнения дыхательной гимнастики, относящиеся к курсу оздоровительного ЛФК. Но следует учитывать, что для подбора оптимального набора упражнений лучше обратиться к медицинскому специалисту за консультацией.

Диафрагмальное дыхание

Брюшное (диафрагмальное) дыхание является одним из основных упражнений лечебной физкультуры для дыхательной системы. При этом типе дыхания расправление легочных мешков происходит за счет работы диафрагмы и мышц пресса, а грудная клетка остается в статичной позиции.

Важно! Для мужского пола данный тип дыхания является естественным, а для женщин существует необходимость дополнительно осваивать методику выполнения упражнения в максимально расширенном варианте.

Своеобразная дыхательная гимнастика для увеличения объема легких заключается в следующем:

  1. В лежачем положении на спине необходимо полностью расслабить плечи и шею.
  2. Одна рука располагается на грудной клетке, а вторая ложиться на пресс.
  3. Вдох производиться через нос, при этом отслеживается, в какую область легких он поступает (пресс должен подниматься выше).
  4. После правильно выполненного вдоха дыхание необходимо задержать приблизительно на 7 секунд.
  5. Выдох требуется выполнять через рот, при этом напрягая мышцы живота для полного освобождения легких.

Упражнение повторяется не менее чем 5 раз. Через некоторый период регулярного выполнения данного упражнения легочный объем увеличивается.

Особенно полезно выполнение диафрагмального дыхания для людей, которые страдают от хронической формы обструктивной болезни легких (ХОБЛ) по причине сильного ослабления диафрагмы.

Дыхание с поджатыми губами

Для увеличения объема легких необходимы обязательные нагрузки на дыхательную систему. Чтобы создать необходимый уровень напряжения, требуется ограничить свободность прохождения воздуха в легочную полость и обратно.

На вдохе сложностей никаких нет – достаточно просто быстро и с усилием выполнить вдох через нос и сопротивление сразу проявится.

Для того, чтобы возникло сопротивление при выдохе требуется следовать такой методике дыхательной гимнастики:

  1. Необходимо занять расслабленную сидячую позицию. Спина при этом должна оставаться в ровном положении.
  2. Воздух с усилием медленно втягивается через нос. Необходимо дышать полной грудью.
  3. При выдохе через рот, требуется поджать губы, прикладывая дополнительное усилие.

Для полного выполнения упражнения необходимо сделать приблизительно 8-10 таких вдохов-выдохов. За счет того, что воздушные массы находятся в легочных мешках продолжительное время, усиливается газообмен и постепенно увеличивается емкость. В процессе в кровь поступает большее количество кислорода, из-за чего может возникать головокружение.

Тренировка мышечного каркаса грудной клетки

Наиболее простой методикой тренировки мышц грудной клетки является задержка дыхания. Для человека, не имеющего проблем со здоровьем дыхательной и сердечнососудистой систем, возможность естественной задержки ограничена приблизительно 1 минутой.

Для увеличения данного показателя и емкости легких необходимо выполнять упражнение по такой инструкции:

  1. В стоячем положении с небольшим наклоном требуется слегка выгнуть спину и выполнить полный выдох. Выдыхать рекомендуется небольшими порциями, до возникновения ощущения внутреннего сжатия.
  2. После выдоха, следует набрать полную грудь воздуха. Это следует делать маленькими порциями до ощущения наполненности грудной клетки.
  3. Задержка дыхания должна быть максимально длительной. Продолжительность данного этапа упражнения должна быть ограничена, не менее чем 10 сек.
  4. Выдох должен быть плавным, чтобы дать возможность мышцам грудной клетки вернуться в исходное положение без излишней нагрузки.

Фактически само упражнение подразумевает максимальное наполнение легочных полостей воздухом при вдохе с последующим полным опустошением при выдохе. Если в процессе выполнения этого упражнения возникло головокружение, требуется взять перерыв на 1-2 минуты.

Внимание! Существует определенная маска для увеличения объема легких, но ее использование разрешается не всегда. В некоторых случаях приспособление может нанести существенный вред здоровью человека.

Отдельным вариантом тренировки межреберных мышц, является выполнение различных физических упражнений в респираторной маске либо в противогазе. Это придаст дополнительную нагрузку, как на вдох, так и на выдох, но поможет развить мускулатуру, отвечающую за дыхание.

Правильное питание, увеличивающее емкость легких

Согласно научным исследованиям, увеличение объема легких без применения направленных физических нагрузок возможно при условии того, что человек будет придерживаться определенного типа питания.

Можно сделать вывод о неэффективности применения медикаментов для увеличения объема легких.

Внимание! Медикаментозный препарат для увеличения объема легких должен содержать с воем составе эфедрин.

С этой целью также можно применять некоторые спортивные добавки. Стоит обратить внимание на то, что применять этот метод можно только после консультации со специалистом.

Только врач сможет подобрать дозировку и назначить курс.

В особенности отмечены продукты с достаточным содержанием витаминов C и E, которые повышают защиту дыхательной системы от свободных радикалов, что позитивно сказывается на их работоспособности:

  • цитрусы;
  • яблоки;
  • листовые овощи;
  • зелень;
  • помидоры.

Кроме них, особенно выделяется рыба, за счет высокого содержания жирных кислот Омега-3. Подобный комплекс можно приобрести в форме биологически активных добавок. Инструкция регламентирует особенности приема.

Цена комплексов витаминов от различных производителей существенно варьируется. Данная группа веществ снижает скорость старения организма и позволяет более быстро погасить воспалительные процессы.

Отмечено и то, что многие пациенты с диагнозом «бронхиальная астма» при потреблении морепродуктов, фруктов и овощей, относящихся к данной категории, и смогли улучшить свое состояние. В результате длительного регулярного приема данных продуктов возможно увеличить жизненную емкость легких до 65%.

Источник: https://uPulmanologa.ru/chastye-voprosy/kak-uvelichit-obem-legkih-781

Как увеличить объем легких

Как увеличить объем легких: 3 простых упражнения

Доброго времени суток, сегодня мы рассмотрим некоторые упражнения позволяющие увеличить объем легких, дыхания, дыхалку, есть и другие названия, но медицинские названия и термины не главное. Самое главное что научиться дышать надо не только спортсменам для достижения серьезных результатов, им это просто необходимо, но и просто для полной и счастливой жизни.

Увеличение объема легких способно облегчить дыхание астматикам и аллергикам, а также курящим и бросившим эту дурную привычку людям. Регулярно выполняя наши упражнения,

Вы не только оздоровите собственный организм, но и сумеете поддерживать его в отличном тонусе.

Прежде чем приступать к рассмотрению и описанию упражнений позволяющих увеличить объем легки, давайте рассмотрим, что такое объем легких?

Среднестатистический объем легких

Объём лёгких или как её называют медики, лёгочная ёмкость, представляет собой весь объём воздуха, проходящий через ваши легкие во время полного вдоха и выхода. Объём лёгких может быть даже измерен напрямую.

Это количество воздуха при вдохе после максимально глубокого выдоха. Объем легких у обычного человека составляет 3 – 3,5 литра, у пловцов 5 литров, у драйверов 7 литров (что является максимально возможным объемом легких для среднестатистического человека). Естественно, мы обычно используем только маленькая часть этого объема при нормальном дыхании.

Нормальный дыхательный объём — это объём воздуха, проходящий через лёгкие во время спокойного вдоха и спокойного выдоха. А средний человек, делает 16-20 вдохов в минуту.

Факторы влияющие на объем легких

Люди, живущие на уровне моря, имеют меньший объём лёгких, чем люди живущие на большой высоте. Это связано с тем, что атмосферное давление меньше на большой высоте, в результате распространение кислорода в кровь затруднена. Тело, адаптируясь к этой ситуации, повышает проводимость кислорода тканями.

Также считаются, что девушки по физиологическим причинам и строению тела имеют немного меньший объем легких, чем мужчины. Ну и естественно при курении стенки легких становятся менее эластичными, а при воспалении легких вообще безвозвратно теряется какая-то часть легочных пузырьков.
Виды спорта позволяющие увеличить объем легких

Развить объем легких и силу дыхания возможно путем систематических и специальных тренировок. Развитию объема легких способствуют занятия теми видами спорта, которые предполагают аэробную нагрузку, а также специальные упражнения.

К «аэробным» видам спорта относятся бег, спортивная ходьба, велосипедный спорт, плаванье, лыжные гонки, конькобежный спорт, биатлон, греблю, альпинизм, йогу и многие другие. Также подходят для этого и тренировки по многих видах боевых искусств, о которых есть даже целая книга на наше портале.

Почти все интенсивные тренировки, характерные для данных видов спорта способствуют развитию и укреплению сердечной мышцы, увеличению объема легких и многому другому.

Наиболее положительное влияние на увеличение объема легких оказывает плавание, кстати именно плавание считается одним из самых безопасных и гармонично развивающих все тело, видов спорта. Именно в процессе тренировок по плаванию и тем более глубоководному погружению, спортсмены вынуждены надолго задерживать дыхание, что приводит к увеличению объема легких.

В существует огромное множество методик и упражнений по увеличению объема легких. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные и простые упражнения.

Упражнения для развития объема легких

Почему именно реберные мышцы, спросите Вы? Потому что именно реберные мышцы отвечают за раздвижение ребер, что в свою очередь позволяет использовать весь объем легких.

Наверное, самые популярные, да одни из первых, и самых лучших упражнений, для развития легких и реберных мышц пришли к нам из йоги, но сегодня они практикуются пловцами представителями других видов спорта, обычно это резкие и частые вдохи-выдохи.

Упражнения для реберных мышц

На протяжении 1-2 минут делать очень резкие и частые вдохи-выдохи. Через какое-то время можно увеличивать длительность упражнения. Примечание: во время таких вдохов-выдохов может потемнение в глаза и потеря сознания. Следует быть внимательны и аккуратным с данным упражнением.

Постараться на выдохе выдавить из лёгких максимальное количество воздуха, после чего сделать вдох в несколько приёмов через небольшие промежутки.

В конце вдоха задержать дыхание на максимально возможное время.
На вдохе досчитать до десяти, вдохнуть ещё немного воздуха, после чего снова досчитать до десяти.

Сделать это необходимо столько раз, сколько позволит объём лёгких. То же самое повторить на выдохе.

Прежде чем приступать к увеличению объема легких следует убрать из легких весь застоявшийся воздух!

Итак, приступим!

Лягте на спину, выпрямитесь, медленно вдыхайте, выпячивая живот. Следует дышать настолько медленно, чтобы звук дыхания было почти или вовсе невозможно услышать. Заканчивая выпячивать живот, начинайте расширять грудную клетку вперёд и вверх. Это один полный вдох. Таких вдохов следует сделать штук 5-7.

Вот мы и убрали весь застоявшийся воздух их легких. Теперь можно приступать к упражнениям по увеличению объема легких.

1.Глубокое дыхание

Глубокий вдох нужен для того, чтобы увеличить способность легких принимать больше кислорода с каждым вдохом.

Полностью выдохните (так, чтобы в лёгких совсем не осталось воздуха). Это позволит поступить обогащенному кислородом воздуху со следующим вдохом. Ведите отсчёт вслух, до тех пор пока не почувствуете, что уже больше не можете считать – это и будет означать, что ваши легкие полностью пусты.

Позвольте Вашей диафрагме свободно опускаться, но при этом сохраняйте расслабленными мышцы живота. Ваш живот будет расширяться (в то время как диафрагма опускаться). Это даст больше места лёгким и позволит им больше наполниться воздухом. Вдох производится в два счета. Поддерживайте это соотношение постоянно.

2.Дыхание с сопротивлением

Чтобы еще быстрее увеличить объем легких можно попробовать тренировать дыхание физически, то есть дышать с сопротивлением.

Для этого дышите сначала нормально, через нос. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Выдохните через рот, лишь немного разомкнув губы. Откройте их чуть-чуть так, чтобы немного воздуха могло выйти с сопротивлением.

Постарайтесь делать это как можно чаще, чтобы легкие привыкли к тому, чтобы удерживать воздух. Таким образом, они увеличатся. Еще один способ достичь этого же эффекта — надувать воздушные шары.

3.Дыхательные упражнения на увеличение объема легких в воде

Для более эффективного выполнения упражнения на дыхание и его силу в воде, рекомендуется делать его в открытом водоеме (реке, озере, море).

Если же по каким-то причинам у вас нет такой возможности, то это упражнение можно проделывать в бассейне.
Погрузитесь в воду по шею и задержитесь на плаву.

Просто размахивайте руками и ногами в воде, если не можете не беда, достаточно зайти в воду по шею так, чтобы вы ногами чувствовали дно.

Из-за сжатия водой вашей грудной клетки, вы сократите потребление воздуха на 25 процентов, в результате чего через некоторое время организм захочет компенсировать недостачу, и вы будете дышать более эффективно.

4.Вдохните больше, чем можете

Вдохните так сильно как можете, как только вы это сделали, продолжайте вдыхать воздух маленькими глотками. Почувствуйте, как живот расширяется. Держитесь в таком состоянии в течение нескольких секунд и затем с силой выдохните. Выдох делайте как можно дольше.

Наиболее действенные упражнения для увеличения объема легких

Естественно в различных видах спорта существуют и другие более сложные специальные упражнения на увеличение объема легких и развития умения находиться без дыхания довольно долго.

Как минимум у пловцов, тяжело атлетов, альпинастов и йогов есть свои упражнения, и возможно мы их обсудим в другой раз. А сегодня мы постарались выбрать для вас именно те, которые подходят всем без наличия специальной подготовки или тренажеров.

Естественно, как уже было сказано, можно просто заниматься активными видами спорта, нормально питаться и жить полной жизнью, тогда ваше дыхание будет здоровым и сильным, ведь как минимум медики давно доказали что курение и легочные заболевания безвозвратно крадут у нас этот жизненный ресурс.
Поэтому в заключении хотелось бы посоветовать – занимайтесь спортом, живите здорово и ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ!

Источник

Источник: http://mytonus.com/kak-uvelichit-obem-legkih/

Легкие: как развить? Тренировка для дыхания

Как увеличить объем легких: 3 простых упражнения

При занятиях спортом и физических нагрузках некоторые люди начинают задыхаться, появляется быстрая утомляемость. Часто это связано с проблемами выносливости и недостаточным объемом легких. Как развить их и улучшить дыхательный процесс, рассмотрим в статье.

Что такое объем легких?

Легочная емкость – это объем воздуха, который проходит через легкие во время дыхательного цикла. Ее легко измерить, для этого достаточно выпустить весь воздух из легких и вдохнуть как можно глубже.

У среднестатистического человека легочный объем приблизительно 3–3,5 л, у профессиональных пловцов он достигает отметки в 5 л. Максимально развиты легкие у дайверов, в них помещается до 7 л воздуха при погружении.

Известно, что каждый из нас делает в среднем 16–20 вдохов за 60 секунд, что считается номой.

Объем легких у людей может существенно отличаться, ведь он зависит от:

  • Подверженности дыхательным патологиям.
  • Здоровья организма в целом.
  • Профессии и рода деятельности.
  • Возраста.
  • Уровня привычных нагрузок.
  • Пола.
  • Образа жизни.
  • Анатомических показателей.
  • Места жительства.

Так например, доказано, что люди, которые живут в горной местности, имеют больший объем легких, нежели жители, проживающие на уровне моря. Это происходит из-за повышенной проводимости кислорода в тканях, вследствие адаптации организма к низкому атмосферному давлению на высоте.

У женщин, низкорослых или пожилых людей, курильщиков, отмечается малый легочный объем.

Регулярная комплексная тренировка легких способна их развить, улучшить дыхание курильщикам, и тем, кто уже попрощался с этой пагубной привычкой, астматикам и аллергикам.

Польза тренировок

За дыхательный процесс в организме отвечают межреберные мышцы, диафрагма и мышцы спины. Если знать, как тренировать легкие и систематически выполнять необходимые действия, можно существенно усилить дыхание. Развивать легкие полезно, так как:

  1. Улучшается обмен кислорода. Человек с развитыми легкими прикладывает меньше усилий для обеспечения клеток кислородом, то есть, делает меньше вдохов-выдохов.
  2. Повышается уровень выносливости организма. При достаточном насыщении клеток кислородом, мышцы человека более выносливые и сильные. Не зря спортсмены (футболисты, боксеры) сначала стараются натренировать легкие и только потом приступают к отработке техники.
  3. Объем легких влияет на внешние изменения. Чем он больше, тем шире грудь и плечи у мужчин, что отражается на позитивном эстетическом восприятии. А у женщин больше выделяется талия и визуально поднимается грудь.

Если развить легкие, укрепится дыхательная система, увеличится работоспособность и улучшиться самочувствие.

Способы развития легких

Человек способен управлять своим дыханием, ведь его можно задерживать и управлять скоростью. Именно поэтому, воздействуя на него, можно разработать легкие. Как же улучшить дыхание, используя доступные и простые способы?

Приведем некоторые советы по тренировке легких:

  • Физические упражнения. Регулярно проводить нагрузки для плечевого пояса, грудной клетки.
  • Спорт. Полезны для улучшения дыхания следующие виды: бег, конькобежный спорт, спортивная ходьба, гребля, плаванье, велоспорт, биатлон, лыжные гонки, альпинизм. Такие объемные нагрузки улучшают эластичность сосудов, развивают сердечную мышцу и легкие.
  • Пешие прогулки. Необходимо ежедневно гулять на свежем воздухе и насыщать организм кислородом.
  • Надувание воздушного шарика. Такой простой способ разрабатывает дыхательную систему, так как в процессе глубоких вдохов-выдохов происходит активизация рефлексов дыхания.
  • Пение. Вокалотерапия полезна для дыхательной системы, она тренирует мышцы, которые задействованы в акте дыхания.
  • Смех. Продолжительный громкий смех активизирует работу центров, отвечающих за дыхание. Это происходит из-за более коротких дыхательных движений и смены ритма.
  • Игра на духовых инструментах. Помогает лучше контролировать и тренировать дыхание.

Воздержание от вредных привычек, спорт, закаливание, своевременное лечение и предупреждение дыхательных патологий – важные аспекты заботы о легких.

Упражнения

Для развития легких существует множество комплексов упражнений, выполняя которые можно укрепить дыхательную систему. Полезно проводить тренировку во время или сразу после активных физических нагрузок, так как это позитивно влияет на глубину и скорость дыхания. Упражнения для развития дыхательной системы могут быть разными, среди наиболее популярных выделяют:

  1. Осуществлять частые и порывистые дыхательные движения в течение 2 минут. После того, так легкие привыкнут к таким тренировкам, продолжительность упражнения можно увеличить.
  2. Выпустить весь воздух из дыхательных путей, набрать полные легкие воздуха за 2–3 коротких вдоха, делая между вдыханием небольшие паузы. После максимального наполнения, задержать воздух в легких как можно дольше.
  3. Глубоко вдохнуть, выпустить воздух в 2–3 приема. Когда легкие станут пустыми, сделать задержку дыхания. Так продержаться подольше.
  4. Вдыхать и считать до 30-ти. Когда легкие привыкнут к дыхательным нагрузкам такого рода, в последующие разы считать медленнее.
  5. Сделать вдох короткими порывистыми движениями и также выдохнуть через рот.
  6. Глубоко вдохнуть, задержать воздух на 1–2 секунды, сжать губы как для свиста, выпускать воздух с усилием, делая небольшие паузы. Это упражнение из йоги, которое направлено на очищение легких.
  7. Стать прямо и делать медленный вдох носом. Когда в легких будет максимальное количество воздуха, остановить дыхание и ударить несколько раз с небольшой силой по грудной клетке. Выдыхая, ударять кончиками пальцев по верхней части грудной клетки. Подобные упражнения способствуют активизации процессов в альвеолах.

Техники с задержкой дыхания не рекомендованы беременным, людям с заболеваниями сердца, легких, синдромом апноэ, при проблемах со свертываемостью крови, после перенесенных тяжелых болезней и операций.

Если вы чувствуете тяжесть в области затылка, головокружение, потемнение в глазах – следует прекратить тренировку.

Источник: http://elaxsir.ru/lekarstva/drugie-lekarstva/legkie-kak-razvit.html

Как увеличить объем легких в домашних условиях?

Как увеличить объем легких: 3 простых упражнения

Для многих стремящихся к успеху спортсменов важен вопрос, как увеличить объем легких. Это вызвано тем, что он актуален в различных соревновательных видах спорта, связанных с аэробными и анаэробными нагрузками. Максимальный объем легких — важнейший фактор успеха в таком виде спорта, как фридайвинг.

Объем легочных мешков — это количество воздуха, вдыхаемого человеком после выдоха. Нормальная емкость легких — объем воздуха, вдыхаемого человеком обычно. Максимальный объем — наибольшее количество воздуха, который человек способен вдохнуть после полного выдоха.

В среднем максимальный объем вдыхаемого воздуха у людей составляет 3-4 литра, хотя у отдельных индивидуумов может доходить до 6-7. Нормальный показатель значительно меньше.

Исследования доказали, что объем легких зависит от многих факторов. Люди высокого роста имеют более объемные легочные мешки, чем низкорослые.

Второй фактор — привычка к курению, она негативно сказывается на способности вдыхать большое количество воздуха. Третий — жизнь в условиях высокогорья.

Люди, живущие в местности, расположенной на уровне моря, имеют более низкий объем легких, чем те, кто живет на высоте.

Дело в том, что организм человека, живущего в условиях разреженного воздуха, вынужден адаптироваться и увеличивать емкость легких. Также способность вдыхать большое количество воздуха несколько уменьшается во время беременности из-за повышенного давления матки на диафрагму женщины.

Как быстро увеличить объем легких?

Чтобы за короткое время существенно увеличить емкость своих легких на небольшой срок, можно использовать обычное глубокое дыхание. Секрет в том, чтобы дышать медленно, полностью выдыхая воздух и не давая ему задерживаться. Уже после нескольких правильных дыхательных циклов можно почувствовать, что при каждом следующем вдохе можно вдохнуть больше, чем при предыдущем.

Расслабьте мышцы брюшной полости, чтобы диафрагма опускалась как можно ниже. Руки при этом желательно немного развести в стороны, чтобы они не мешали движениям грудной клетки.

Следующее упражнение: вдохните как можно больше воздуха. Как правило, человек без особого дискомфорта может заполнить свои легкие на 80-85%. Заполнение их на 100% приводит к неприятным ощущениям и перенапряжению мышц. Серия дыхательных циклов с максимальным заполнением легочного объема поможет быстро, но ненадолго увеличить емкость легких.

Обратите внимание: надувать щеки при этом не нужно, главное — работать мышцами диафрагмы и живота. Если вы не профессиональный спортсмен, первые упражнения желательно проводить под контролем третьего лица, чтобы получить помощь при возможной потере сознания.

Еще один способ, как быстро увеличить легочную емкость, — брызнуть в лицо прохладной водой. Организм, готовясь к погружению, рефлекторно активизирует дыхательную систему, резко увеличивая способность задержать большое количество воздуха под водой.

Занятия спортом как способ увеличить объем легких

Первый способ — выполнять силовые упражнения и растяжку в воде, стоя в ней по шею. Такие условия тренировок создают дополнительное внешнее давление на грудную клетку. Дыхание становится коротким и быстрым, емкость легких падает на 25%. Физические упражнения заставляют дыхательную систему восполнять это снижение, в том числе и путем увеличения легочного объема.

Второй способ — регулярные занятия кардиоупражнениями с высокой аэробной нагрузкой. Аэробика, езда на велосипеде, бег и плавание наилучшим образом тренируют дыхательную систему.

Максимальный эффект на развитие легких оказывают занятия в горах на высоте 2500 м над уровнем моря и выше.

Если нет возможности долго жить высоко над уровнем моря, выполняйте ежедневную пробежку продолжительностью не менее 30 минут.

Во время бега, особенно интенсивного, легким приходится прокачивать через себя большие объемы воздуха, и это заставляет их увеличиваться в объеме.

Упражнения для долговременного эффекта

Первое упражнение — растяжка легочных мешков. Для этого необходимо глубоко дышать носом, выдыхая воздух через маленькую щелочку в плотно закрытых губах. Воздух необходимо выдыхать с усилием, создавая давление на легкие и принуждая их растягиваться.

Второе упражнение — дыхание по времени: в течение 8 секунд вдыхайте воздух до полного заполнения легочных мешков, затем столько же пытайтесь вдохнуть еще больше за счет раздувания живота. При этом следите за плечами: они не должны шевелиться.

В течение последующих 8 секунд плавно освободитесь от воздуха. После нормального выдоха в течение 8 секунд произносите звук «т-с-с-с-с», стараясь выдохнуть как можно больше воздуха.

Хороший долговременный эффект на объем легких оказывает систематическая игра на духовых инструментах, так как заставляет музыканта постоянно набирать в легкие большие запасы воздуха и с усилием их выдувать. Максимальный эффект достигается при игре во время марширования.

Правильное питание для легких

Некоторые ученые задались вопросом, как увеличить объем легких без занятий спортом.

Исследования показали, что овощи и фрукты с высоким содержанием витаминов С и Е увеличивают объем дыхательной системы, так как являются сильными антиоксидантами и создают защиту от свободных радикалов.

Последние — враг дыхательной системы: они повреждают легочные ткани, тем самым снижая эффективность работы легких.

Витамины в больших количествах содержатся в цитрусовых, в зеленых листовых овощах, томатах и многих других продуктах.

Особое влияние на легкие оказывают рыба и рыбий жир. Замечено, что потребление рыбы с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот снижает воспалительные процессы и уменьшает старение легочных тканей, лечит бронхиальную астму.

Доказано, что регулярное употребление суточной дозы (20 г) рыбьего жира в течение 5 лет увеличивает легочную емкость на 60-65%.

Источник: http://LediZnaet.ru/zdorove/kak-uvelichit-obem-legkih-v-domashnih-usloviyah.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.