Отжимание от пола: какие мышцы работают

Содержание

Какие мышцы работают во время отжиманий от пола?

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Привет, ребята! Продолжаем вопросительную тему направленности «какие мышцы работают…». Сегодня поговорим об отжиманиях от пола! Это упражнение, имеет значительный эффект и прокачивает целый ряд мышц, о которых вы раньше даже и не думали.

И подходят они для всех людей, подготовленных и не очень — в этом их главное преимущество! Например я, перед тем как пойти в первый раз в настоящий спортзал — сначала отжимался у себя дома в разных вариациях. Это укрепило мои грудные мышцы для более жесткой проработки штангой, они даже немного округлились, хотя мне было тогда всего лет 14, точно уже и не вспомню.

В этой статье подробно описаны все задействованные мышцы, виды и польза от отжиманий. Очень рекомендую к изучению! Ну а мы начинаем…

Да, и ещё… Если хотите узнать, какие мышцы прокачиваются во время подтягивания узким хватом — вам сюда.

статьи:

  • Работающие мышцы
  •  Виды отжиманий
  • Преимущества отжиманий

Работающие мышцы

Отжимания – это базовое, многосуставное упражнение, выполняемое в положении лёжа. Тело человека выполняет функцию утяжелителя, за счет чего на мускулатуру идет внушительная нагрузка. Подобные тренинги имеют комплексное воздействие на многие мышечные волокна и организм в целом. Давайте подробно опишем, какая группа мышц работает при отжиманиях:

  1. БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. Они находятся в передней части корпуса вверху и отвечают за отведения рук в плечевом суставе. Для более выразительного эффекта на эту группу мышц необходимо отжиматься с широкой постановкой рук.
  2. ТРИЦЕПСЫ. Они образовывают заднюю поверхность руки в верхней части. Их основная задача – разгибание локтей. Прокачка трицепсов очень важна, так как увеличивает выносливость и силовые показатели рук. Для пущего эффекта следует выполнять жимы с минимальным расстоянием между кистями.
  3. ДЕЛЬТЫ (ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК). Хорошо развитые дельтовидные мышцы дают желаемый объем и контур плечам, повышая их силу. Отжимания не дадут 100% результат для их роста, а являются лишь вспомогательным средством.
  4. БИЦЕПСЫ. Находятся на передней поверхности рук и выполняют функцию сгиба локтей. Во время отжиманий на них нет особой нагрузки, но статистическое напряжение укрепляет их и делает сильнее.
  5. ЛОКТЕВАЯ МЫШЦА. Узкая группа мышечных волокон, отвечающая за начальную позицию упражнения – горизонтальное положение на вытянутых руках с ровным плечевым поясом.
  6. ПЕРЕДНИЕ ЗУБЧАТЫЕ МЫШЦЫ. Они расположены по бокам от грудной клетки, и идут по ребрам до лопаток. Отвечают за разведение лопаток. Хорошо разрабатывается во время отжиманий, особенно широким хватом.
  7. КЛЮВОВИДНО-ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА. Она находится под головкой двуглавой мышцы плеча, и прикрепляется к кончику клювовидного отростка лопатки. Помогает оттягивать плечи вперед во время подъёма туловища вверх.
  8. БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. Отжимания отлично укрепляют эту часть и делают ее упругой.
  9. ПРЕСС. Во время отжимания всегда находятся в статическом напряжении, поэтому укрепляется.

Определив, во время отжимания от пола какие мышцы работают, не мешало бы выяснить, какие существуют виды этого упражнения.

 Виды отжиманий

МАКСИМАЛЬНО УЗКИЙ УПОР. Задействует трицепсы и внутреннюю часть больших грудных мышц. Станьте в начальную позу для отжиманий в общепринятом варианте. Пальцы на обеих руках должны прикасаться друг к другу. Опускаться следует небыстрым темпом, а жимы вверх совершать мощным толчком. Вверху напрягите мускулатуру рук и повторите в заданной скорости.

МАКСИМАЛЬНО ШИРОКИЙ УПОР. Задействует среднюю часть груди, немного меньше верхнюю и нижнюю часть. Также участвуют мышцы рук и плечевого пояса. Спина находится в напряжении.

Встав в начальную позицию на вытянутых руках, расположите кисти шире плеч. Тело должно создавать прямую линию, без прогибов в спине или поднятий головы. Медленно опустившись, сделайте жим вверх силою груди.

Задержавшись несколько секунд, опуститесь. Локти не выпрямляйте полностью.

СРЕДНИЙ УПОР. Работают грудные мышцы, мышцы спины, рук и плеч. Станьте в начальную позицию. Кисти поставьте уже ширины плеч. Опускаясь локти разводите не в стороны, а вдоль тела. Мощным толчком выталкиваетесь на ровные руки.

СТУПНИ НА ВОЗВЫШЕННОСТИ. Подходит для более продвинутых спортсменов, прорабатывает верхнюю часть грудных мышц. Техника выполнения, как и в обычных отжиманиях, только ступни необходимо упирать в скамью или гимнастический мяч. Для более устойчивого равновесия можно руки выдвинуть немного вперед.

Небольшой лайфхак от меня. Если вы находитесь дома и у вас есть стол с гладкой поверхностью, положите на него свою футболку или какую-нибудь ткань. Внешнюю часть своих носков расположите на этой «подкладухе».

Когда вы будете отжиматься — носки будут скользить вместе с тканью по поверхности и ваш корпус будет двигаться вверх-вних строго ПО ПРЯМОЙ ЛИНИИ, а не по дуге! Таким образом вы максимально близко имитируете нагрузку как при жиме штанги на наклонной скамье.

Но если ваши носки зафиксированы в одной точке упора, то корпус уже будет двигаться по дуге. В этом и разница. Но это уместно если ваши ноги выше уровня ваших плеч.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ УПОР. Качаются мышцы груди, спины, рук, плеч и пресс. Подойдет для спортсменов в хорошей физической форме и без противопоказаний в виде гипертонии, травм головы и шеи. Для выполнения необходимо стать параллельно стене, руки служат опорой, голова вниз. Медленно двигайтесь вниз, прикасаясь к поверхности головой. Упростить нагрузку можно, став коленями на скамью.

НА КОЛЕНЯХ. Этот вид тренинга очень легок и подойдет для девушек и начинающих. Является полным аналогом классического отжимания, с единственным отличием – колени опущены на пол. Спину нужно держать на одной линии, не выпячивая ягодицы вверх.

НА ОДНОЙ РУКЕ. Очень действенно прокачивает грудную мышцу, трицепс и увеличивает силовые показатели и выносливость плечевого пояса. Встаньте в классическую позицию.

Затем одну руку, выполняющую роль опоры переместите под средину туловища, а вторую, согнув в локте, положите на поясницу. Двигайтесь вниз медленно на расстояние до 15 см.

Когда будете уверенно чувствовать себя в этой нагрузке, расстояние можно увеличить.

НА КУЛАКАХ. В зависимости от расположения рук, разрабатываются разные мышцы. Расположив кулаки большими пальцами вперед, параллельно телу, вы прокачиваете трицепсы. Локти необходимо сгибать вдоль тела.

Отжимание с широким расположением рук с большими пальцами внутрь прорабатывает грудь. Для эффективной работы бицепсов кулаки нужно развернуть большими пальцами наружу. Выполнение упражнение аналогично классическому.

С Т-ПОВОРОТОМ. Задействует грудные мышцы, руки, плечевой пояс и мышцы корпуса. Выполнение: став в классическую позу, медленно опуститесь. Выжимая вверх, выровняйте одну руку и поднимите ее вверх, одновременно разворачивая туловище. Ваше тело должно принять форму буквы «Т». Поменяйте руки. Обратите внимание, что чем шире расположение рук, тем легче выполнить упражнение.

С ПОДСКОКОМ. Помимо развития мышечных волокон позитивно влияет на нервную систему, развивает реакцию и взрывоопасную силу, стимулируя прирост мышечной массы.

Рекомендуется выполнять на мягкой поверхность для избежание травм кистей. Упритесь руками в две возвышенные на 15 см опоры. Поднявшись вверх, силой оттолкнитесь от опор и приземлитесь между ними.

Согните локти и плавно опуститесь к полу, затем мощным толчком выжимайте вверх, снова запрыгнув на опоры.

особенность – нельзя делать даже секундные перерывы между действиями.

Начинать тренировки лучше всего рекомендуется с самых простых упражнений, постепенно усложняя их. Выполнять нужно медленно, чувствуя напряжение мышц. Лучше сделать меньше повторений, но более качественно.

Рекомендуемая схема – 12 повторов по 4 подхода. Обязательно следите за своим дыханием, вдыхайте опуская корпус, а на поднятии — выдыхайте. Адаптировавшись, увеличивайте нагрузку с помощью гантелей, утяжелителей на спину и поясницу.

Преимущества отжиманий

  1. Легкая доступность. Для тренинга не нужен никакой специальный инвентарь и особая форма одежды. Также все упражнения можно выполнять дома, в отпуске, не беспокоясь об абонементе в зал.
  2. Укрепление и развитие мышечных волокон.

    С помощью отжиманий повышается выносливость и силовые показатели мышц, улучшается общая физическая форма и состояние здоровья.

  3. Дыхательная система. Выполняя все упражнения правильно, все органы и ткани снабжаются кислородом. Благодаря этому спортсмену не страшна одышка и астма.

    Главное не задерживать дыхание, иначе это может привести к негативным последствиям.

  4. Сердечно-сосудистая система. Отжимания приводят в норму все метаболические процессы и улучшают работу сердца и кровеносной системы благодаря транспортировки кислорода. Является профилактикой гипотонии и тромбозов.
  5. Нервная система.

    Налаживается психоэмоциональное состояние, укрепляется уверенность, сила воли и спокойствие. Также улучшаются реакция и рефлексы.

  6. Опорно-двигательная система. Укрепляются кости, сухожилия, также благотворно влияет на работу суставов. Снимает боли в спине и улучшает осанку, особенно у женщин.

    Отжимания являются частью многих реабилитационных и профилактических мероприятий.

Несмотря на пренебрежение некоторыми этим упражнением — отжимания являются отличным комплексным тренингом для всего тела, помогают сохранить и усовершенствовать фигуру и здоровье.

Но а если вы хотите большего, тогда вам дорога только в спортзал. Что бы кто не говорил,  именно там вы сможете максимально быстро накачать свой «грудак». Кстати, хочу порекомендовать вам выбрать одну из схем накачки груди или несколько. Отлично помогает избавиться от рутины в тренировках и разнообразить нагрузку.

На этом у меня всё. Пока-пока…

Источник: https://pumping-effect.ru/bodibilding/kakie-myshcy-rabotayut-pri-otzhimaniyax.html

Отжимания от пола: анатомия упражнения, основные разновидности, какие мышцы качаются

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение — отжимания от пола.

Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди.

В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.

В чём польза отжиманий?

Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы.

Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы.

Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.

Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.

Основная польза упражнения — это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.

Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.

Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?

Это упражнение комплексно воздействует на тело. Какие мышцы качаются? Одновременно задействованы следующие группы мышц:

  • хорошо прорабатываются верхние и нижние части мышц грудной группы;
  • задействован трицепс обеих рук;
  • передний и средний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса;
  • прорабатывается передняя зубчатая мышца тела;
  • верхние, нижние и боковые мышцы брюшного пресса;
  • шея.

Отжимания комплексно воздействуют на разные мышечные группы

Давайте разберём каждую мышечную группу подробнее.

Грудные мышцы

При выполнении различных видов отжиманий грудные мышцы являются самыми часто задействованными. При выполнении подъёма и опускания тела именно большая грудная мышца воспринимает основную нагрузку.

В повседневной жизни среднестатистического человека грудные мышцы практически не получают никакой нагрузки, поэтому очень быстро атрофируются.

Отжимания от пола помогут активировать грудные мышцы и увеличить их в размере.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук. Он является второй по важности мышцей, которая задействована при выполнении отжимания от пола. В зависимости от ширины хвата при выполнении упражнения будет меняться нагрузка на трицепс. Чем уже хват, тем больше нагрузка.

Дельтовидные мышцы плеча

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков (задний, передний и средний). При выполнении отжиманий от пола часть нагрузки уходит на передний и средний пучок дельтовидных мышц плеча. Дельты помогают грудным мышцам поднимать тело при отжимании.

Передняя зубчатая мышца

При выполнении отжиманий эта малозаметная, но очень важная мышца человеческого тела, которая располагается в задней части грудины, работает и укрепляется.

Мышцы пресса

Пресс состоит из нескольких мышц, которые задействованы при выполнении упражнения. Именно пресс помогает держать ровное положение тела при выполнении отжимания, поэтому оно способно придать прессу определённую рельефность.

Шея

При выполнении отжимания от пола ваша голова должна находиться ровно, взгляд направлен строго в пол. Благодаря этому мышцы шеи тоже задействуются в работе.

Остальные мышечные группы (бицепс и мышцы спины) при отжимании задействованы в минимальной степени.

Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения

Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.

Отжимания классического типа

Самый распространенный тип отжимания от пола

Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

  1. Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
  2. Ноги и спина — одна прямая линия.
  3. Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
  4. Стопы вместе или на ширине таза.
  5. На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
  6. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Широкий хват

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы

Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

  1. Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
  2. Локти должны быть направлены в стороны.
  3. Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
  4. Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
  5. При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
  6. Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность.

Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата.

Чем шире хват, тем больше нагрузка.

Средний хват

Отжимания такого типа направлены на проработку трицепсов

Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

  1. Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
  2. Локтевые суставы должны быть направлены назад.
  3. Ноги вместе.
  4. При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
  5. Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
  6. Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

Узкий хват

Хорошо прорабатывает трицепс и плечевой пояс

Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

  1. Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
  2. Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
  3. При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.

Отжимания на одной руке

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и мышцы пресса.

Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

  1. Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
  2. Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
  3. Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
  4. Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.

Облегчённые разновидности отжимания

Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.

Отжимания с колен

Подходит для девушек со слабо развитой мускулатурой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.

Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены

Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.

Если отжимания от пола вам не даются, то можно начать с отжимания от стены.

Техника выполнения:

  1. Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
  2. Принимаем упор от стены.
  3. Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
  4. Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
  5. При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.

Отжимания с хлопком

Достаточно сложное упражнение для проработки грудных мышц

Эта разновидность упражнения помогает не только проработать мышцы, но и увеличить ловкость и общие силовые показатели.

  1. Ноги располагаются чуть уже ширины плеч, а руки приблизительно в 2 раза шире.
  2. Опускаем тело и мощным толчком выталкиваем его вверх.
  3. Отрываем ладони от пола и совершаем хлопок.
  4. Обратное приземление должно быть мягким.
  5. Руки должны работать ритмично и энергично.

Отжимания с весом

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы и силовых показателей грудных мышц и трицепсов. Дополнительный вес позволяет достаточно глубоко прорабатывать мышечные группы.

В качестве утяжелителей для упражнения можно применять специальные спортивные жилеты с гирьками или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения точно такая же, как и при классических отжиманиях.

Начинать тренировки необходимо с маленьких весов (2–3 килограмма), постепенно увеличивая нагрузку. Ниже вы найдете поясняющее видео.

Программа тренировки отжимания от пола для новичков

Если вы начинающий, то рекомендуется заниматься через день (3–4 раза в неделю), чтобы дать время вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. На первоначальном этапе нельзя перенапрягать мышцы, можно получить серьёзную травму.

Программа тренировки для новичка может иметь следующий вид:

Первая тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • первый тренировочный подход — не более 8 отжиманий;
  • второй тренировочный подход — не более 6 отжиманий;
  • третий тренировочный подход — 5 отжиманий;
  • четвёртый подход — 5 отжиманий;
  • если есть ещё силы, то можно выполнить 2–3 подхода по 5 повторений;
  • отдых между каждым подходом должен составлять 1–2 минуты.

Вторая тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • четыре подхода по 8 отжиманий с перерывами в 1–2 минуты между подходами.

Третья тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • четыре подхода по максимальному количеству повторений; отдых между подходами не более 1 минуты.

Последующие тренировочные недели вы можете составлять самостоятельно, постепенно увеличивая количество отжиманий в каждом подходе.

Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают

  1. При выполнении отжиманий в локтевых и плечевых суставах не должно быть дискомфортных ощущений. Суставы не должны скручиваться, для этого выбирайте максимально подходящее вам расположение ладоней.
  2. Отжимания требуют определённой гибкости, поэтому рекомендуется параллельно с занятиями развивать и её.

  3. Чтобы не повредить запястья, выполняйте качественную разминку перед каждым занятием. Кроме того, можно использовать специальные бинты или спортивные напульсники.
  4. Если вы планируете набрать мышечную массу и увеличить размеры мышц, то стоит обратить особое внимание на питание.

    Пища должна содержать достаточное количество белка и витаминов.

: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий

Отжимания от пола – это хорошая альтернатива занятиям в тренажёрном зале с гантелями и штангами.

Всего одно упражнение позволит вам поддерживать форму и увеличивать мышечную массу в домашних условиях.

Это упражнение могут выполнять абсолютно все, независимо от уровня физической подготовки, пола и возраста. Регулярное выполнение отжиманий от пола способно помочь вам улучшить своё здоровье.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-grudi/otzhimaniya-ot-pola-anatomiya-osnovnye-raznovidnosti-kakie-myshtsy-kachayutsya/

Какие работают мышцы при отжимании от пола?

Отжимание от пола: какие мышцы работают

При отжимании какие работают мышцы? Отжимания являются базовыми упражнениями, но разновидности одного и того же движения позволяют прорабатывать разные группы мышц.

Отжимание от пола выглядит как перевернутая тяга от груди, это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Если варьировать ширину хвата рук, положение тела, спины, то можно акцентировать внимание на конкретной группе мышц.

Как и любое упражнение с собственным весом, отжимания требуют точной техники и соблюдения правил.

Польза отжиманий

В составе большинства тренировочных программ присутствует данный вид упражнений. Это говорит о его эффективности: с помощью отжиманий можно приобрести красивую мускулатуру рук, спины, груди. Универсальность упражнения связана с тем, что задействованы все мышцы верхнего плечевого пояса, работает пресс и части спины.

Что дают эти упражнения? Помимо пользы для построения красивого рельефного тела, отжимание дает положительное действие на сердечно-сосудистую систему.

 Улучшается кровоток, обменные процессы, повышается выносливость. При работе в положении упора руками в пол упражнение дает эффект как от кардионагрузки.

Многие специалисты рекомендуют пациентам выполнять простые отжимания от пола для профилактики ишемической болезни сердца.

При выполнении классического отжимания от пола с прямых ног прорабатывается верхний плечевой пояс. В зависимости от нюансов движений, которые дает подвижный плечевой сустав, больше нагружаются те или иные мышечные ткани. Упражнение ориентировано на достижение выносливости, силы и эластичности плечевого пояса.

Грудной мышечный аппарат делится на верхний, средний и нижний отдел. Чтобы проработать верхнюю часть, нужна схема отжиманий от пола, рассчитанная на узкий хват. При классической схеме этот отдел задействован в меньшей степени. Наиболее активно работает средний грудной отдел, он является основной рабочей зоной при отжиманиях от пола.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Какие мышцы качаются:

  1. При работе над данным упражнением большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Она расположена на передней части груди, эти мышцы отводят руки. Если делать отжимания с широким хватом, то получится накачать широкую рельефную грудь, для роста мышц движения подходят идеально.
  2. Трехглавые мышцы плеча активно работают при отжимании от пола. Многие делают отжимания ради рельефа трицепса, который сложно поддается накачиванию. Так как трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава, на него идет основательная нагрузка, а значит, он работает на полную мощность. Чтобы сделать акцент на трицепсах, нужно принять положение упора на руках, чтобы большие пальцы касались друг друга, тогда отжимания узким хватом будут эффективными.
  3. Не менее нагружены во время отжиманий и двуглавые мышцы. Бицепс берет на себя нагрузку, позволяя поднимать и опускать вес всего тела. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается при отжиманиях, именно она отвечает за красивый рельефный вид контура плечевого пояса.
  4. Чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу, нужно отжиматься на кулаках по стандартной схеме. Она расположена в зоне передней поверхности ребра, поэтому при классической схеме на нее приходится меньше нагрузки, чем при работе на кулаках.
  5. Во время отжимания от пола работают не только перечисленные группы мышц, но и дополнительно принимает участие прямой мускул живота и ягодицы.

Схема отжиманий

Для наибольшей эффективности и достижения нужного результата следует подобрать комплекс отжиманий, который подходит именно вам. Все зависит от того, какую группу мышц вы хотите накачать с помощью базового упражнения.

Можно делать акцент на той или иной группе, создавая сбалансированный рельеф с учетом конструкции тела. Чтобы разобраться, какие мышцы качаются, необязательно звать тренера.

Проделайте все движения в разных спецификациях отжимания в два раза медленнее и прочувствуйте работу тела.

Виды отжиманий могут быть разными, все зависит от целей и задач тренировочного процесса. Для повышения выносливости подойдет классический вариант с наращиванием темпа. Отжимания должны стать отдельным элементом тренировочного процесса, не разминкой и не заминкой, а именно полноценным самостоятельным комплексом. Нагрузка должна идти по возрастающей, увеличиваться.

Начните с серии классических отжиманий, где руки находятся на ширине плеч, ноги прямые. Затем переходите к узкому хвату. У вас будут задействованы трехглавые мышцы, трапециевидная, дельтовидная, передняя зубчатая, грудная мускулатура.

При необходимости часть упражнений можно перевести в жим лежа с таким же узким хватом. Результат будет аналогичным. Однако если вы не любите или не хотите работать со штангой, то сконцентрируйтесь полностью на отжиманиях. Для работы желательно подкладывать коврик, чтобы не травмировать кисти рук.

Отжимания узким хватом полезны для детальной проработки рельефа.

Отжимания широким хватом позволяют активно задействовать грудные мышцы, нижняя часть тоже прорабатывается, задействована спина и пресс. Это универсальное упражнение подойдет для всех.

Важно следить за прогибом в спине, его быть не должно. Спина располагается параллельно полу, без выгибания вверх и вниз, тело опускается и поднимается только за счет мышц рук, пресса и груди.

Спиной и ногами помогать нельзя, это неправильно.

Специфика упражнения

Тем, кто благополучно освоил классический вид упражнения и работу с узким хватом, можно предложить отжимание на пальцах. Это позволяет развить суставы и силу пальцев.

Следует начинать упражнение, будучи подготовленным, чтобы не травмировать хрящи и суставы. Чтобы правильно отжаться на пальцах, нужно принять положение упор на руках с прямыми ногами.

Женщинам следует начинать с упора на коленях.

Нагрузка на каждый палец должна быть равномерной, нельзя допускать, чтобы во время упора большой палец был слишком отведен в сторону, так как при опускании тела на него будет колоссальная нагрузка.

Держите точку упора на указательном и среднем пальцах, именно они позволят распределить вес правильно. Не перекатывайтесь на безымянный и мизинец, чтобы не вывихнуть и не растянуть суставы.

Следует нагружать наиболее прочные физически части руки.

Эффектно выглядят отжимания с хлопком. Однако это делается не для красоты, а для проработки трицепса, груди и повышения выносливости. Примите упор на руках со стандартным хватом, ноги разведите больше обычного, чтобы легче было держать равновесие.

Опустите корпус вниз, не доводя его на 5 см до кистей, затем без всяких остановок рывком выбросите тело наверх. При положении, когда руки оторваны от пола, произведите быстрый хлопок в ладоши. После хлопка оперативно верните руки в исходное положение, чтобы мягко приземлиться.

За счет необходимости держать равновесие дополнительно нагружаются пресс, ноги и спина.

Кому подойдут отжимания?

Чтобы разобраться, какие мышцы работают при отжимании и что нужно именно вам, желательно воспользоваться услугами тренера. Чтобы вывести пропорции к идеальному состоянию, придется приложить усилия и целенаправленно работать на конкретную группу мышц.

Женщинам они нужны для повышения выносливости и работы над трицепсами, которые создают плавный красивый рельеф.

Если девушка выбрала отжимания от пола, какие мышцы будут работать более активно, решать ей в зависимости от целей тренировки. Некоторым нужно привести в баланс плечевой пояс и грудь по пропорциям.

Для наращивания мышечной массы в верхнем плечевом поясе отжимания подойдут идеально. Не стоит пренебрегать простыми занятиями с собственным весом.

Это универсальный способ развить мускулатуру и добиться естественного красивого состояния верхнего плечевого пояса и груди.

Перекачаться с помощью базовых упражнений не получится, поэтому следует чаще включать отжимания в программу тренировок.

Риск получить травму также значительно меньше, чем при работе со штангой, поэтому тренеры отдают предпочтение данному виду тренировок для начинающих спортсменов.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источник: https://your-revolution1905.ru/stati/rabota-myshc-pri-otzhimanii.html

Отжимания от пола: правильная техника и 18 видов упражнения

Отжимание от пола: какие мышцы работают

В программах для тренажерного зала, упражнения, выполняемые с собственным весом, можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах.

Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли.

Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.

Недостатки

  • Упражнение не подходит для набора мышечной массы, поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
  • Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе. 

Разминка перед отжиманиями

Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.

Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола

Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.

1. Классические отжимания для грудных широким хватом

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.

  1. Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
  2. Стопы поставьте по ширине таза.
  3. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
  4. Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
  5. Разгибайте локти полностью в верхней точке.

2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)

Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.

  1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
  2. Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.
  3. Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.
  4. Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.

 

Подробнее об отжимании на трицепс →

3. Алмазные отжимания

Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up), или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.

  1. Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
  2. Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.
  3. Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.
  4. Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.
  5. Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

4. Змеиные отжимания

  1. Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.
  2. При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.
  3. Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.

источник — https://www..com/watch?v=DV-siLfrykY

5. Отжимания на пальцах

Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.

  1. Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
  2. Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  3. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

6. Отжимания на кулаках

  1. Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
  2. Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу.
  3. Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.
  4. При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.

7. Отжимания с колен

Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.

  1. Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки.
  2. Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу.
  3. Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.

8. Армейские отжимания

  1. Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч.
  2. Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  3. Опускайтесь носом как можно ниже к полу.
  4. Выпрямляйте локти, держа прямой угол.

9. Плиометрические отжимания с хлопком

  1. Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч.
  2. Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.
  3. При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам.
  4. Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.

10. Отжимания с накатом

  1. Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями.
  2. Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
  3. Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.

источник — https://www..com/watch?v=v6LJI0g20k0

11. Отжимания с отягощением

  1. Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.
  2. Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.
  3. Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом.
  4. После выполнения попросите снять отягощение со спины.

12. Отжимания супермена

  1. Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу.
  2. Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.
  3. В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите.
  4. Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание.

источник — https://www..com/watch?v=5jInsjUDsJU

13. Спартанские отжимания

  1. Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу.
  2. Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами.
  3. Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки.

источник — https://www..com/watch?v=IM3n5lVQoFk

14. Т-отжимания с гантелями

  1. Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.
  2. Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.
  3. Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).
  4. Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку.

15. Отжимания с руками на возвышенности

Эта техника развивает нижнюю часть груди.

  1. Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.
  2. Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.

16. С ногами на возвышенности

  1. В большей степени развивает верхнюю часть груди.
  2. Упритесь ладонями в пол, а стопы поставьте на скамью, платформу или фитбол.
  3. Отжимайтесь при любой постановке рук, максимально опуская грудную клетку к полу.
  4. Выпрямляясь, держите корпус на прямой линии.

17. Негативные отжимания

  1. Примите упор лежа, как при классическом варианте.
  2. Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу.
  3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение.

источник — https://www..com/watch?v=keZOaVM-WfY

18. Отжимания лучника

  1. Сильно расставьте кисти друг от друга.
  2. Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.
  3. Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.
  4. Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.
  5. Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.

Подходы и повторения отжиманий от пола

Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать.

Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода.

Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели.

Принято считать, что одно повторение сжигает одну калорию, поэтому затраты калорий будут равняться количеству выполненных повторений.

Чем заменить отжимания?

Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, жимом штанги, гантелей или в тренажере.

К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше.

Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника. 

Заключение

Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила.

Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц, поэтому их стоит включать в тренировки на рельеф.

При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа.

50 видов отжимания в видио формате

А также читайте, какие виды подтягивания существуют, и как правильно подтягиваться на турнике →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/otzhimaniya-ot-pola.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.