Ученые развеяли миф о наборе мышечной массы

Содержание

6 мифов бодибилдинга, которые опровергла наука – Зожник

Ученые развеяли миф о наборе мышечной массы

Перевод текста Ника Туминелло тренера 2016 года по версии NSCA, где он разбивает типичные бодибилдерские мифы с помощью научных данных.

Большинство людей когда-то верило в эти мифы и если вы среди них и сейчас – это нормально. Но пора набираться ума и выяснять, что же происходит на самом деле.

Миф #1: Каждый килограмм мышц, который вы прибавляете, расходует более 100 ккал в день

Очень хотелось бы, чтоб это было так, но увы, научные эксперименты это не подтвердили. Конечно, мышечная ткань метаболически активна и тратит энергию даже в покое, однако не в таких масштабах.

Ряд исследований показывает, что расход калорий от каждого килограмма мышц увеличивается лишь на 13-22 ккал в день (в оригинале 6-10 ккал/фунт, прим. пер.) – это значительно меньше 100 ккал (1,2,3,4).

Но есть и хорошая новость: чем больше мышечной ткани вы набираете, тем больше калорий тратится в расчете на каждый килограмм при интенсивных тренировках (5).

Миф #2: Нельзя одновременно и жечь жир, и строить мышцы

Исследования продемонстрировали, что такое возможно вот с такими группами людей:

• Малоподвижные мужчины с лишним весом (6),• Пожилые мужчины и женщины (7),• Физически активные, здоровые мужчины (8),

• Молодые женщины (9).

С энергетической точки зрения, конечно, для потери жира нужен дефицит калорий, однако гипертрофия мышц возможна и без профицита. В жире и содержится тот запас энергии, которую тело может расходовать при правильных тренировках.

Не поймите превратно: жир не превращается в мышцы (или наоборот). Но, если у вас есть лишний вес, организм может использовать жир в качестве топлива. Исследования, перечисленные выше, показывают, что чем больше у вас жира и меньше мышц, тем выше способность расходовать жировые запасы при наборе сухой массы.

Мы в Зожнике сделали отдельный обзор исследований на тему, как можно жечь жир и растить мышцы одновременно.

Миф #3: Бойся кардио, бро, оно сожжет твои мышцы!

Когда стали популярны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), многие люди отказались от классических аэробных нагрузок (в среднем темпе на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере). Однако ВИИТ подходит далеко не всем, особенно если вы новичок.

Начать занятия спортом как раз лучше всего с низкоинтенсивных кардионагрузок для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А когда будете без проблем осиливать 30-минутное занятие в среднем темпе, то можно добавлять высокоинтенсивные методы (10).

Однако, кое-кто до сих пор верит, будто коварное кардио мешает строить мышцы. Наука же говорит, что ничего подобного: сочетание аэробных нагрузок (на велотренажере) и упражнений с отягощениями нисколько не помешало увеличивать массу и силу ранее не тренировавшимся мужчинам. А некоторым даже помогло набрать больше мышц (11).

Другое исследование тоже показало, что кардиотренировки помогают увеличить размер мышц и аэробную производительность; это наблюдалось как у молодых, так и пожилых мужчин (12). Самое смешное, что кардио может даже препятствовать потере полезной мышечной массы и у мужчин, и у женщин (13).

Но во всех этих исследованиях участвовали люди, ранее не занимавшиеся спортом; теперь посмотрим на тех, кто тренируется давно.

Например, на бодибилдеров, которые годами использовали аэробные нагрузки при подготовке к выступлениям. Они добавляли именно низкоинтенсивное кардио и сохраняли свою выдающуюся массу.

И это относится не только к «профессионалам», применявшим различные препараты, натуралы поступают точно так же.

Разумный объем кардионагрузок никак не повредит вашим мышцам, особенно если у вас на первом месте остаются тренировки с железом.

А вот регулярный ВИИТ тем, кто увлекается силовыми тренировками, может и помешать, срывая восстановление. Низкоинтенсивное кардио же – наоборот, если заниматься им в дни отдыха, способствует восстановлению после больших нагрузок.

Миф #4: Идеальный диапазон для гипертрофии – 8-12 повторов

Как вы, наверное, знаете, мышечный рост обусловлен тремя факторами: механическим напряжением, повреждениями мышц и метаболическим стрессом (14). Однако, без механического напряжения (от определенных упражнений и внешних отягощений) невозможно добиться требуемых повреждений и метаболического стресса.

Так что именно напряжение – ключ к гипертрофии, а другие два фактора являются лишь его физиологическими результатами. Вот почему при выполнении подходов до отказа (или почти до отказа) с малым рабочим весом можно набрать столько же массы, сколько и с более значительным отягощением (15).

Иными словами, растить мышцы можно как малым числом повторов с большим весом, так и многоповторными подходами с отягощением поменьше. Оба варианта могут привести к гипертрофии (16). Не говоря уж о том, что эффективнее всего варьировать схемы подходов и повторений (17, 18, 19, 20).

Так что нет одного идеального диапазона, и для максимальной массы и силы следует чередовать силовые и объемные тренировки.

Миф #5: Масса строится только «базой»

Если вы стремитесь развить действительно выдающуюся мускулатуру, то не обойдетесь несколькими «большими» упражнениями. Некоторые мышцы необходимо нагружать и прицельной изоляцией, чтобы они росли.

В качестве примера рассмотрим бицепс бедра: одним «базовым» движением его не проработать.

Исследователи изучали мышечную активность бицепсов бедер в следующих упражнениях: сгибания ног на тренажере, наклоны со штангой на спине, подъем корпуса сгибанием ног (glute-ham raise – прим. пер., его также называют russian curl – см также фото ниже) и румынская становая тяга. Наибольшей активация мышц была в последних двух.

Одно из самых эффективных упражнений на бицепс бедра по результатам исследований.

Другое исследование сравнивало упражнения, где основное движение происходит в тазобедренных суставах и в коленных, поскольку в них по-разному включается бицепс бедра (21). Было обнаружено, что сгибания ног лежа (движение в коленных суставах) больше активировало низ латеральных и медиальных пучков, чем становая тяга на прямых ногах (движение в тазобедренных).

Эти же результаты подтверждены еще одним исследованием, которое заключило, что для максимального включения бицепсов бедер в программе должны быть подъемы корпуса сгибанием ног (glute-ham raise – прим. пер.) и румынские становые (22).

Так что если двуглавые мышцы бедер у вас отстают, то, вероятно, им попросту не хватает нужных упражнений. Полноценная тренировка должна включать хотя бы одно упражнение с движением в тазобедренных суставах (румынская или другой вариант становой тяги) и одно упражнение с движением в коленных суставах (варианты сгибаний ног).

Это касается разных (квадрицепсов, ягодичных, дельтовидных): у изолирующих движений есть свои особые эффекты, добавляющие стимула для роста.

Миф #6: Набор массы не поможет в спорте

Тренеры из многих видов спорта обычно являются противниками бодибилдерских методов (вроде изолирующих упражнений), опасаясь, что их подопечные наберут бесполезной массы и ухудшат результаты. Думают, что мышцы закрепощают.

Но вернемся в реальность: спринтер не попадает на Олимпиаду после пары пробежек на дорожке, и точно так же пара подходов сгибаний ног или разгибаний рук никого не превратит в профессионального бодибилдера. Из-за нескольких подходов упражнений на тренажерах центральная нервная система не разучится выполнять сложные движения основного вида спорта, отрабатываемые по много часов в день.

Для улучшения спортивных результатов нужна не только чистая сила, мышечная масса тоже вносит свой вклад. Так что разумный бодибилдинг только поможет вам повысить свои показатели.

В частности, вес тела является одним из факторов, определяющих стабильность и способность развивать усилие. Чем больше масса спортсмена, тем он устойчивее и тем труднее с ним справиться в различных состязаниях. А те, кто меньше весит, не так устойчивы, и их проще сбить с ног (23).

Резюме: килограммов 10 дополнительной массы (мышц, а не жира, конечно же) только помогут вам в спорте, стабилизируя и позволяя прикладывать большее усилие (или сопротивляться прикладываемому к вам).

Источник: T-Nation

Перевод: Алексей Rebublicommando

Упомянутые в тексте научные источники:

1. Wang, Z., Heshka, S., Zhang, K., Boozer, C.N., & Heymsfield, S.B. (2001). Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods. Obesity Research, 9, 331-3362. Wang Z, Ying Z, Bosy-westphal A, et al. Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. Am J Hum Biol. 2011;23(3):333-8.3.

Wolfe RR. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition, 84, 475-4824. Segal KR, et al. Thermic effect of food at rest, during exercise, and after exercise in lean and obese men of similar body weight. J Clin Invest. 1985 Sep;76(3):1107-12.5. Smith, J., & McNaughton, L. (1993).

The effects of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women. European Journal of Applied Physiology, 67, 420-4256. Wallace MB, et al. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.7. Iglay HB, et al.

Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1005-13.8. Dolezal BA. Et al. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J Appl Physiol (1985). 1998 Aug;85(2):695-700.9. Josse AR, et al.

Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.10. Zuhl, M. and L. Kravitz. Hiit Vs. Continuous Endurance Training: Battle Of The Aerobic Titans. IDEA Fitness Journal: February 2012.11. Mikkola, J., H. Rusko, et al. 2012.

Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men. Int J Sports Med. 33(9):702- 10.12. Harber,M.P.,etal.2012.Aerobic exercise training induces skeletal muscle hypertrophy and age-dependent adaptations in myofiber function in young and older men. J Appl Physiol. 113(9):1495-504.13. Konopka, A.R., M. Harber. 2014.

Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training. Exerc Sport Sci Rev. 42(2):53-61.14. Schoenfeld, B.J. 2010. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (10): 2857–72.15. Mitchell, C.J., et al. 2012.

Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology 113: 71–77.16. Rhea MR, Ball SD, et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):250-5.17. Prestes J, Frollini AB, et al.

Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2437-42.18. Miranda F, Simão R, et al. Effects of linear vs. daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1824-30.19. Simão R, Spineti J, et al.

Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1389-95.20. Bartolomei S, Stout JR, et al. Block vs. Weekly Undulating Periodized Resistance Training Programs in Women. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2679-87.21. Schoenfeld BJ, et al.

Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise. J Strength Cond Res. 2014 Jun 24.22. McAllister MJ, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1573-80.
23. William C. Whiting, and Stuart Rugg. Dynatomy: Dynamic Human Anatomy. Human Kinetics 2006. Taken from Human Kinetics website

Смотрите также на Зожнике:

Как правильно приседать со штангой

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио

Надо ли выгибаться на жиме лежа?

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как и что есть и пить после тренировки

Самые эффективные упражнения для дельтовидных

Максим Кудеров Вторник, 17.01.2017

Источник: https://zozhnik.ru/6-mifov-bodibildinga-kotorye-oprovergla-nauka/

Мифы в бодибилдинге

Ученые развеяли миф о наборе мышечной массы

В этой статье, мы расскажем популярные мифы и стереотипы, касаемые фитнеса и железного спорта, бодибилдинга, ведь так много людей, которые до сих пор, верят им.

Быть может после прочтения, вы измените свое отношение к культуризму, и вместо того, что бы сидеть дома за телевизором с банкой пива, вы наконец пойдете тренироваться в тренажерный зал, делать свое тело, сильным, рельефным, красивым и выносливым.

Когда человек не может чего-то достичь, добиться поставленной цели, прийти к определенному результату, прогрессу, тогда начинает всплывать грязь человеческой сущности, скрытая под маской порядочного человека.

Бодибилдинг не исключение, здесь есть к чему стремиться, в чем прогрессировать, и лишь не многие способны добиться успеха в нем, только самоотверженные, пусть в какой-то степени фанатичные люди, а другая основная людская масса начинает в это время обливать грязью, опорочивать этот не легкий, тяжелый труд.

Вышеприведённый факт психики человека обязан всем придуманным мифам, глупым стереотипам, которые сформировались на сегодняшний день в бодибилдинге. В этой статье сломаем всю эту «еристь», которая прочно въелась в человеческий мозг, вот уже на протяжении нескольких десятилетий.

Популярные мифы в бодибилдинге и фитнесе

Наиболее часто встречающие заблуждения в обществе, которые затрагивают индивидуально, каждого бодибилдера. Практически каждый из культуристов слышал в свой адрес, хоть один из перечисленных ниже мифов.

У бодибилдеров бесполезные и ненужные мышцы

Многие размышляют о культуристах, как о груде больших мышц, которые в принципе не нужны, ни какой пользы от них нету, одни проблемы, постоянно надо есть, чтобы не «сдуться», как что-то поднять, так мне нельзя перенапрягаться, на дачи так вообще от мышц толку ноль.

Данные фразы можно услышать от типичных работяг, которые привыкли всю жизнь работать на заводах, дачах, и так далее, которые никогда не были в тренажерном зале, понятие не имеют что такое тренировки, режим питания, восстановление, перетренированность, другими словами живут по принципу работа-дом, отпуск.

Конечно, переубеждать в чем либо, если человек так рассуждает о жизни, не имеет смысла, но все токи, приведем несколько аргументов.

Человек атлетического телосложения всегда будет выше основной, не спортивной людской массы, он автоматически становиться привлекательным, девушки жаждут внимание, парни совета как быстро накачаться, так уж устроена природа, кто сильнее тот и прав.

Бодибилдер качает ноги в тренажере

Едят культуриста как можно чаще, потому что это залог здорового пищеварения, правильного питания, и наконец-то роста мышц.

На работе не перенапрягаются атлеты, или на той же даче, не потому что они слабые, не выносливые, а потому что экономят свои силы, чтобы полностью отдаться тренировки, чтобы выложиться на 200% в рабочем подходе, но люди, далекие от спорта никогда этого не поймут.

Вообще, как говорил Арнольд Шварценеггер, представьте двух водителей, один едет на москвиче, а другой на ламборджини, и вот на дороге, москвич обгоняет ламборджини, водитель второй машины всегда знает, что стоит ему захотеть, он сразу будет намного впереди, так же и в жизни, среди культуристов и «дрыщей», поэтому не стоит судить людей лишь по его наружной внешности, ведь бодибилдинг это не только огромная физическая работа над собой, но и внутренняя.

Все качки не поворотливые, не уклюжие

Да действительно, занятия с отягощением закрепощают мышцы, делают их скованными, но кто мешает делать растяжку после тренировки?

Основная масса занимающих в тренажерном зале забывают, лениться делать упражнения на растяжку, от этого мышцы деревенеют, становятся менее эластичными,  и как результат, у атлетов появляется дополнительная преграда для роста силы и мышечной массы.

Ведь чем сильнее мышца сможет растянуться, тем сильнее она сократится, а значит будет больше потенциала для роста силовых показателей, и конечно мускулатуры.

Поэтому это все индивидуально, например, знаменитый боксер Майк Тайсон, при всем своем внушительном весе, мышечной массе, имел не только сокрушительный удар, но и молниеносную скорость и реакцию. Так же, довольно много атлетичных атлетов и в тоже время быстрых, выступает в боях без правил, например, Мирко Кро Коп, Джефф Монсон, Алистар Оверим.

Алистар Оверим (профессиональный нидерландский боец ММА и кикбоксер)

Не натуральные мышцы, искусственные (надутые)

Миф из разряда, «а ты сам все это накачал, это твое?». Такой бред можно услышать часто, особенно от женского пола.

Аминокислоты, из которых состоят белки, нужны в качестве строительного материала для роста мышечной массы, не будет поступать белков в нужном количестве, не будет и мышц.

Таким образом, мышцы состоят из белков, а те в свою очередь из аминокислот.

Что бы мышцы стали гипертрофированными, то есть увеличенными в размерах, необходимо постоянно их травмировать (разрывать мышечное волокно, получать микротравмы), а потом восстанавливать, с помощью полноценного сна, отдыха, и сбалансированного питания.

Вот так маленькими шашками атлет закаляет себя, свое тело, а в награду получает мускулистую и сильную фигуру. Накачаться можно и без употребления анаболических стероидов, однако, здесь надо сделать отступление, которое до сих пор необходимо повторять, потому что в наше время люди не хотят разбираться, думать, принимают чужое мнение за истину.

Анаболические стероиды это не волшебная таблетка для роста мышц и силы, на них вы не будите прогрессировать в бодибилдинге, если без них вы не смогли, забудьте вообще о них, если вы так рассуждаете, потому что употребление сильнодействующих препаратов бездумно, может нанести не поправимый вред вашему здоровью.

Ромарио Дос Сантос Алвес и его надутые маслом (синтолом) мышцы

Поймите одно, накачать мышечную массу может каждый, если будет пахать каждый день, как в физическом плане (в тренажерном зале), так и в интеллектуальном. Ничего просто так не дается, и говорить фразы вроде «это твои мышцы?», «ты сам накачался?» не только очень глупо, но и обидно.

Конечно есть и реально просто надутые мышцы, в прямом смысле этого слова, с помощью масла синтола, однако, это уже не спорт, это уродство, так называемые фрикавые мышцы (яркий представитель такой «мускулатуры» Ромарио Дос Сантос Алвес.

Все качки тупые, недоразвитые

Задайте себе вопрос, кто такие культуристы, почему они выглядят как спартанцы, почему у них сила воли в тысячу раз сильнее, чем у обычных людей, которые понятие не имеют что такое мышечная боль, почему они разбираются в питании лучше, чем любой шаблонный диетолог, почему они знают о фармакологических препаратах больше, чем любой фармацевт, почему они достигли успеха в своем любимом деле, а другие нет. Уже поэтому, нельзя человека назвать глупцом.

Среди обычных, не связанных с бодибилдингом людей, есть дураки, также и в культуризме, и не более. Гораздо чаще встретишь в тренажерном зале разносторонне-развитых, умных людей, чем в обычном социуме, а все, потому что люди стремятся к совершенству телу и духа.

Умный бодибилдер (научные степени по истории, политологии и социологии, свободно говорит на 7 языках)

У бодибилдеров не стоит, они импотенты

Для начала примите тот факт, что занятия в тренажерном зале увеличивают выработку собственного тестостерона (мужского полового гормона), протеин и другие высокобелковые смеси улучшает качество спермы, и наконец, третье, даже атлеты, употребляющие анаболики, во время стероидного курса наоборот могут похвастаться половой жизнью, за счет сильной эрекции.

Конечно, чаще всего именно последний факт в обществе обсуждается бурно, культуристы с огромными мышцами не способны к деторождению, импотенты. В какой-то мере действительно так, подвижность сперматозоидов замедляется, при приеме анаболических стероидов, это значит, что шанс забеременеть девушке, сводиться к нулю.

Импотенция может развиться лишь при бесконтрольном приеме стероидов, долгое время, и в больших дозах, когда собственный тестостерон перестает вырабатываться, но опять, даже в таком случае, способность плодиться восстанавливается, после отмены препарата, и использования препаратов, которые бы стимулировали выработку половых гормонов в яичках (например, хорионический гонадотропин).

Обращаем ваше внимание, лишь при бесконтрольном приеме ААС возможно развитие импотенции, тоже можно и сказать про любой другой лекарственный, особенно гормональный препарат, который может нанести непоправимый вред здоровью при неправильном его использовании. Не примите данную информацию как в защиту стероидов, примите ее, как за объективную оценку действительности приема анаболиков.

Хорошая эрекция

Также можно отметить, что от употребление алкогольных напитков можно стать не только импотентом, но и женоподобным, ученые давно это доказали, за счет снижения уровня выработки тестостерона в организме и повышение эстрогена (женский половой гормон), но почему то, это не афишируется, хотя все прекрасно понимают, выводы делать вам самим.

В старости все мышцы обвиснут

Мышцы по своей природе не могут обвиснуть, это не жир, они могут либо увеличиваться, либо уменьшаться в размерах.

Конечно, в старости мышцы станут меньше по объему, не столь выраженными, потому что, нашему телу не выгодно, и ни к чему носить груды мышц на себе, если мы их не используем, не нагружаем должным образом.

Каждые 10 лет после 30 лет, уровень тестостерона, главный гормон, который отвечает за наращивания мускулатуры, неизбежно падает на 10%.

В настоящее время, молодые парни и девушки уже в возрасте 20-25 лет ходят уже с пивными, обвисшими жирными животами и ягодицами, да еще и с сигаретой в зубах, поэтому, о чем тут разговор?

Андреас Калинг, 63 года (ко всему прочему вегетарианец)

Снаружи красивый, внутри гнилой

Действительно, бывает так, культурист снаружи выглядит великолепно, атлетически развит, с большими мускулами, а печень, почки, сердце или еще какой-то внутренний орган посажен, больной.

Во первых, его заболевание могло передаться ему генетически от родителей, так же, как у обычных, ничего не смыслящих людей в бодибилдинге, во вторых могло сказаться употребление анаболических стероидов в больших, не контролируемых дозировках, но это опять все индивидуально, если у человека на плечах голова, то он всегда будет с умом подходить к стероидному курсу, и сдавать биохимию крови, анализы на гормоны.

Кроме того, вовсе не означает, что любой, атлетически развитый атлет употребляет стероиды, и его внутренние органы больны, приведенный выше пример из разряда крайностей, которые существуют не только в бодибилдинге, но и в любом другом силовом спорте (часто и легкоатлеты, и пловцы и лыжники, не против употребить стероиды). Просто у культуристов, такой вид спорта, который их делает очень заметными, за счет больших мышечных объемов, даже в одежде.

Если я пойду  в тренажерный зал, я буду похожей на мужчину

Многие девушки, до сих пор, уверены. что если они начнут поднимать тяжести (гантели, штанги) и тренироваться на тренажерах, то они станут в скором времени, похожи на мужчин, с накаченными мускулами — это не так!

Девушка культурист, применяющая стероиды

Для того, чтобы у девушек от занятий с отягощением в тренажерном зале, начали расти усиленно мышцы, необходимо дополнительно, применять фармакологические препараты, стероиды, то есть гормоны, на основе мужского — тестостерона. В любых других случаях, вы хоть затренируйтесь, ваши мышцы не станут похожими на мужские, максимум что можно добиться, так это их тонус, прорисовку, ну и конечно выпуклость бедер (ягодиц).

Можно было вам все это и не говорить, у каждого есть своя точка зрения на происходящие вокруг него события и на окружающие его мир, однако, вы своим мнением о бодибилдинге, затрагиваете самолюбие атлета, который не может смотреть на все это безумство закрытыми глазами.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://pumpmuscles.ru/bodibilding/mifyi-o-bodibildinge.html

Восемь распространенных мифов в бодибилдинге

Ученые развеяли миф о наборе мышечной массы

Всем известно, что 21 век – это век информации. При возникновении необходимости, найти ответ на тот или иной вопрос, мы может обратиться за помощью к разнообразным поисковикам, введя вопрос и получив мгновенное разъяснение.

Однако точна ли выдаваемая информация? Можно ли ей доверять?  В принципе любой пользователь интернета может выложить в сеть что угодно, и не всегда это будет истиной. А если же речь идёт о рекламодателях?  Задайте самому себе вопрос, насколько надёжна информация от тех людей, которые зачастую искажают правду ради обеспечения удачных продаж выпускаемой продукции.

В особенности относится это к силовому тренингу, почему до сих пор, вполне спокойно, живёт множество мифов. В данной статье речь пойдёт о восьми из них.

Миф первый: Тренировки с отягощениями делают вас тугоподвижным и неповоротливым

Сама идея о том, что тугоподвижное тело является неизбежным итогом тренировок с отягощением – это массовое заблуждение. Именно наоборот и никак иначе, занятия с использованием полной амплитуды движения способны увеличить как гибкость мышц, так и гибкость суставов. К слову, тяжелоатлеты зачастую демонстрируют невероятную гибкость.

Понятно, что постепенно мышцы укорачиваются, ведь вы поднимаете вес, чтобы совершить то или иное движение, однако в будущем они вновь удлиняются, а значит ни одна тренировка не сможет  сделать мышцы короткими навсегда.

К примеру, никто, по завершению тренировки  бицепсов, не ходит согнутыми руками в состоянии сокращения. Помимо этого, даже благодаря растяжке невозможно удлинить мышцы на всю жизнь (утверждение инструкторов по Пилатесу).

В случае если бы мышцы имели свойство оставаться в состоянии растянутости, их суставы потеряли бы стабильность.

Миф второй: Если прекратить тренировки, то мышцы превратятся в жир

Мышцы не могут превратиться в жир так же, как нога не может стать рукой.

Ткани настолько различные, что не могут в принципе стать  взаимозаменяемыми!  Данный миф живёт и здравствует лишь из-за одного сценария, где люди с отличными мышцами полностью прекращают тренировки  с отягощениями, после чего быстро набирают лишний вес, как итог того, что теперь они сжигают меньшее количество калорий, а их мышцы становятся меньше.

Миф третий: Для набора мышечной массы просто необходимо набирать общий вес

Предполагает набор общего веса, как набор мышечной массы, так и набор жира, что в совокупности позволяет   получить максимально возможные  размеры. Во время славы Арнольда, бодибилдеры всего мира зачастую набирали вес в межсезонье, после чего, уже для соревнований, сжигали подкожный жир.

  Однако дело в том, что жировые отложения не приводят к скорому росту мышечной массы. На самом деле  подобный способ набрать массу лишь усиливает инсулинорезистенцию, а это, в свою очередь,   может привести к осложнению наращивания мышц, сжигания подкожного жира.

Также нарушает,  увеличение общего уровня жира, и производство гормонов щитовидной железы, которые очень важны для его сжигания.

Миф четвёртый: Низкие повторения не способствуют увеличению мышц

Первое опровержение того,  что низкие повторения не способны увеличить размеры мышц, заключается в том, что атлеты высокого уровня (те спортсмены, что выполняют т на турнирах рывки, подъемы на грудь с толчком) очень часто  обладают исключительным уровнем массы мышц.

В совокупности низкие повторения и тяжёлые веса позволяют развить высокопороговые двигательные единицы (мышечные волокна типа IIB). Если использовать высокие повторения и более легкий вес, то  можно развить низкопороговые двигательные единицы (волокна типа IIА).

Для того чтобы достичь максимальной мышечной массы, нужно тренировать сразу два типа  волокон.

Миф пятый: Тренировки с отягощениями могут замедлить рост молодых атлетов

Среди родителей очень много тех, что ставят своим детям запрет на тренировки  с отягощениями, пока они, не достигнут подросткового возраста, по той причине, что боятся, что тренинг подобного  рода способен повредить эпифизарные пластинки и замедлить рост тела (линейный).

Важно заверит их в том, что опасения подобного рода не имеют под собой никакой основы и являются напрасными.

Как сказал покойный ныне Мэл Сиф (Mel Siff), доктор физиологии и специалист в области биомеханики  мягких тканей, «биомеханические исследования показали, что традиционная  ежедневная активность (бег, прыжки, удары) способны   на опорно-двигательный аппарат наложить куда более значительный стресс, нежели интенсивный тренинг с отягощениями». Дополнительно к этому, во время национальных исследований, где участвовали молодые атлеты,  специалистами было установлено, что тяжелые веса способны не то, что остановить, а скорее ускорить у детей рост костной ткани.

Миф шестой: Тренажеры эффективнее свободных весов

Естественно, если сравнить их со свободными весами, то тренажеры обладают определённым  преимуществом. Например, помогают они изолировать специфические мышцы,  восстанавливаться после травмы.

Дополнительно ко всему, определённые упражнения (например, сгибание и разгибание ног) лучше всего выполнять непосредственно на тренажере.

Несмотря на это, свободные веса представляются наиболее универсальными, нежели тренажеры, а также они – это самое эффективное  средство  для того, чтобы развить функциональную силу тем, кто занимается атлетикой, ведь подобны упражнения со свободными весами  естественным  человеческим движениям.

Миф седьмой: Силовой тренинг не улучшает сердечнососудистое здоровье

Среди приверженцев аэробики много таких, что уверенно утверждают — для улучшения состояния  системы сердца и сосудов именно аэробный тренинг считается наиболее эффективным. Несмотря на это, известен факт того, что  недостаток (или полное отсутствие) аэробных нагрузок – это ещё не  сердечнососудистый фактор риска.

Назвать этим фактором можно абсолютно любую физическую активность. Помимо этого, можно  иметь серьезное заболевание сердца, при этом занимаясь спортом и поддерживая тело в форме. Кардиолог, доктор медицины Генри А.

Соломон в своей книге, под названием The Exercise Myth,  пишет вот что: «Сердечнососудистое здоровье человек – это не способность его выполнять физическую работу той или иной активности.

Прежде всего, определяется сердечное здоровье человека  состоянием разных сердечных  структур, в которые также входят и  сердечная мышца, и  клапаны,  и специфические ткани сердца, что проводят  электрические импульсы, а также  коронарные артерии».

Миф восьмой: Аэробный тренинг сжигает жир эффективнее силового

Здесь важно не просто разрушить миф, но и отметить, что как раз таки напротив, тренировки с отягощениями способны вызвать  существенную аккумуляцию молочной кислоты (в свою очередь это позволяет гормону роста усиленно высвобождаться).

Известен гормон роста тем, что он сжигает подкожные жировые образования. Дополнительно ко всему вышесказанному,  тренировки с отягощениями – это наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, в разы  ускоряет метаболизм.

Как итог: как в покое, так и непосредственно во время тренировок, сжигается наибольшее количество калорий.

Поскольку у силовых тренировок существует множество мифов, очень сложно временами отделить от них реальные и важные факты.

Самый главный совет, который можно дать с уверенностью, — с большим вниманием изучайте любого рода источники, пытайтесь развить в себе разумного скептика, который относится серьёзно и обдуманно ко всему, что читаете и всему, что слышит.

  В любом случае, присутствие  той или иной информации на просторах интернета – это ещё не залог её полной достоверности.

Источник: https://builderbody.ru/vosem-rasprostranennyx-mifov-o-silovom-treninge/

10 полезных фактов о наборе массы

Ученые развеяли миф о наборе мышечной массы

Прогрессивный рост мышц — это сложный процесс, который требует не только усердия, но и знаний. Соседи по скамье для жима лежа не научат тебя всему этому — они опираются на собственный опыт, хотя у каждого процесс построения мышечной массы проходит индивидуально. Держи 10 фактов о бодибилдинге, которые ты должен знать наверняка.

1. Выбирай точное время

Когда ты используешь протеиновые пищевые добавки, эффективность их действия сильно зависит от временных рамок. Два основных вида белка — это казеиновый и сывороточный. Первый обеспечивает медленное высвобождение аминокислот в кровоток, что идеально для употребления перед сном. Второй же работает быстрее и предназначен для употребления за час перед тренировкой или через полчаса после.

Ты когда-нибудь задумывался, какое конкретно вещество заставляет твои мышцы расти? Синтез протеина запускается лейцином, аминокислотой, встречающейся в еде, богатой белком. Белковый коктейль с 25 граммами сывороточного протеина содержит около 2,5 грамма лейцина. Если хочешь употреблять больше, ищи пищевую добавку под названием BCAA.

Казалось бы, чем больше тяжестей ты отрываешь от земли, тем сильнее ты становишься, но есть и другая точка зрения.

Исследователи Университета МакМастера попросили трех испытуемых выполнять упражнения на мышцы ног 3 раза в неделю 10 недель подряд (о ужас!), при этом левая их нога была нагружена тяжелыми весами и выполняла меньше повторений, а правая — наоборот.

В конце эксперимента выяснилось, что обе ноги развивались пропорционально у каждого из участников эксперимента. Попробуй сменить свой подход к весам, если не видишь прогресса.

Если ты будешь заниматься сверх нормы, ты не ускоришь результаты: если ты не даешь телу время на построение мышц, все твои попытки стать атлетом будут обречены на провал. В Journal of Applied Physiology пишут, что три силовые тренировки в неделю — это оптимальный режим для прироста массы.

5. Болят не значит, что растут

Роган Оллпорт, известный фитнес-тренер, говорит: «Нет ни одного научного доказательства, что крепатура является сигналом роста мышц». В нескольких исследованиях, опубликованных в Journal of Strength and Conditioning Research и Journal of Applied Physiology, ученые говорят о том, что связи между развитием мышечной массы и болью после тренировок нет.

Участники исследований тренировались в двух режимах: либо продолжали занятия, преодолевая боль в мышцах, либо возвращались к упражнениям после продолжительного отдыха. Их результаты оказались одинаковыми. Это значит, что ты можешь тренироваться даже в те моменты, когда тебя одолевает крепатура. Но перестараться, как ты уже, наверное, понял, тоже не вариант.

6. Стресс мешает телу развиваться

Кортизол, гормон стресса, — это катаболик, то есть он вызывает процесс метаболического распада, а если еще проще — препятствует развитию мышц. Расслабься, дай себе время успокоиться и побудь наедине с собой, иначе результатов тренировок тебе не видать.

Если хочешь прокачать все тело — иди приседай. Взрывные движения не только активируют быстродействующие мышечные волокна, отвечающие за увеличение мускулатуры, но и помогают организму вырабатывать гормоны роста. Тренировки мышц ног помогают произвести больше этих гормонов, чем упражнения на всю верхнюю часть тела. Почаще выполняй три упражнения, что описаны ниже, и убедишься в этом сам.

А. Приседания со штангой

Подсев под штангу, не спеши снимать ее со стоек. Прежде сильно напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Приседай так глубоко, как только можешь.

Слегка смещать коленные суставы вперед, за линию мысков, можно, нельзя сводить их внутрь. Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверни наружу.

Это положение безопасно для тазобедренных суставов и наиболее естественно для биомеханической работы мышц ног.

Б. Выпады с гантелями

Найди подходящее место размером примерно 2 на 2 метра, чтобы даже самый глубокий выпад не вызвал столкновения со стеной или соседом по тренировке. Подбери гантели такого веса, чтобы ты смог выполнить 3 подхода по 8–10 выпадов на каждую ногу. Встань прямо, ноги на ширине плеч.

Сделай глубокий шаг вперед, перенеси вес на ногу, которой шагаешь, и присядь на ней. Ведущая нога должна быть согнута на 90 градусов. Теперь оттолкнись передней ногой и вернись в исходное положение. Гантели должны все время быть в прямых, слегка напряженных, опущенных вниз руках.

В. Подъем на носках

Упрись носками в платформу для жима так, чтобы твои стопы крепко упирались в площадку, но пятки висели. Из исходного положения опусти пятки вниз, растягивая икры, после чего медленным контролируемым движением выжми носки вперед так, чтобы они полностью вытянулись. Держи спину прямо, а мышцы кора в напряжении. Обязательно пользуйся упорами безопасности.

8. Попробуй тягать штангу босиком

В тот момент, как ты отрываешь гриф штанги от земли, посмотри на свою обувь. Если ты делаешь это в беговых кроссовках, попробуй изменить свой подход. Компаундные упражнения вроде приседаний со штангой и становой тяги ставят твои ноги в естественное положение и способствуют более эффективной работе с весом. Главное — не урони снаряд на ногу.

В исследовании, которое в 2012 году опубликовали в Journal of Physiology, ученые говорят, что наибольший эффект от упражнений со штангой достигается именно во время ее опускания на пол.

При контролируемом выполнении негативной фазы действует большее количество мышечных волокон и твои мышцы работают на полную.

Через 30 часов после таких силовых упражнений ускоряется синтез протеина в твоем организме, так что не бросай вес, держи его до конца!

10. Не концентрируйся на пищевых добавках

Протеиновые коктейли — это, конечно, полезно для прироста мышц, но знай: если ты будешь переусердствовать, результаты не пойдут в гору. Множеством исследований доказано, что новички, желающие поскорее набрать мышечную массу и повышающие дозировки протеина, не получали ощутимых результатов. Лучше скорректируй диету, чтобы в ней было больше белковых блюд.

Источник: https://mhealth.ru/form/kak_rastut_myshcy_10_poleznyh_faktov_o_nabore_massy/

Как растут мышцы: 10 полезных фактов о наборе массы

Ученые развеяли миф о наборе мышечной массы

Новичок ты в бодибилдинге, который не знает, за что взяться в зале или завсегдатай качалки, которого не устраивает скорость развития внутренней головки бицепса, остановись и задумайся.

Прогрессивный рост мышц — это сложный процесс, который требует не только усердия, но и знаний. Соседи по скамье для жима лежа не научат тебя всему этому — они опираются на собственный опыт, хотя, у каждого процесс построения мышечной массы проходит индивидуально. Держи 10 фактов о бодибилдинге, которые ты должен знать наверняка:

1. Выбирай точное время

Когда ты используешь протеиновые пищевые добавки, эффективность их действия сильно зависит от временных рамок. Два основных вида белка — это казеиновый и сывороточный. Первый обеспечивает медленное высвобождение аминокислот в кровоток, что идеально для употребления перед сном. Второй же работает быстрее и предназначен для употребления за час перед тренировкой или через полчаса после.

Твоя самая жестокая тренировка: натуральный бодибилдинг

2. Знакомься: лейцин

Ты когда-нибудь задумывался, какое конкретно вещество заставляет твои мышцы расти? Синтез протеина запускается лейцином, аминокислотой, встречающейся в еде, богатой белком. Белковый коктейль с 25 граммами сывороточного протеина содержит около 2,5 граммов лейцина. Если хочешь употреблять больше, ищи пищевую добавку под названием BCAA.

Расширители для грифа: новый тренд в бодибилдинге

3. Не гонись за весами

Казалось бы, чем больше тяжестей ты отрываешь от земли, тем сильнее ты становишься, но есть и другая точка зрения.

Исследователи университета Макмастера попросили трех испытуемых выполнять упражнения на мышцы ног 3 раза в неделю 10 недель подряд (о, ужас!), при этом, левая их нога была нагружена тяжелыми весами и выполняла меньше повторений, а правая — наоборот.

В конце эксперимента выяснилось, что обе ноги развивались пропорционально у каждого из участников эксперимента. Попробуй сменить свой подход к весам, если не видишь прогресса.

Тренировка бойца MMA: узнай, почему эти парни такие крутые

4. Смотри не перетренируйся

Если ты будешь заниматься сверх нормы, ты не ускоришь результаты: если ты не даешь телу время на построение мышц, все твои попытки стать атлетом будут обречены на провал. В Journal of Applied Physiology пишут, что 3 силовые тренировки в неделю — это оптимальный режим для прироста массы.

5. Болят — не значит, что растут

Роган Оллпорт, известный фитнес-тренер, говорит «Нет ни одного научного доказательства, что крепатура является сигналом роста мышц».

В нескольких исследованиях, опубликованных в Journal of Strength and Conditioning Research и Journal of Applied Physiology ученые говорят о том, что связи между развитием мышечной массы и болью после тренировок — нет.

Участники этих исследований тренировались, испытывая боль в мышцах, и после продолжительного отдыха —их результаты были одинаковыми. Это значит, что ты можешь тренироваться даже в те моменты, когда тебя одолевает крепатура. Но перестараться, как ты уже, наверное, понял, — тоже не вариант.

7. Никогда не забывай тренировать ноги

Если хочешь прокачать все тело — иди приседай. Взрывные движения не только активируют быстродействующие мышечные волокна, отвечающие за увеличение мускулатуры, но и помогают организму вырабатывать гормоны роста. Тренировки мышц ног помогают произвести больше этих гормонов, чем упражнения на всю верхнюю часть тела. Почаще выполняй три упражнения, что ниже, и убедишься в этом сам:

А. Приседания со штангой

Подсев под штангу, не спеши снимать ее со стоек. Прежде — сильно напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Приседай так глубоко, как только можешь.

Слегка смещать коленные суставы вперед, за линию мысков, можно, нельзя сводить их внутрь. Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверни наружу.

Это положение безопасно для тазобедренных суставов и наиболее естественно для биомеханической работы мышц ног.

Б. Выпады с гантелями

Найди подходящее место размером примерно 2 на 2 метра, чтобы даже самый глубокий выпад не вызвал столкновения со стеной или соседом по тренировке. Подбери гантели такого веса, чтобы ты смог выполнить 3 подхода по 8-10 выпадов на каждую ногу. Встань прямо, ноги — на ширине плеч.

Сделай глубокий шаг вперед, перенеси вес на ногу, которой шагаешь, и присядь на ней. Ведущая нога должна быть согнута на 90 градусов. Теперь оттолкнись передней ногой и вернись в исходное положение. Гантели должны все время быть в прямых, слегка напряженных, опущенных вниз руках.

В. Подъем на носках

Упрись носками в платформу для жима так, чтобы твои стопы крепко упирались в площадку, но пятки висели. Из исходного положения опусти пятки вниз, растягивая икры, после чего медленным, контролируемым движением выжми носки вперед так, чтобы они полностью вытянулись. Держи спину прямо, а мышцы кора в напряжении. Обязательно пользуйся упорами безопасности.

9. Не забывай о негативной фазе

В исследовании, которое в 2012 году опубликовали в Journal of Physiology ученые говорят, что наибольший эффект от упражнений со штангой достигается именно во время ее опускания на пол.

При контролируемом выполнении негативной фазы действует большее количество мышечных волокон, и твои мышцы работают на полную.

Через 30 часов после таких силовых упражнений ускоряется синтез протеина в твоем организме, так что не бросай вес, держи его до конца!

10. Не концентрируйся на пищевых добавках

Протеиновые коктейли — это, конечно, полезно для прироста мышц, но знай: если ты будешь переусердствовать, результаты не пойдут в гору. Множеством исследований доказано, что новички, желающие поскорее набрать мышечную массу и повышаюшие дозировки протеина, не получали ощутимых результатов. Лучше скорректируй диету, чтобы в ней было больше белковых блюд.


Источник

Источник: https://MichGan.ru/fitnes/kak-rastyt-myshcy-10-poleznyh-faktov-o-nabore-massy.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.