Учёные: последний прием пищи в 14 часов поможет похудеть

Содержание

Диета, основанная на открытии, за которое дали Нобелевскую премию. Она поможет не только похудеть, но и замедлить старение

Учёные: последний прием пищи в 14 часов поможет похудеть

Японский ученый Ёсинори Осуми открыл принцип питания, который помогает сохранить молодость и здоровье, и получил за это Нобелевскую премию по медицине.

Суть его работы проста: когда мы голодаем какое-то время, клетки перерабатывают все старое и ненужное и омолаживаются. Этот процесс называется аутофагия. Вот система, которая поможет использовать достижение ученого для себя, изменив всего одну пищевую привычку.

Мы изучили типы интервального голодания и выбрали самую простую и безопасную схему питания, которая поможет запустить аутофагию, сохранить молодость и привести в порядок вес.

Что такое окно питания

Время, в течение которого мы едим, называется окном питания. Тот, кто встает в 7:00 и завтракает через час, открывает «окно» в 8:00 утра. Если ужин попадает на 20:00–22:00, «окно» растягивается до 12–14 часов каждый день.

Раньше считалось, что нужно есть часто и по чуть-чуть, иначе организм начнет запасать жир.

Как показали исследования 2017 года, те, кто ест с 8:00 до 20:00, менее здоровы, чем те, кто ест с 8:00 до 14:00, — когда окно питания занимает 6–8 часов, меньше риск заболеть диабетом, анемией или ожирением.

Что будет, если сузить окно питания

Проводилось много исследований о том, как ограничение окна питания влияет на уровень холестерина, сахара в крови, аппетит и вес. В 2017 году ученые проверили свои гипотезы на людях: сокращали окно до 12, 8, 6 или 4 часов. При этом люди ели то же самое, что и каждый день, не выбирая особые продукты. Количество калорий в контрольных группах было одинаковым.

Сужение окна питания помогает похудеть: организм сжигает больше жира ночью, уменьшается чувство голода и количество потребляемой энергии, повышается метаболическая гибкость.

Маленькое окно питания полезно и для здоровья в целом:

  • увеличивается защита от ультрафиолета, рака кожи и старения;
  • снижается риск рака груди;
  • снижается кровяное давление;
  • снижается риск болезней сердца;
  • улучшается качество сна.

Почему так важно время, когда мы едим

Важно не только сузить окно питания, но и выбрать правильное время. У каждого организма есть циркадные ритмы: колебания внутренних часов, привязанные к смене дня и ночи.

Утром выбрасывается гормон кортизол, у нас есть энергия и аппетит. Вечером вырабатывается мелатонин: тело готовится ко сну, замедляя внутренние процессы, в том числе пищеварение.

Если есть вечером, сбиваются внутренние часы:

  • утром нет сил — уровень кортизола низкий;
  • днем организм просыпается;
  • вечером уровень кортизола растет, мы голодны и активны, но телу надо спать;
  • в итоге повышается риск диабета, ожирения и депрессии.

Как выстроить свой график

Чтобы настроить биологический ритм, нужно:

  • вставать в 6:00–7:00 утра или когда стало светло;
  • завтракать через 30–60 минут после пробуждения;
  • начинать работу через 2–3 часа после того, как мы встали;
  • есть на завтрак больше, чем в обед;
  • сузить окно питания до 6–8 часов, не меняя калорийность рациона.

Ученые выяснили: те, кто выбирает плотный завтрак и менее плотный обед, теряют вес быстрее, чем те, кто завтракает мало и обедает много.

Как выглядит примерный график 8-часового «окна»: подъем в 7:00, затем плотный завтрак в 8:00; менее плотный обед в 12:00; после него — ужин в 16:00, а для самых стойких — вариант без ужина.

Как бороться с чувством голода

Возникает возмущение: но как я буду бороться с чувством голода весь вечер? Этот феномен ученые тоже изучили. Оказалось, что гормон голода привязан к циркадным ритмам. Пиковые моменты выброса гормона голода — 8:00, 13:00 и 19:00.

После каждого пика, вне зависимости от того, ел человек или просто выпил чай, через 2 часа волна спадает. Это значит, что не стоит доверять чувству голода, который зовет к холодильнику каждые 3 часа. Ученые утверждают, что со временем организм привыкнет к большому перерыву в еде и чувство голода станет слабее. Если же есть часто, чувство голода, наоборот, станет сильнее.

Первое время может быть тяжело сузить окно питания: несколько дней будет непреодолимое желание съесть слона после 19:00. Это время можно пережить, перекусывая овощами или фруктами. Через неделю тело привыкнет, аппетит станет меньше, сон крепче, а настроение по утрам бодрее.

Как видим, в такой схеме питания нет ничего сложного. Что нужно сделать:

  • посчитать, сколько часов занимает окно питания (если завтрак в 8:00, а ужин в 20:00, наше окно — 12 часов в день);
  • сузить окно до 6–8 часов, перенести его на утренние и дневные часы (например, с 8:00 до 14:00–16:00);
  • не считать калории: через 1–2 недели тело привыкнет, аппетит станет меньше, утром появятся легкость и энергия.

Источник: https://medpravila.com/1415110031324481900/dieta-osnovannaya-na-otkrytii-za-kotoroe-dali-nobelevskuyu-premiyu-ona-pomozhet-ne-tolko-pohudet-no-i-zamedlit-starenie/

Правильное питание по часам

Учёные: последний прием пищи в 14 часов поможет похудеть

Правильное питание по часам, вызывает множество споров – поможет ли такая тактика питания, похудению?

Мне хочется продолжить тему, поднятую в прошлой статье «А нужно ли правильное питание, чтобы похудеть?»

На чем нужно будет вам сосредоточиться – на правильном питании или на питании по часам?

Вероятно, вы сейчас немного раздражены, потому что вы ищите информацию о том, в какое время суток, вам будет более эффективно питаться и соответственно, снижать вес?

Я права?

Тогда, давайте поговорим о питании по часам, в определенное время и совсем не обязательно, чтобы в первое время, это было правильное питание.

Давайте сначала сделаем акцент на почасовом питании, а уже потом, вы сами решите, как вы будете питаться правильно или так, как вы питаетесь сейчас.

Полезно ли для нашего организма, питаться по часам?

Наш организм живет по определенным циклам и ритмам, и конечно, если будет постоянный ритм в питании, то для организма будет много плюсов.

Тот же самый желудочный сок, будет вырабатываться в определенное время и процесс пищеварения будет намного качественнее, чем когда вы питаетесь в разное время, и к тому же, еще на ходу и чем попало 

Источник: https://magia-stroinosti.ru/kakoe-dolzhno-byt-pravilnoe-pitanie-po-chasam/

Не важно, что вы едите, важно – когда И почему ужинать надо в 14 часов

Учёные: последний прием пищи в 14 часов поможет похудеть

С 1970-х годов (время до эпидемии ожирения) и до сегодняшнего дня схема питания значительно изменилась, пишет Quartz. Диетологи стали рекомендовать сократить потребление жирной пищи и вместо неё есть больше углеводов (брокколи и капусту, а не белый хлеб и сахар).

Изменилось и расписание приема пищи, что в определенной степени способствовало развитию проблемы ожирения. 

По данным исследования National Health and Nutrition Survey Study 1977 года большинство людей тогда питались три раза в день: завтрак, обед и ужин. Не было никаких перекусов. Они не считались необходимыми или полезными. Это было удовольствие, которое можно было позволить себе очень редко.

К 2004 году мир изменился. Большинство людей к этому моменту начали есть почти шесть раз в день. Лишение ребёнка утреннего или послеобеденного перекуса приравнивается чуть ли не к жестокому обращению.

Люди гоняются за своими отпрысками в попытках накормить их печеньем и соком, а затем задаются вопросом, почему у нас кризис детского ожирения. Удивительно, не правда ли?

Многие специалисты считают правильным дробное питание, но не существует исследований, которые подтверждают эту истину. Всё дело, вероятно, в успешных усилиях пищевых компаний, диетологов на зарплате корпораций, а также врачей, в лучшем случае не разбирающихся глубоко в вопросе.

Крупномасштабные исследования, проведенные в Китае, показывают, что с 1991 по 2009 год процент детей и взрослых, регулярно позволяющих себе перекусы, резко увеличился. Среди детей в возрасте от 13 до 18 лет процентная доля выросла с 8,7% до 46,3% – более чем в пять раз. У взрослых почти аналогичный рост – с 8,7% до 35,6%.

Изменение стало причиной кризиса ожирения в Китае. Наряду с этим наблюдается огромный рост распространенности диабета в стране.

Питание во часы бодрствования

Недавно Сатчин Панда, профессор Института Солк и автор книги «Циркадный код», представил результаты интересного исследования текущих привычек питания, отслеживаемых с помощью приложения для смартфонов.

10% людей едят реже всех – в среднем 3,3 раза в день. То есть 90% людей едят чаще чем 3,3 раза. Другие 10% принимали пищу 10 раз в день. По сути, они начинали есть, как только просыпались и не останавливались до того момента, как ложились спать.

Средний период времени, в ходе которого люди принимают пищу, составляет 14,75 часа в день. То есть, если завтрак в 8 утра, то последний прием пищи приходится на 22:45. Практически единственное время, свободное от еды – это сон.

Это контрастирует с эпохой 1970-х годов, когда почти все завтракали в 8 утра и ужинали в 18:00, а время приёма составляло всего 10 часов. Вечерней еде отдается существенный приоритет, ведь многие по утрам не чувствуют себя голодными. По общим оценкам, 25% калорий принимается до полудня, а 35% приходится на период после 18 часов.

Когда людям с избыточным весом, потребляющим пищу на протяжении 14 часов в день, было просто предложено сократить это время до 10-11 часов, они потеряли вес (в среднем 3,3 кг) и почувствовали себя лучше, хотя сам состав их пищи не изменился.

Это имеет огромные метаболические последствия. Ограничение периода, в ходе которого можно употреблять пищу как правило, приводит к некоторому сокращению количества потреблённых калорий.

Циркадный ритм свидетельствует, что питание по ночам вредит вашему здоровью и отражается на весе. Это связано с тем, что основным фактором ожирения является чрезмерное количество инсулина, и поедание одной и той же пищи в начале дня или поздней ночью имеет различный эффект.

Большинство исследований показывают преимущества отказа или сокращения количества принимаемой по ночам пищи

Поэтому имеет смысл объединить две стратегии в одну оптимальную: есть только в течение относительно краткого периода времени и делать упор на первую половину дня. Исследователи назвали это стратегией eTRF (Early Time Restricted Feeding).

Ученые провели сложное и комплексное исследование. Пациенты (мужчины с преддиабетическим состоянием) были разделены на две группы, которые питались одними и теми же продуктами с равным количеством калорий, затем их сравнили между собой.

Обе группы ели в период между 8 утра и 8 вечера, а те, кто следовал системе eTRF – в период между 8 утра и 14 часами, но три раза в день одни и те же продукты. Некоторые начинали с обычной диеты, затем переходили на eTRF, другие – наоборот, включая семинедельный переходный период. 

Результаты были впечатляющи. Средний уровень инсулина значительно снизился, уменьшилась и резистентность к нему.

Инсулин – это топливо ожирения, поэтому простое изменение времени приема пищи и ограничение количества часов, в ходе которой ее употребляли, а также переход к более раннему графику её приема принес огромные выгоды даже тем, кто не менял состав питания. Это поразительно.

Еще более примечательным было то, что даже после переходного периода в течение семи недель группа eTRF демонстрировала более низкие уровни инсулина на исходном уровне. Выгоды сохранялись даже после прекращения ограничения времени. Также снизилось артериальное давление.

Но что если ограничение времени приема пищи сделает вас более голодным? Невероятно, но всё в итоге ровно наоборот. Те участники исследования, кто ограничил прием пищи вечером и ночью испытывали через некоторое время меньший голод.

Это потрясающе, потому что мы работаем с нашим телом, чтобы похудеть, а не для того, чтобы постоянно бороться с ним. Очевидно, что вечером ограничивать приём пищи легче, если вы не испытываете голод.

Так почему же стоит ужинать в 14 часов?

Кажется странным то, что ужин в 2 часа дня дает сытость вечером. Но не следует забывать о периоде адаптации к этому методу питания. В среднем участникам требовалось 12 дней, чтобы перейти на новую систему. Поэтому, если решились на подобное, помните, что пару дней придется пострадать.

Переход может затянуться на 3-4 недели. Всё это, конечно, сложнее, чем кажется на первый взгляд.

По сути, не трудно поголодать 16 или 18 часов. Но гораздо сложнее закончить приём пищи в 2 часа дня. Учитывая современный график работы или учёбы мы, как правило, потребляем максимальное число калорий по вечерам. семейная еда – это ужин, и это укоренено в обществе.

Однако преимущества для нашего метаболизма стоят того. Кроме того можно использовать средства, которые помогают голодающим, вроде зелёного чая, кофе или куриного бульона.

Но суть вы уловили. Мы почти навязчиво сосредоточены на вопросе того, что есть. Авокадо или стейк? Зелень или макароны? Больше жира или меньше? Сколько белка? Посмотрим правде в глаза: ответ специалистов меняется каждые несколько лет, в зависимости от модных трендов.

Но столь же важный вопрос почти полностью оставлен без ответа. Какое влияние оказывает время приема пищи на ожирение и другие метаболические параметры? Оказывается, достаточно серьёзное. Наличие четко определенного периода голодания, вероятно, очень важно. Стратегия даёт надежду тем, кто устал от диет.

А в каком часу ужинаете вы?

Источник: https://www.navolne.life/post/ne-vazhno-chto-vy-edite-vazhno-kogda-i-pochemu-uzhinat-nado-v-14-chasov

Интервальная диета

Учёные: последний прием пищи в 14 часов поможет похудеть

«Ешь, молись, люби» – название популярной мелодрамы. «Ешь, голодай, ешь» – название модной диеты. У нее столько поклонников в северном полушарии, что там даже создали одноименный телеканал, где все программы посвящены только этой диете, которую еще называют интервальной.

Дробное питание, обязательный плотный завтрак, специальная «диетическая» еда, подсчет калорий – обо всех этих азбучных истинах науки о похудении теперь можно забыть.

По крайней мере так считают сторонники нового модного способа похудения.

Идея «продвинутой» системы интервального голодания принадлежит канадскому фитнес-тренеру Брэду Пилону.

Богатый опыт позволил Пилону сделать вывод: ни БАДы, ни медикаменты, ни привычные диеты не помогают по-настоящему избавиться от лишних килограммов – то есть, похудев, всю жизнь удерживать вес. Чтобы выйти из тупика, требовалось придумать что-то новенькое.

Разработанная Брэдом концепция интервального голодания, или же eat-stop-eat («ешь-голодай-ешь»), оказалась очень своевременной и обрела множество последователей.

Идея очень проста: питаясь в целом как обычно, вы регулярно на непродолжительные промежутки времени отказываетесь от пищи. По системе eat-stop-eat вам придется «класть зубы на полку» 1-2 раза в неделю.

Несложный подсчет показывает, что при калорийности дневного рациона около 2000 ккал таким образом экономится от 2000 до 4000 ккал в неделю. А это не так уж мало: ведь 4000 ккал – эквивалент четырехсот с лишним граммов жира! Этого вполне достаточно, чтобы начать худеть.

А если еще и тренироваться, то, по мнению адептов системы, результаты будут просто волшебными.

Перекусы вредны?

Здесь у опытного борца с лишним весом могут возникнуть сомнения.

Например, как быть с общеизвестным фактом, что длинные интервалы между приемами пищи тормозят обмен веществ? Ведь всем известно: если долго сидеть на голодной диете или вообще не есть, организм переходит в режим экономии, и потом, вернувшись к обычному рациону, мы полнеем даже от мизерного количества еды.

Опять же при голодании в первую очередь расходуется мышечная ткань, а не жир, с которым мы так стремимся расстаться. А вот «растут» впоследствии не мышцы, а именно жировые запасы. Не получится ли так, что первоначальное похудение обернется набором веса? И как быть с неизбежно возникающим чувством голода?

Сторонники интервального голодания считают эти опасения беспочвенными. Ведь на их стороне результаты исследований, доказывающие, что 36-часовое голодание не замедляет метаболизм. Калории горят с одинаковой скоростью вне зависимости от частоты приемов пищи.

А ускорение обмена веществ при дробном питании связано именно с необходимостью тратить энергию на усвоение постоянно поступающей еды. Таким образом, если вы поели, ваша пищеварительная система «сожжет» некоторое дополнительное количество калорий.

Однако наверняка с пищей вы получите гораздо больше энергии, чем нужно для ее переваривания, так что «экономия» от разгона обмена веществ весьма сомнительна.

Что касается «сгорания» мышц в огне голодания, то, поскольку при похудении всегда расходуется и мышечная ткань, и жировая, проблема лишь в том, чтобы грамотными тренировками поддерживать мышечную массу. Что касается чувства голода, то, как выясняется, после суток без еды человек его не испытывает.

Наоборот, как признаются «голодающие» со стажем, по истечении некоторого времени от начала воздержания возникает состояние окрыленности, эйфории! Эффективность системы подтверждается и многочисленными фотографиями до и после, по которым видно, как вялые рыхлые юноши превращаются в суперменов.

На посту

Итак, что делать тем, кто твердо решил избавиться от лишнего веса с помощью периодических отказов от пищи? Строгих правил у eat-stop-eat нет: есть можно любую пищу по своему усмотрению. Однако, чтобы хорошо переносить «посты», не заполучив проблем с пищеварением, рекомендуется придерживаться нескольких простых правил:

1. «Пост» следует устраивать 1-2 раза в неделю примерно с вечера до полудня: мы ужинаем, ложимся спать, а утром пропускаем завтрак. Таким образом перерыв между приемами пищи составит 16 часов. Обед и ужин – по обычному расписанию. При желании (и если самочувствие позволяет) обед можно тоже пропустить, тогда «пост» растянется на 24 часа.

2. Первый прием пищи после голодания должен состоять из мяса, овощей и фруктов. Если после еды планируется тренировка, следует добавить также сложных углеводов – например, ломтик хлеба или несколько ложек крупяного гарнира. 

3. В день тренировки есть нужно больше, чем в день отдыха. При этом в день отдыха самым обильным должен быть первый прием пищи, а в день тренировки – послетренировочный.

4. В последний прием пищи следует включить источники «медленного» белка – мясо или рыбу.

5. В любых случаях грубые, необработанные продукты предпочтительнее рафинированных или жидких: цельнозерновой хлеб лучше белой булки, а свежая морковка – овощного супа-пюре.

6. В период «поста» в организм не должно поступать никаких калорий. Можно только пить воду, несладкий кофе или чай.

Достоинства интервальной диеты

* Система проста: не потребуется ни подсчета калорий, ни контейнеров с диетической пищей.

* При грамотном целенаправленном подходе можно успешно избавиться от «упорных» жировых запасов.

* Снижается уровень сахара и инсулина в крови.

* Повышается секреция гормона роста, а это способствует обновлению тканей и омоложению.

Недостатки интервальной диеты

* Коррекции питания полностью избежать не удастся: в основе рациона должны лежать грубые, необработанные продукты – белки и сложные углеводы.

* Избыток клетчатки может спровоцировать приступы гастрита.

* У женщин может нарушиться менструальный цикл.

* Система интервального голодания противопоказана тем, кто принимает медикаменты, привязанные к приему пищи.

* Для того чтобы не «сорваться» после длительного перерыва в еде, потребуется изрядная сила воли.

* Тренироваться на голодный желудок довольно трудно.

* Таким образом, и от интервального голодания чудес ждать не приходится.

Какой бы путь к идеальной фигуре вы ни избрали, все равно придется прилагать усилия, соблюдать режим и преодолевать препятствия.

И даже если вы уверены, что в вашем случае плюсы системы однозначно «весят» больше, чем минусы, перед началом ее применения консультация терапевта, эндокринолога и гастроэнтеролога лишней не будет.

Мнение эксперта

Михаил Гаврилов, кандидат медицинских наук, врач-диетолог, психотерапевт:

– Такую «диету» с восторгом воспримут люди с ограничительным типом пищевого поведения, которые сначала переедают, а потом на фоне чувства вины ничего не едят. Но результата она не даст. Для здоровья эта «диета» губительна.

Большие интервалы между приемами пищи приводят к замедлению обменных процессов. Падение уровня глюкозы во время голодовок и резкое повышение, когда они прекращаются, разрушают мозг.

При хронических заболеваниях, таких как гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, проблемах с печенью, нарушениях углеводного обмена этим рекомендациям следовать вообще нельзя! Не случайно ВОЗ еще в 70-е годы прошлого столетия рекомендовала шестиразовое питание. Всю жизнь придерживаться этой диеты тем более невозможно. Вспомните, как выглядят борцы сумо. Их кормят один раз в день очень большими объемами пищи.

И если питаться, следуя этим рекомендациям, можно разбалансировать центры, связанные с пищеварением и всеми основными системами организма. Создатели метода пытаются избежать контроля калорийности пищи. А ведь это аксиома для тех, кто хочет снизить вес. 

Одна из многих

Eat-stop-eat не единственная система интервального голодания. Существует довольно много подобных методик.

Голодание через день. Сегодня вы едите как обычно, завтра не едите совсем, послезавтра опять едите и т. д. Состав пищи не ограничен, хотя, конечно, лучше отдавать предпочтение здоровым продуктам.

Спонтанный отказ от приемов пищи. Сторонники этой системы предлагают питаться хаотично, по примеру наших первобытных предков: захотели – пропустили завтрак, или воздержались от обеда, или отдали ужин врагу. Ну и питаться, конечно, желательно примерно тем же, что ели наши предки: мясом, овощами, орехами и т. д.

Ежедневное 16-часовое голодание. Разработана Мартином Берханом и предназначена для «продвинутых» пользователей, которым предлагается ежедневно питаться только в интервале от полудня до вечера, но ни в коем случае не с утра, придерживаясь при этом довольно четкого расписания приемов пищи и тренировок.

«Диета воинов». Предусматривает голодание по 78-20 часов подряд и тренировки на голодный желудок. 

Источник: http://pohudeem.by/pitanie-i-diety/dieti/diety-originalnye/275-cherez-interval

Эксперимент ВВС: как похудеть, изменив свое расписание

Учёные: последний прием пищи в 14 часов поможет похудеть

Вы наверняка не раз слышали от разных знакомых: «Я не ем после шести». Есть довольно много людей, которые считают, что ключ к похудению заключается именно в том, чтобы «не есть на ночь». Почему «ночь» у всех начинается в шесть часов вечера, вне зависимости от того, когда человек ложится и когда встаёт, сказать сложно — наверное, просто так сложилось.

На самом деле, определённые различия в дневном и ночном метаболизме, безусловно, существуют, и регулярные ночные перекусы ассоциируются с повышенным риском диабета и рака. Эти различия могут быть связаны с разным уровнем гормонов кортизола и мелатонина в разное время суток и их влиянием на регулирование метаболизма.

Однако, нет никаких научных данных, которые показывали бы, что ровно в шесть часов вечера все люди дружно пересекают какую-то магическую грань, за которой начинается интенсивный набор веса.

Но попробуйте сказать какому-нибудь любителю «не есть после шести» о бессмысленности такой затеи (особенно, когда в полшестого он поглощает порцию макарон или картошки фри) и он вам, скорее всего, ответит, что лично ему это помогает. И будет прав: идея не есть после шести при всей своей бессмысленности действительно работает.

Всё дело в интервальном голодании — регулярных продолжительных периодах, в течение которых организм не получает никакой еды и вынужден перейти к сжиганию собственных жировых запасов. Если человек не ест после шести и ведёт обычный образ жизни, то позавтракает он, скорее всего не раньше 8-9 часов утра — т.е. через 14-15 часов после ужина.

И это очень неплохо и действительно должно помогать похудеть. Но нет никаких поводов привязываться именно к шести часам вечера — многие в это время ещё на работе или едут по пробкам домой, да и не всем хочется ходить весь вечер голодным. Принцип простой: чем позже вы поужинали, тем позже вам стоит позавтракать.

Или, например, пропустить завтрак и пораньше — часов в 12 — пообедать. Одна из самых популярных схем интервального голодания — это 16:8, т.е. все приёмы пищи должны уложиться в 8-часовое окно. Например, с 12 дня до 8 вечера или с 10 утра до 6 часов вечера — кому как удобнее.

Если из-за графика работы неудобно удерживать «окно голодания» в 16 часов, то можно и меньше, например, 13-15 часов — от этого всё равно будет польза.

Чтобы проверить это утверждение, телеканал ВВС провел небольшое, но интересное исследование. 16 добровольцев были распределены в две группы. Одна группа — контрольная — продолжала есть, как обычно.

Участникам второй группы — экспериментальной — дали инструкции изменить своё расписание приёма пищи: завтракать на полтора часа позже, чем обычно, а ужинать на полтора часа раньше. Перекусывать между ужином и завтраком им было запрещено.

Таким образом, они увеличили свой обычный период ночного голодания на три часа. При этом ели всё то же, что и обычно.

Через 10 недель эксперимента обследование участников показало довольно существенную разницу между двумя группами. Вот графики, показывающие разницу метаболических показателей контрольной группы (синяя) и экспериментальной (красная):

Объем жировых тканей:

Уровень сахара в крови:

Уровень холестерина:

Получается, что просто изменив время приёма пищи, можно немного похудеть и снизить факторы риска многих заболеваний.

Как говорит проводивший исследование доктор Джонотан Джонсон, в реальной жизни нет необходимости придерживаться столь жестких ограничений, как участники исследования — этому могут легко помешать социальные условия.

Но каждый раз, когда у вас есть возможность пораньше поужинать и попозже позавтракать, этой возможностью стоит воспользоваться — увеличение периодов ночного голода и отказ от по-настоящему поздних застолий могут благоприятно подействовать на ваше здоровье.

Понятно, что небольшое количество участников не позволяет классифицировать этот эксперимент как масштабное научное исследование. Но его результаты вполне соответствуют данным более ранних исследований на мышах и на людях.

Интервальное голодание становится всё более популярным направлением в диетологии вообще, и в LCHF-сообществе в особенности. Ведь совмещение двух эффективных методов может привести к синергетическому «турбо-эффекту» и резко ускорить процесс похудения или помочь преодолеть «плато».

Тем более, что при соблюдении принципов LCHF отсутствие скачков сахара в крови позволяет избежать приступов острого голода и делает интервальное голодание намного более комфортным. Многие последователи метода сокращают количество приёмов пищи просто потому, что им реже хочется есть.

А кроме того, низкий уровень инсулина при сокращении потребления углеводов открывает организму намного более лучший доступ к собственным энергетическим, т.е. жировым запасам.

В ближайшее время мы планируем ещё не раз вернуться к этой теме и подробнее рассказать о различных методах интервального голодания.

Без еды до полудня: чем полезно периодическое голодание?

Учёные: последний прием пищи в 14 часов поможет похудеть

До беременности я в течение нескольких лет легко обходилась без еды до полудня. В полдень я могла выпить свежевыжатый сок, смузи или перекусить сезонными фруктами, а первый полноценный приём пищи в виде каши и салата как правило был уже после 12:00 дня.

Очищение и восстановление организма, чувство лёгкости и бодрости в течение дня, укрепление иммунитета и избавление от многих проблем со здоровьем — о пользе периодического голодания и длительных перерывов между приёмами пищи сейчас говорят всё чаще.

Как это работает? Какие промежутки между приемами пищи принесут пользу? Почему всё больше специалистов не рекомендует часто перекусывать в течение дня? И кому такая система не подходит? Мнение специалистов о периодическом голодании (intermittent fasting) — в этом посте.

Материал подготовила: Дарья Бухман

Что такое периодическое голодание (intermittent fasting)?

Понятие «периодическое голодание», которое часто используют российские специалисты, не до конца отражает суть западного подхода и звучит не совсем понятно.

Более точным переводом, который сам по себе объясняет суть практики будет «кратковременный отказ от приема пищи».

В отличие от традиционного голодания при периодическом голодании отрезки времени без еды значительно короче, зато повторяется подобная практика с определенной периодичностью каждый день или каждую неделю.

Как питались наши предки?

Многие современные диеты и тенденции в сфере здоровья берут за основу стиль питания наших предков. И принцип периодического голодания — не исключение.

Во времена охотников-собирателей (а именно с позднего палеолита, как считают ученые, наш ДНК почти не изменился) голод был нормой жизни, ведь никто не знал, когда получится поймать очередную дичь или отыскать растительную пищу.

Благодаря такому чередованию моментов приема пищи с периодами голодания, организм человека научился, во-первых, эффективно расщеплять жир (а не глюкозу) для получения энергии, входя в состояние кетоза-углеводного голодания клеток.

А во-вторых, стал более адаптивным и способным переключаться между сжиганием глюкозы и сжиганием жира в качестве топлива. Именно эту способность мы совсем не тренируем, питаясь каждые три часа, а иногда и чаще (ведь никто не отменял перекусы :).

Зачем это нужно?

В последнее время появляется всё больше научных исследований о пользе подобной практики.

Периодическое голодание обещает снизить воспалительные процессы в организме, отрегулировать уровень сахара в крови, улучшить мыслительную функцию, повысить уровень энергии, а также может продлить жизнь, предотвратить и помочь в борьбе с раком, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями на уровне восстановления клеток организма.

Мнение специалистов

«Сложно представить наших предков, выползающих из пещер, с вопросом: «А что сегодня на завтрак?» В те времена не существовало холодильников, хранить еду было негде. Для меня периодическое голодание — это своеобразное воссоединение с предками,» — доктор Стивен Гандри, кардиолог, автор книги The Plant Paradox.

«Вы когда-нибудь обращали внимание на то, что когда вы больны, у вас совсем нет аппетита? Это абсолютно нормальная реакция организма.

Ваш организм сам пытается понизить уровень глюкозы в крови, чтобы бороться с инфекцией.

Периодическое голодание — это не просто веяние моды, все механизмы голодания вшиты в наш ДНК,» — доктор Джейсон Фанг, практикующий врач, специалист по голоданию, автор книги The Complete Guide to Fasting.

«Я сам применяю технику периодического голодания каждую неделю и очень рекомендую своим пациентам. Удивительно, как просто отказ от пищи способен существенно снизить маркеры воспаления в организме,» — доктор Вильям Коул, практикующий врач функциональной медицины.

«За мою многолетнюю практику я был свидетелем того, как голодание исцелило пациентов от артрита и волчанки, помогло справиться с экземой и псориазом, быстро остановило развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

При этом, исцеление полное, без отката назад, а ведь во многих случаях были рекомендованы операции, к которым не пришлось в итоге прибегнуть,» — доктор Джоэль Фурман, практикующий семейный врач, диетолог, автор книги Fasting and Eating for Health.

«Периодическое голодание — очень модная сейчас философия, которая, кроме прочего, помогла развенчать миф о том, что питаться часто маленькими порциями в течения дня улучшает метаболизм (и за это я ей благодарна).

Хочу обратить внимание на три момента: слушайте свой организм и не навредите себе. Если чувствуете, что голодание не для вас, то не стоит себя истязать.

Во-вторых, голодание в любой форме опасно для людей (особенно женщин) с нарушениями пищевого поведения, такими как анорексия и булимия.

В-третьих, методика периодического голодания совсем не учитывает тысячелетний опыт аюрведы, которая говорит о том, что некоторые типы людей переносят голодание легче, а другие гораздо сложнее. Поэтому периодическому голоданию я предпочитаю грамотно выстроенную детокс-программу,» — Кимберли Снайдер, диетолог, автор бестселлера The Beauty Detox Solution.

«Точно так же, как нам необходим сон для перезагрузки и восстановления, нашей пищеварительной системы необходим отказ от пищи на какое-то время. Я люблю применять периодическое голодание в своей практике для борьбы с воспалительными процессами и укрепления иммунитета,» — доктор Эми Ша, сертифицированный врач, специалист по пищеварению.

«Меня часто спрашивают, можно ли женщинам голодать. Длительное голодание, без сомнения, способно выключить репродуктивную систему у женщин, но кратковременное голодание может омолодить женщину, увеличить уровень энергии, улучшить микрофлору кишечника,» — Фелис Герш, сертифицированный гинеколог, основатель Integrative Medical Group of Irvine в Калифорнии.

От нескольких часов до нескольких дней — типы периодического голодания

Существует множество типов периодического голодания, но, пожалуй, самыми популярными практиками являются следующие:

Метод 16/8

Этот тип голодания предполагает 16 часов без пищи для мужчин и 14-15 часов для женщин каждый день. Таким образом, вы пытаетесь уместить приемы пищи в окно из 8-10 часов (обычно 2-3 приема). Например, поужинав в 18:00, вы завтракаете в 9:00-10:00 на следующий день, таким образом, голодаете 15–16 часов (большую часть из которых, надеемся, вы спите).

Метод 5:2

Этот тип голодания предполагает обычное питание 5 дней в неделю и сокращение калорий до 500–600 в оставшиеся два дня. В эту подгруппу входят детокс-программы с ограничением дневных калорий.

Метод 12–6

Фактически мы пропускаем завтрак, поужинав в 18.00, и прерываем пост обедом в 12.00.

Диета воина

Единственным приёмом пищи в течение дня является ужин, то есть голодание может длиться вплоть до 22 часов (от ужина к ужину). Подробнее о системе и избранные цитаты из книги «Диета воина» можно почитать в этом посте.

★ Важно помнить, что первый приём пищи после перерыва должен быть питательным, насыщающим и полезным, иначе вся работа вашего организма по детоксификации во время периодического голодания фактически теряет смысл. Отличным вариантом может быть смузи с полезными растительными жирами, китчари, свежевыжатый овощной сок, салат и омлет.

Аюрведа и периодическое голодание

Согласно аюрведе, перерыв в 12 часов между ужином и завтраком является крайне благоприятным для здоровья, однако, более продолжительное голодание пойдёт на пользу не всем дошам.

Считается, что людям с преобладающей вата-дошей, голодание не подходит. Если они все-таки решили попробовать, то экспериментировать лучше в тёплое время года.

Людям питта-типа голодать крайне сложно из-за хорошего аппетита и сильного агни. Капха — это доша, для которой голодание является наиболее благоприятным и простым в исполнении из-за медленного метаболизма.

Именно эта категория людей обычно не голодна утром и может с легкостью пропустить завтрак.

Если у вас проблемы с желчным пузырем

Во время голодания желчный пузырь не выпускает желчь, которую секретирует печень. Поэтому желчь во время голодания становится очень концентрированной и в момент выхода из голодания (в период первого приема пищи) может выпустить маленькие камни, способные забить проток.

Если у вас были или есть нарушения пищевого поведения

Периодическое голодание может серьезно усугубить такие болезни, как булимия, анорексия или другие формы нарушений пищевого поведения.

Если у вас недостаточность надпочечников или надпочечниковая усталость

Голодание может повысить концентрацию кортизола, гормона стресса, в крови, заставив надпочечники работать еще сильнее.

Если вы беременны или кормите грудью

★ Периодическое голодание может быть интересным экспериментом и принести заметную пользу, но только в том случае, если ваш организм готов к нему. Помните о нашей биоиндивидуальности — то, что отлично работает для одних людей, другим может совсем не подойти.

Дарья БухманПитаниеПолезные советы

Источник: http://salatshop.ru/post/bez-edy

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.