Уровень физической активности должен быть в несколько раз выше, чем рекомендует ВОЗ

Воз о физической активности

Уровень физической активности должен быть в несколько раз выше, чем рекомендует ВОЗ

  • Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире.
  • Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет.
  • Физическая активность имеет важные преимущества для здоровья и способствует профилактике НИЗ.
  • Каждый четвертый взрослый человек в мире недостаточно активен.
  • Более 80% подростков во всем мире испытывают недостаток физической активности.
  • Политика в отношении недостаточной физической активности проводится в 56% государств-членов ВОЗ.
  • Государства-члены ВОЗ договорились о сокращении распространенности недостаточной физической активности к 2025 году на 10%.

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

Термин «физическая активность» не следует путать с понятием «упражнение» — одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния.

Помимо физических упражнений любые другие виды физической активности, осуществляемые во время отдыха, во время поездок в какие-либо места и обратно или во время работы также полезны для здоровья. Кроме того, улучшению здоровья способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность.

Дети и подростки в возрасте 5-17 лет:

  • Должны уделять физической активности от умеренной до высокой интенсивности не менее 60 минут в день;
  • Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
  • Физической активностью, направленной на развитие скелетно-мышечной системы, следует заниматься, как минимум, три раза в неделю.

Взрослые люди в возрасте 18-64 лет:

  • Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
  • Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить время физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
  • Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше:

  • Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
  • Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить продолжительность физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
  • Взрослые данной возрастной категории с ограниченной подвижностью должны заниматься физической активностью, направленной на улучшение равновесия и предотвращение риска падений, три раза в неделю или чаще.
  • Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Интенсивность различных форм физической активности варьируется между людьми. Для того чтобы физическая активность способствовала укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем все занятие следует разбивать на временные отрезки продолжительностью, как минимум, 10 минут.

Преимущества физической активности и риски, связанные с недостаточной физической активностью

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительные преимущества для здоровья.

В любом возрасте преимущества физической активности перевешивают потенциальный вред, например в результате несчастных случаев.

Ведя более активный образ жизни на протяжении дня благодаря относительно простым способам, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.

Регулярная физическая активность надлежащей интенсивности:

  • улучшает состояние мускулатуры, а также сердечной и дыхательной системы;
  • улучшает состояние костей и функциональное здоровье;
  • снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;
  • снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника;
  • лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.

Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в миреи ее уровни во многих странах растут, что увеличивает бремя НИЗ и сказывается на общем состоянии здоровья по всему миру. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%-30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.

Источник: http://www.trbzdrav.ru/article-healthy-lifestyle/who-about-physical-activity.php

Читая рекомендации ВОЗ по физической активности

Уровень физической активности должен быть в несколько раз выше, чем рекомендует ВОЗ

Дмитрий Сироткин

Обычно интуитивно мы понимаем, является ли наша физическая активность оптимальной или у нас с ней проблемы. Тем более что имеются такие простые индикаторы как животик или одышка.

И все же лучше иметь ясное представление о нормах физической активности, выраженных в количественных показателях.

В этом нам помогут Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья (2010) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Вначале я планировал дополнить ВОЗовский материал еще парой авторитетных источников, но беглый анализ показал, что в этом нет особой необходимости. Поскольку все они опираются примерно на один и тот же комплекс исследований физической активности. Так что цифры и рекомендации у них схожи, только кое в чем просматривается национальная специфика.

Непосредственным же стимулом для подготовки мной этого материала послужило желание проверить, насколько мой собственный подход к поддержанию физической формы, описанный в статье о мотивации похудения, согласуется с выверенным авторитетным подходом ВОЗ. Как ни странно, вполне себе согласуется.

Сами рекомендации ВОЗ довольно компактны. Однако я решил не просто представить их здесь, а привнести некоторые смысловые акценты:

Отвергаем подход «Или-или»

У многих из нас выработалось представление, что либо мы занимаемся спортом и обеспечиваем хорошую физическую форму, либо мы не занимаемся спортом, сидим дома и теряем хорошую физическую форму. А вместе с ней и здоровье.

Коварная вещь получается. Если со спортом у нас не сложилось, то мы по этой логике отправляемся прямиком на диван. А занятиями в зале и уж тем более профессиональным спортом у нас занимается достаточно небольшая часть населения. Остальные – на диван?

Очевидно, что такой подход нужно пересмотреть. Тем более что по данным Минздравсоцразвития России, вклад занятий спортом в необходимую физическую активность населения составляет всего 5-15%. Нужно научиться использовать широкий спектр видов физической активности помимо спорта (пешая ходьба, уборка квартиры, танцы и т.д.).

Интеграция физической активности в повседневный образ жизни

В материалах ВОЗ продвигается концепция регулярной физической активности в течение недели (5 и более раз в неделю): «Фактические данные немедленного воздействия на биомедицинские показатели подтверждают преимущества от регулярной физической активности в течение недели. Более того, это может способствовать интеграции физической активности в повседневный образ жизни, например, ходьба пешком и езда на велосипеде».

Идея встраивания приятной активности в естественный распорядок дня кажется мне весьма удачной для использования обычными людьми, не имеющими высокой мотивации к усилению физической нагрузки. Например, вы начинаете доходить до метро пешком вместо того, чтобы доезжать до него пару остановок на маршрутке.

Небольшие усилия ведут к значительным результатам

На основании многочисленных исследований был определен минимальный уровень физической активности, который нам следует поддерживать, это 150 минут в неделю аэробных нагрузок средней интенсивности (или не менее 75 минут в неделю аэробных занятий высокой интенсивности, или соответствующее сочетание занятий средней и высокой интенсивности).

При этом одно занятие должно продолжаться не менее 10 минут, а силовыми упражнениями следует заниматься не менее двух дней в неделю.

https://www.youtube.com/watch?v=Q9YTCtIlpok

Всего 22 минуты в день! При этом вероятность вашей смерти оказывается на 20-30% ниже вероятности смерти недостаточно активных людей!

Регулярная физическая активность следующим образом благотворно влияет на ваше здоровье:

  • улучшает состояние мускулатуры, сердечно-сосудистой и дыхательной систем
  • улучшает состояние костей и функциональное здоровье
  • снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, рака молочной железы и толстой кишки, а также депрессии
  • снижает риск падений и переломов шейки бедра или позвонков
  • способствует поддержанию нормального веса

Зона оптимума физической активности

ВОЗ рекомендует постепенно довести объем физической активности до 300 минут в неделю занятий средней интенсивности (или 150 минут занятий высокой интенсивности).

Это обеспечит дополнительные преимущества для вашего здоровья, в частности, возможность снизить вес тела (кстати, о преимуществах и недостатках основных методов похудения) .

Вот таким является научный ответ на вопрос “Сколько нужно двигаться в день?”.

Любопытно, что по данным научных исследований, дальнейшее наращивание длительности физической активности уже не приводит к появлению дополнительных или повышенных преимуществ для здоровья. Это стоит учесть тем, кто маниакально старается улучшить свои кондиции в тренажерном зале.

Не в этом ли секрет долголетия русских женщин?

Именно такая гипотеза возникает, когда подходишь к вопросу физической активности конкретнее.

Так, по данным Минздравсоцразвития, уровню 30 минут в день занятий средней интенсивности (при 5 днях занятий в неделю) соответствуют следующие реальные физические нагрузки:

  • 45 минут мыть окна или пол
  • 45 минут играть в волейбол
  • 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км)
  • 30 минут танцевать (быстрые танцы)
  • 30 минут ходить пешком (пройти 3 км)
  • 20 минут плавать
  • 20 минут играть в баскетбол
  • 15 минут бежать (1,5-2 км)
  • 15 минут подниматься по лестнице

Если учесть, что в большинстве наших семей основная нагрузка по домашним делам ложится на женщин, а мужчины предпочитают передвигаться на автомобиле, а также более подвержены вредным привычкам, то статистика по продолжительности жизни не в их пользу выглядит вполне логичной. Кстати, о ходьбе для похудения.

Эти дети

Эти дети нередко достают нас своей неумеренной активностью. И мы стараемся угомонить их и подстроить под наш более спокойный ритм жизни. Желание понятное, но чреватое проблемами.

Ведь тем, кому от 5 до 17 лет, требуется почти в три раза больше физической активности, чем взрослым: 60 минут в день физических занятий умеренной и высокой интенсивности.

А дополнительные нагрузки скажутся на их здоровье лишь в лучшую сторону.

Так что занятия в какой-либо секции или кружке (спорт, танцы, туризм и т.д.) в этот возрастной период кажутся достаточно оправданными. Ведь многие современные дети просто разучились гулять. И это не всегда безопасно.

Бегите, бабушка, бегите!

Удивительно, но людям в возрасте от 65 лет ВОЗ советует поддерживать такой же уровень физической нагрузки, как и обычным взрослым людям.

Все те же от 150 минут занятий средней интенсивности в неделю и выше.

А кроме того пожилые люди с ограниченной подвижностью должны заниматься физическими упражнениями для улучшения равновесия и предотвращения падений от трех дней в неделю.

Если же состояние здоровья пожилого человека не позволяет ему выполнять такой объем физической активности, ВОЗ рекомендует ему сделать максимум того, на что он способен.
Безусловно, ключевая сложность здесь – сломать психологический стереотип старого человека, теряющего силы и здоровье. Хотя, бег для пожилого человека – это обычно перебор.

В общем, ВОЗ рекомендует жить! Активно, но без фанатизма. И это бодрит.

А вы разделяете то, что рекомендует нам ВОЗ?

На Буридо также размещены близкие по теме статьи:

А если эта статья вам понравилась и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Источник: http://burido.ru/razvitie-i-obuchenie/183-chitaya-rekomendatsii-voz-po-fizicheskoj-aktivnosti

Физическая нагрузка: сколько нужно

Уровень физической активности должен быть в несколько раз выше, чем рекомендует ВОЗ

29 сентября 2010 года, 08:02

Иногда попытка рассчитать индивидуальную потребность в питательных веществах, в том числе и при помощи калькулятора на нашем сайте, приводит к разочарованиям: предлагаемый рацион кажется слишком калорийным.

Однако результаты расчетов — это сбалансированный рацион, чья калорийность указана в соответствии с количеством двигательной активности, которую выбрал сам пользователь. А вот здесь и кроется основная ошибка — городские жители двигаются на самом деле намного меньше, чем им кажется.

Сколько действительно двигается офисный работник

Многие пользователи нашего портала в калькуляторах выбирают «умеренный» или «низкий» тип двигательной активности. Рассмотрим на примере. Для человека весом 80 кг умеренная нагрузка — это расход примерно 400–480 ккал в час. Например, бег или плавание.

А вот что происходит с нами на самом деле:

Вид деятельности Продолжительность, мин.

Энергозатраты, ккал
Сон 480 340
Личная гигиена 45 65
Вождение автомобиля 120 187
Работа в офисе 480 642
Еда сидя 120 87
Приготовление пищи 60 170
Просмотр телепередач 135 114
Итого за сутки: 1440 минут 1607 ккал

Если не учитывать сон, то получается всего 79 ккал в час. Это – очень низкая физическая активность.

Сколько двигаюсь я?

Для того, чтобы рассчитать примерную физическую нагрузку офисного работника, мы воспользовались калькулятором энергозатрат организма.

Он позволяет учитывать все действия, которые вы совершали в течение дня — от поездки на метро до чистки зубов — и подсчитывает, сколько калорий вы на это потратили.

Сколько надо двигаться?

У Всемирной организации здравоохранения есть рекомендации о том, какой должна быть минимальная нагрузка.

Дети и подростки: один час физической нагрузки ежедневно — от умеренной до высокой.

Взрослые 18 до 65 лет: — полчаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю,— или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю,

— или 8–10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8–12 раз дважды в неделю.

Пожилые: нагрузка такая же, как для остальных взрослых, но только после консультации лечащего врача. Кроме того, обязательно надо добавить упражнения для поддержания гибкости и равновесия.

Если, по вашим ощущениям, вы соблюдаете рекомендации ВОЗ, не считайте это поводом указывать в калькуляторе потребности в питательных веществах наличие умеренной физической нагрузки. Лучше доверьтесь калькулятору энергозатрат и узнайте, сколько на самом деле вы тратите калорий. Тогда вы сможете получить более подходящую вам схему питания.

Как выбрать нагрузку?

Интенсивность нагрузки определяется расходом калорий в час относительно состояния покоя. Чем больше вы тратите, тем выше нагрузка. Ниже приведены разные варианты, которые можно включить в свой повседневный график:

Умеренная нагрузка – от 400 ккал в час:
1. Плавание — 445 ккал в час2. Быстрая ходьба — 479 ккал в час3. Уборка в гараже — 402 ккал в час4. Игра в баскетбол — 479 ккал в час

5. Аэробика — 407 ккал в час

Двигайтесь больше

Такая возможность есть даже у самого занятого человека. И среди повседневных дел всегда найдутся те, что требуют физической активности.

Высокая нагрузка от 500 ккал в час:
1. Бег по пересеченной местности — 811 ккал в час2. Бег по лестнице вверх — 1424 ккал в час3. Верховая езда галопом — 710 ккал в час4. Игра в теннис — 517 ккал в час5. Бег 15 км/час — 1168 ккал в час6. Бег 8,5 км/час — 592 ккал в час

7. Велосипед или велотренажер 20 км/час — 592 ккал в час

Другие варианты физической нагрузки вы можете посмотреть в нашей таблице расхода калорий.

Таким образом, мы часто переоцениваем уровень своей физической нагрузки и недооцениваем ее значение для здоровой жизни. Чтобы довести уровень физической нагрузки до необходимого минимума, нам надо уделять хотя бы по 20 минут три раза в неделю интенсивной пробежке или по полчаса быстро ходить пешком практически каждый день.

Источник: http://www.takzdorovo.ru/dvizhenie/glavnoe/fizicheskaya-nagruzka-skolko-nuzhno/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.