Вегетарианские продукты с высоким содержанием железа

Содержание

Лучшие источники железа в растительных продуктах

Вегетарианские продукты с высоким содержанием железа

Если вы приняли решение стать веганом или вегетарианцем, то недостаточно просто исключить продукты животного происхождения, нужно правильно сбалансировать свой рацион. Вы должны убедиться в том, что в вашем рационе достаточно растительных продуктов с большим количеством железа.

Зачем нам железо?

Железо необходимо для производства гемоглобина, который переносит кислород в крови, поддерживает здоровье мышц, способствует метаболической функции, а также является частью многих ферментов и соединений иммунной системы.

В настоящее время, всемирная организация здравоохранения рассматривает дефицит железа, как патологическое состояние номер один в мире. Более 30% населения считаются имеют дефицит железа, независимо от типа питания.

Растительные источники железа

Принято считать, что мясо — один из лучших источников железа. На самом деле, мы имеем хороший выбор растительных продуктов, которые могут обеспечить всем необходимым. При включении в свой рацион продуктов богатых железом, важно помнить не столько о том, сколько железа вы потребляете, сколько о том, насколько хорошо ваше тело будет его усваивать.

  • Бобовые: соя, фасоль (белая, красная, желтая, розовая), чечевица, маш, нут, горох.
  • Орехи: кедровый, кешью, фундук, миндаль.
  • Семена: тыквы, мака, льна, кунжут.
  • Зерновые: овес, пшеница, рис, киноа, зеленая гречка.
  • Сухофрукты: курага, изюм, инжир.
  • Фрукты: апельсины, гранат, инжир, смородина, яблоки, клубника, малина, виноград, хурма, киви, вишня, бананы, шелковица, виноград.
  • Зелень: шпинат, щавель, мангольд, салат-латук, крапива.
  • Овощи: брокколи, свекла, помидоры, цветная капуста, спаржа.
  • Другое: тофу, горький шоколад, спирулина, обогащенные злаки, меласса.

Как получить больше железа из своего рациона

Существует два вида пищевого железа: гемовое железо: содержится в постном красном мясе и негемовое, содержится в растениях, зернах и орехах. Большинство источников гласит о том, что первое усваивается лучше, но если негемовое сочетать с витаминов С то усвоение улучшится.

Хорошая идея — сочетать продукты, богатые железом, с продуктами, содержащими витамин С. Просто добавив горсть нарезанных кусочков киви в обогащенные хлопья утром или выпив стакан апельсинового сока, вы увеличите потребление железа.

Сочетание таких овощей, как помидоры, красный или зеленый перец, цветная капуста или кабачки с бобовыми или коричневым рисом.

Для богатой железом и питательной пищи добавьте нарезанный красный перец, слегка пропаренную брокколи и свежий лимонный сок в порцию киноа.

Другие идеальные партнеры — салат из шпината с дольками апельсина, бобовое буррито с сальсой и овсянка с клубникой.

Некоторые растительные источники содержат и железо и витамин С, такие как листовая зелень, цветная капуста, брокколи, апельсины, которые делают их идеальными.

Какие продукты препятствуют усвоению железа

Точно так же, как определенные продукты могут усиливать усвоение негемового железа, существуют и другие, которые могут препятствовать его усвоению.

Фитиновая кислота

Железо в растительной пище может хуже усваиваться из-за таких компонентов, как фитиновая кислота, также называемая фитатом.

Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ, если их употреблять в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не полностью убедительны.

 Замачивание или ферментация богатых фитатом продуктов перед их употреблением может помочь увеличить усвоение железа.

Щавелевая кислота

Оксалаты являются еще одним диетическим компонентом, который снижает усвоение железа.

 Некоторые из самых богатых источников оксалатов включают шпинат, мангольд, соевые продукты, пшеничные отруби, орехи и ореховые масла.

 Как и многие другие растительные компоненты, оксалаты чувствительны к теплу. Это означает, что приготовление овощей с высоким содержанием оксалатов может помочь снизить содержание оксалатов.

Продукты, богатые полифенолами

Полифенолы являются полезными растительными соединениями, которые обладают антиоксидантными свойствами. Их особенно много в кофе, чае и какао. Известно, что определенные полифенолы значительно блокируют всасывание железа.

 Люди, принимающие железосодержащие добавки, обычно принимают их с завтраком. Это может вызвать серьезные проблемы, если в ваш завтрак обычно входит кофе или чай.

 Врачи обычно рекомендуют пациентам принимать добавки железа по крайней мере за два часа до или через два часа после употребления кофе или чая.

Признаки того, что вам не хватает железа

Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потреблением железа в организме.

Однако, если спрос превышает предложение, организм начинает использовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту. Когда организм использует железо, он не может вырабатывать гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.

Признаки дефицита железа:

  • усталость
  • головокружение
  • бледный цвет кожи
  • потеря волос
  • раздражительность
  • слабость
  • ломкие ногти

Кто подвержен риску дефицита?

Железодефицитная анемия является наиболее распространенным недостатком питания во всем мире.

Факторы риска включают в себя:

  • беременные женщины
  • плохое питание
  • частая сдача крови
  • младенцы и дети, особенно те, кто родился недоношенным или испытывает всплеск роста
  • желудочно-кишечные расстройства
  • пожилой возраст

Источник: https://veganray.ru/istochniki-zheleza-v-produktax-pitaniya/

Лучшие вегетарианские продукты с высоким содержанием железа

Вегетарианские продукты с высоким содержанием железа

Многочисленные овощи, бобовые и другие продукты питания содержат железо, называемое негеминогенным железом, которое составляет большую часть потребляемого населением США железа. Вид железа в продуктах животного происхождения называется гема-железо.

Хотя организм может поглотить его легче, гема-железо не является существенным для питания человека.

Правильно подобранная пища позволит людям, употребляющим вегетарианский или вегетарианский рацион питания, удовлетворить свои ежедневные потребности в железе без необходимости принимать добавки.

В этой статье мы приводим список лучших вегетарианских продуктов с высоким содержанием железа. Мы также предоставляем некоторые советы, которые помогут людям максимизировать поглощение железа из негематических источников.

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием железа для вегетарианцев и веганов:

Чечевица

Чечевица богата железом, белком и клетчаткой, что делает ее прекрасным дополнением к здоровому рациону питания. Каждая чашка вареной чечевицы содержит 6,59 миллиграммов (мг) железа и 17,86 граммов (г) белка.

Чечевица также содержит много других питательных веществ, включая витамины группы В, магний, калий и цинк.

Исследования показывают, что регулярное употребление чечевицы снижает риск диабета, ожирения, рака и сердечных заболеваний.

Люди могут добавлять коричневую, красную или зеленую чечевицу в супы, тушеное мясо, карри, салаты и другие блюда.

бобы Каннеллини

Бобы каннеллини, или белая фасоль, дают 5,2 мг железа на чашку.

Как и чечевица, содержание белка и клетчатки в бобах делает их полезными для здоровья. Они также содержат много других важных минералов и растительных соединений.

Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и связанных с ними состояний в ряде исследований поддерживается употребление бобовых культур.

Другие виды фасоли, в том числе указанные ниже, также содержат большое количество железа на чашку:

  • фасоль гарбанзо или горох: 4,74 мг
  • черноглазый горох: 3,59 мг
  • красные бобы почек: 3,59 мг

Фасоль является очень универсальным продуктом питания, и она работает как ингредиент во многих блюдах, включая тако, чили, супы, салаты и бобовые соусы.

Тофу — это творог из фасоли, который изготовляют производители, коагулируя соевое молоко. Он популярен среди веганов и вегетарианцев, так как содержит значительное количество белка, железа и кальция. Половина порции тофу содержит 6,65 мг железа и около 10 г белка.

Некоторые исследования показывают, что соевые продукты снижают риск сердечных заболеваний, рака молочной железы и простаты. Темпех и натто — это другие соевые продукты, содержащие железо и способные принести дополнительную пользу здоровью.

Тофу выпускается в нескольких различных формах, в том числе твердых, мягких и шелковистых. Люди могут жарить твердый тофу на гриле или жарить его в качестве заменителя мяса, добавлять мягкий тофу в запеканки и смешивать шелковистый тофу с порошком какао и подсластителем, чтобы получить вкусный шоколадный десерт.

Амарант

Это древнее зерно не содержит клейковины и содержит 5,17 мг железа на чашку и более 9 г протеина.

Он также содержит много других питательных веществ, необходимых для здоровья, включая волокна, марганец и магний.

Обзор исследований зерна амаранта за 2012 год показывает, что оно оказывает антиоксидантное и противоопухолевое действие, снижает уровень холестерина и сахара в крови, повышает иммунную функцию, улучшает высокое кровяное давление и анемию.

К другим зерновым культурам, содержащим большое количество железа, относятся квиноа и овёс, вырезанный из стали.

Обогащённые зерновые культуры

Многие виды хлопьев для завтрака, включая овёс, содержат железо, добавляемое производителями в процессе переработки. Обогащенное зерно является жизненно важным источником этого минерала, обеспечивая примерно половину всего диетического железа в США.

Людям следует искать витаминизированные каши для завтрака, которые содержат 100% дневной стоимости железа на порцию.

Хотя эти зерновые, как правило, подходят для вегетарианцев, веганам следует проверить, добавил ли продукт витамин D. Не все источники витамина D являются вегетарианскими.

Темный шоколад

Хотя шоколад традиционно является десертной пищей, 3-унцовая порция темного шоколада дает 7 мг железа.

Какао также является одним из лучших источников флавоноидных антиоксидантов, которые могут оказать благотворное воздействие на сердце, защитить нервы, повысить иммунитет и улучшить когнитивные функции и настроение.

Темный шоколад — богатая железом пища, но с высоким содержанием калорий, поэтому люди должны иногда наслаждаться им в качестве лакомства.

Запечённый картофель

Картофель, особенно его шкуры, является хорошим источником железа. Картофель средней плотности в коже содержит 2 мг железа.

Картофель является основным продуктом питания во многих культурах и может быть полезен для здоровья во многих отношениях. Они являются источником углеводов, пищевых волокон, стойкого крахмала, витамина С и калия.

Для полноценной трапезы люди могут подавать запеченный картофель с творогом, хумусом, фасолью или чечевицей и подавать его с овощами или салатом.

Лучше всего избегать добавления в картофель большого количества масла, масла или сыра, так как это увеличивает содержание жира и калорий в еде.

Шпинат

Шпинат с низким содержанием калорий, но высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Одна чашка вареного шпината содержит 6,43 мг железа.

Большинство людей легко добавляют шпинат в свой рацион питания путем обжаривания или приготовления на пару овощей и добавления его в супы и картофель-фри. Сырой шпинат также может быть ингредиентом коктейлей и салатов.

Сушёные абрикосы

Чаша сушеных абрикосовых половин содержит 4,1 мг железа. Сухофрукты также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Они делают идеальные закуски, так как их легко есть на ходу.

Однако сухофрукты также богаты сахаром и калориями. Чтобы избежать увеличения веса или воздействия слишком большого количества сахара, люди должны наслаждаться сушеным абрикосом в умеренных количествах.

Корпусные семена конопли

Ложка, состоящая из 3-х столовых ложек, содержит 2,38 мг железа и более 9 граммов белка. Эти семена являются одним из немногих растительных источников жиров омега-3, которые необходимы для здоровья сердца и мозга.

Исследование 2018 года показало, что экстракт семян конопли оказывает антиоксидантное действие в лабораторных исследованиях. Эти антиоксидантные свойства в сочетании с содержанием омега-3 в семенах могут помочь защитить от проблем с сердцем и нейродегенеративных заболеваний.

Люди могут разбрызгивать семена конопли на овсянку, йогурт или десерты или смешивать их в коктейли для закуски с высоким содержанием железа и белка.

Меласса на черном ремне

Меласса черного ремня является побочным продуктом производства сахара. В отличие от сахара, меласса сохраняет питательные вещества из сахарного тростника, которые включают кальций, магний и витамин В-6.

Этот толстый сироп также является хорошим источником железа, обеспечивая 3,6 мг на столовую ложку. Однако лучше всего ограничить потребление патоки черного ремня, чтобы не потреблять слишком много сахара.

Обычно мелассу используют в выпечке и сырых десертах, в качестве глазури для овощей или для подслащения овсянки.

Сколько железа тебе нужно?

Национальные институты здравоохранения рекомендуют женщинам старше 50 лет и всем взрослым мужчинам получать 8 мг железа в день.

Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны стремиться получать 18 мг в день, в то время как беременным женщинам для поддержания здоровья плода требуется 27 мг железа.

Тем не менее, некоторые источники предполагают, что вегетарианцам и веганам может понадобиться в 1,8 раза больше, так как организм не поглощает негемогенное железо так легко, как гема-железо.

Низкое потребление или поглощение железа может привести к железодефицитной анемии. К симптомам могут относиться

  • усталость
  • слабость
  • бледная кожа
  • учащённое сердцебиение
  • головные боли
  • холодные руки и ноги
  • больной язык
  • хрупкие ногти
  • плохой аппетит

Любому, кто испытывает эти симптомы, следует обратиться к врачу.

Человек может увеличить количество железа, которое его организм поглощает из растительных источников, потребляя богатую железом пищу наряду с источником витамина С.

Хорошие источники витамина С включают в себя:

  • болгарский перец
  • брокколи
  • дыня канталупская
  • цветная капуста
  • цитрусовые фрукты
  • киви-фрукты
  • листья зеленых овощей
  • манго
  • папайя
  • клубника
  • сладкий картофель
  • помидоры

Им также следует избегать употребления продуктов питания, напитков и пищевых добавок, которые снижают всасывание железа до 2 часов до и после приема пищи с высоким содержанием железа. К ним относятся

  • чёрный чай
  • добавки кальция
  • кофейный
  • молочный комбинат
  • яйца
  • мятный чай
  • красное вино

Антацидные препараты также подавляют всасывание железа.

Резюме

Вегетарианская пища может быть отличным источником железа, особенно когда люди едят ее в сочетании с пищей, богатой витамином С.

Люди, которые не едят мясо, могут обеспечить себя достаточным количеством железа, потребляя широкий ассортимент богатых железом продуктов растительного происхождения.

Любой, кто обеспокоен тем, что он не получает достаточно железа из своего рациона, должен обратиться к врачу или диетологу.

Источник: http://UpSkin.ru/mednews/luchshie-vegetarianskie-produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza.html

Вегетарианство и железо — как восполнить дефицит

Вегетарианские продукты с высоким содержанием железа

Поскольку все процессы, в которых задействовано железо достаточно активны, непрерывны и чрезвычайно важны для жизнедеятельности всей системы, обновление железа в организме происходит гораздо чаще, чем таких элементов, как калий и кальций.

Ежедневное потребление железа должно быть не менее 1-2 мг, а рекомендуемое для вегетарианцев: мужчинам – 12-14 мг., женщинам – от 25 до 33 мг.

Однако следует помнить, что избыточное поступление железа тоже вредно, потому как может вызвать отравление организма.

Причины и симптомы возникновения дефицита железа

Дефицит железа или анемия – патологическое состояние организма, при котором наблюдается снижение количества гемоглобина в крови и эритроцитов.

Гемоглобин является белком, содержащимся в красных кровяных тельцах (эритроцитах) и отвечающим за перенос кислорода из легких в органы и ткани тела. Дефицит железа в организме может возникнуть в любом возрасте.

Он часто становится спутником различных болезней и некоторых физиологических состояний организма (беременность, период усиленного роста, лактация и т.д.).

Самыми распространенными признаками дефицита железа в организме являются:

  • Постоянная нехватка сил, слабость и апатия.
  • Быстрая утомляемость и трудности с дыханием во время физических нагрузок, головная боль, слабость, головокружение, учащенное сердцебиение и одышка при незначительной физической нагрузке, мышечная слабость, нарушение обоняния и вкусовых ощущений, снижение аппетита, шум в ушах и мелькание мушек перед глазами.
  • Бледная кожа, ломкие ногти и усиленное выпадение волос.
  • Потеря аппетита и сбои в терморегуляции организма.
  • В уголках рта могут появляться заеды, возникают диспептические расстройства. Во многом все эти признаки зависят от тяжести заболевания и продолжительности существования дефицита железа в организме.

Причины дефицита железа

  • Неполноценный рацион питания, содержащий недостаточное количество железа. Особенно данное явление распространено среди детей и молодых женщин. Часто дефицит железа можно наблюдать у детей, которые любят молоко, но редко употребляют в пищу продукты, богатые железом. Также нехватку железа часто можно встретить у молодых девушек, сидящих на строгих диетах.
  • Беременность и лактация. Женщины в это время нуждаются в удвоенном количестве железа. Именно поэтому беременные женщины должны регулярно сдавать анализы на наличие анемии и обогащать рацион питания продуктами с высоким содержанием железа. Не помешает также ежедневно принимать пищевые добавки железа.
  • Потеря крови – одна из самых распространенных причин дефицита железа у взрослых. У женщин дефицит железа может быть спровоцирован слишком обильной менструацией. Кровопотеря может быть вызвана внутренними кровотечениями, например, в желудочно-кишечном тракте.
  • Чаще дефицит железа развивается у женщин, что связано с регулярными кровопотерями. Также дефицит железа в организме развивается при: эндометриозе; хирургических и гинекологических операциях; длительных и обильных менструациях; миоме матки; дисфункциональных маточных кровотечениях; наличии внутриматочных контрацептивов; соблюдении различных диет и т.д.

Что же, кроме несбалансированного питания может стать причиной железодефицита?

Ну, во-первых, употребление продуктов и напитков, содержащих танины – фенольные соединения, связывающие железо и замедляющие его усвоение. Танины содержатся в кофе, чае (как черном, так и зеленом), шоколаде, красном вине и грецких орехах.

Особо стоит избегать продукты, содержащие пищевые добавки группы Е: шипучие лимонады, жевательные резинки, овощные приправы и т.д. Если отказаться от любимых вредных лакомств нет сил – употребляйте их не во время основного приема пищи.

Подумайте только, после одной лишь чашки чая, железо начнет усваиваться на 64% медленнее, после кофе (растворимого) – на 39%.

Во-вторых, поглощение в больших количествах пищи, содержащей фитаты – абсорбирующие вещества, содержащиеся в большинстве зерновых. Эти абсорбенты также мешают железу усваиваться.

В-третьих, употребление одновременно продуктов, содержащих железо и кальций, плохо влияют на поглощение железа. Поэтому подобные продукты рекомендуется не употреблять вместе так же, как и принимать любые кальциевые препараты и добавки.

Железо и вегетарианство

Железо, содержащееся в продуктах, делится на два вида: гемовое и негемовое. Гемовое железо имеет животное происхождение и содержится, соответственно, в рыбе, мясе, яйцах, молоке. Этот тип железа усваивается человеческим организмом легко и практически полностью.

Негемовое железо входит в состав разнообразных овощей, фруктов, злаковых, бобовых и орехов. К сожалению, усваивается оно не так легко и далеко не в полном объеме.

Именно поэтому вегетарианцам и веганам нужно особенно ответственно подходить к составлению рациона своего питания.

Основным поставщиком железа в организм вегетарианца служит зелень и разнообразные зеленые овощи и фрукты. Петрушка, укроп, мята, спаржа, капуста (всех видов), сушеный шпинат, мангольд, сельдерей и т.д. – всегда в приоритете. Не совсем зеленые, но тоже очень полезные: помидоры, морковка, кабачки, тыквы, редька и репка.

Много железа содержат и сухофрукты, высушенные естественным способом, а также свежие и сушеные ягоды: смородина, вишня, виноград, клубника, голубика, брусника, земляника и другие. Всевозможные орехи и бобовые, пророщенные злаки, пивные дрожжи и отруби. Для употребляющих грибы – полное раздолье железосодержащих даров природы.

Не останутся в обиде и любители травяных чаев из крапивы, мяты, листьев брусники, черники, малины и смородины.

Для того чтобы негемовое железо лучше усваивалось его рекомендуется употреблять совместно с продуктами или напитками, содержащими витамин С и фруктовую или лимонную кислоты: виноград, яблоки, апельсины, лимоны или их сок, а также квашеную капусту и помидоры.

Готовить пищу богатую железом рекомендуется в металлической или чугунной посуде и в достаточном количестве жидкости.

Дефицит железа при переходе на вегетарианское питание

Подобная проблема может появиться при резкой смене привычек питания во взрослом возрасте. Большей частью от возникающего железодефицита страдают женщины (в силу имеющихся биологических особенностей).

Нехватка железа возможна в первые месяцы после перехода на вегетарианство и связана с тем, что организму, привыкшему к употреблению гемового железа, не так-то просто приспособиться к новым условиям питания и начать самостоятельно вырабатывать количество трансферина необходимое для полноценной работы.

Обычно, через некоторое время подобная анемия проходит. При переводе на вегетарианство детей, подобных явлений практически не бывает.

Источник: https://tainoznanie.com/vegetarianstvo-i-jelezo-kak-vospolnit-deficit/

Продукты содержащие железо

Вегетарианские продукты с высоким содержанием железа

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть.

Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы.

Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

  • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
  • кроветворение;
  • производство ДНК;
  • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
  • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
  • обеспечение энергетического метаболизма;
  • участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке.

Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются.

Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

  • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
  • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
  • мужчинам — 8 мг;
  • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой.

И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа.

Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения.

Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%.

Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

  • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
  • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
  • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
  • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
  • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
  • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
  • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
  • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные.

Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски.

Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

Название продукта железа в мг на 100 г
печень свиная20,2
печень куриная17,5
печень говяжья6,9
сердце говяжье4,8
сердце свиное4,1
мясо говядины3,6
мясо баранины3,1
мясо свинины1,8
мясо курицы1,6
мясо индейки1,4
устрицы9,2
мидии6,7
сардины2,9
икра черная2,4
желток куриный6,7
желток перепелиный3,2
язык говяжий4,1
язык свиной3,2
тунец (консерва)1,4
сардины (консерва)2,9

Продукты растительного происхождения

Название продукта железа в мг на 100 г
пшеничные отруби11,1
гречка6,7
овсянка3,9
ржаной хлеб3,9
соя9,7
чечевица11,8
шпинат2,7
кукуруза2,7
горох1,5
свекла1,7
арахис4,6
фисташки3,9
миндаль3,7
грецкий орех2,9
кизил4,1
хурма2,5
курага3,2
чернослив сушеный3
гранат1
яблоки0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа.

Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы.

Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Как определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм.

Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта.

Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

  • частым головокружениям;
  • общей утомляемости и слабости;
  • учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
  • онемению конечностей;
  • проблемам со сном;
  • частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
  • нарушению работы ЖКТ;
  • угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
  • желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты.

Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина.

У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Какие причины приводят к снижению железа?

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества.

К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C.

Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом.

Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение.

Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Источник: https://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/

Вегетарианские продукты с высоким содержанием железа

Вегетарианские продукты с высоким содержанием железа

Железо является важным элементом для здоровья. Хотя красное мясо и морепродукты являются хорошими источниками железа, многие растительные продукты также содержат этот элемент. Выбирая правильные продукты, люди, находящиеся на вегетарианской диете, могут удовлетворить свои ежедневные потребности в железе без добавок.

Чечевица

Чечевица богата железом, белком и клетчаткой, что делает ее отличным дополнением к здоровой диете. Каждая чашка приготовленной чечевицы содержит 6,59 миллиграмма (мг) железа и 17,86 г (г) белка.

Чечевица также содержит много других питательных веществ, включая витамины группы В, магний, калий и цинк. Исследования показывают, что употребление чечевицы снижает риск развития диабета, ожирения, рака и болезней сердца.

Можно включать коричневую, красную или зеленую чечевицу в супы, рагу, карри, салаты и другие блюда.

Белая фасоль

Чашка бобов Каннеллини или белой фасоли содержит 5,2 мг железа. Как и в случае с чечевицей, содержание белка и волокон в фасоли делает ее здоровым вариантом диеты.

Фасоль также содержат много других полезных растительных соединений. Несколько исследований подтверждают, что потребление бобов снижает риск сердечных заболеваний и связанных с ними состояний.

Бобы — очень универсальная пища, их можно использовать во многих блюдах, включая супы, салаты и гарниры.

Тофу

Тофу — это творог, производимый путем коагуляции соевого молока. Он популярен среди веганов и вегетарианцев, так как содержит значительное количество белка, железа и кальция. Половинная чашка этого продукта содержит 6,65 мг железа и около 10 г белка.

Исследования показывают, что соевые продукты уменьшают риск сердечных заболеваний, рака молочной железы и предстательной железы. Toфу доступен в различных формах.

Люди могут жарить тофу, чтобы использовать его в качестве заменителя мяса, из него можно приготовить вкусный шоколадный десерт.

Амарант

Амарант — это зерна без глютена, которые содержат 5,17 мг железа на приготовленную чашку вместе с 9 г белка.

Амарант также содержит много других питательных веществ, которые необходимы для здоровья, включая клетчатку, марганец и магний.

В исследований говорится, что амарант обладает антиоксидантными и противоопухолевыми эффектами, снижает уровень холестерина и уровень сахара в крови, повышает иммунную функцию и помогает при гипертонии и анемии.

Обогащенные злаки

Обогащенные злаки являются хорошим источником железа для вегетарианцев и веганов. Многие виды сухих завтраков, включая овес, содержат железо, которое производители добавляют во время обработки.

Темный шоколад

Хотя шоколад традиционно представляет собой десертную пищу, 85 грамм темного шоколада содержат 7 мг железа.

Какао также является одним из лучших источников флавоноидных антиоксидантов, которые приносят пользу сердцу, защищают нервы, повышают иммунитет и улучшают когнитивные функции и настроение.

Важно знать, что хотя темный шоколад — это богатая железом пища, он содержит большое количество калорий.

Печеный картофель

Картофель, особенно печеный, является хорошим источником железа. Средняя картофелина в среднем содержит 2 мг железа. Картофель является основным продуктом питания во многих культурах и может принести пользу здоровью.

Картофель являются источником углеводов, волокон, крахмала, витамина С и калия. Для полноценной еды люди могут использовать печеный картофель с творогом, хумусом, бобами или чечевицей и подавать его с овощами.

Лучше избегать добавления большого количества масла или сыра в картофель, так как это увеличивает содержание жира и калорий.

Шпинат

Шпинат обладает низким содержанием калорий, но высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. В одной чашке приготовленного шпината содержится 6,43 мг железа.

Большинство людей включают большое количество шпината в свои диеты путем обжаривания или пропаривания овощей и добавления его в супы и картофель-фри.

Сырой шпинат также может быть ингредиентом в коктейлях и салатах.

Сушеные абрикосы

Чашка сушеных абрикосов содержит 4,1 мг железа. Сушеные фрукты также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.

Они являются идеальными закусками, так как их легко есть на ходу. Однако, сушеные фрукты содержат много сахара и калорий.

Чтобы избежать увеличения веса или воздействия слишком большого количества сахара, люди должны наслаждаться курагой в умеренных количествах.

Семена конопли

Семена конопли — источник жиров омега-3 на растительной основе. В 3-х столовых ложках сырых семян конопли содержится 2,38 мг железа и более 9 г белка. Эти семена являются одним из немногих растительных источников омега-3 жиров, которые необходимы для здоровья сердца и мозга.

Исследования показывают, что экстракт семян конопли обладает антиоксидантным свойством в лабораторных тестах. Эти антиоксидантные преимущества в сочетании с омега-3 могут защитить от проблем с сердцем и нейродегенеративных заболеваний.

Люди могут добавлять семена конопли в овсянку, йогурт или десерты.

Патока

Патока является побочным продуктом производства сахара. В отличие от сахара, патока сохраняет питательные вещества из сахарного тростника, которые включают кальций, магний и витамин B6.

Этот сироп также является хорошим источником железа, обеспечивая 3,6 мг на столовую ложку. Тем не менее, лучше всего ограничить потребление патоки, чтобы избежать употребления слишком большого количества сахара.

Люди обычно используют патоку в хлебобулочных изделиях и сырых десертах, в качестве глазури для овощей или для подслащивания овсяной муки.

Сколько железа вам нужно?

Национальные институты здравоохранения рекомендуют женщинам в возрасте старше 50 лет и всем взрослым мужчинам ежедневно получать 8 мг железа. Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны получать 18 мг в день, а беременным женщинам требуется 27 мг железа. Однако некоторые источники предполагают, что вегетарианцам и веганам необходимо в 1,8 раза больше.

Низкое потребление железа или нарушение всасывания могут привести к железодефицитной анемии.

Железо и витамин С

Человек может увеличить количество железа, потребляя богатые железом продукты вместе с источником витамина С. Хорошие источники витамина С:

  • сладкий перец;
  • брокколи;
  • мускусная дыня;
  • цветная капуста;
  • цитрусовые;
  • киви;
  • листовые зеленые овощи;
  • клубника;
  • сладкий картофель;
  • помидоры.

Вегетарианская пища может быть отличным источником железа, особенно когда люди потребляют ее в сочетании с продуктами, богатыми витамином С.

Источник: https://medicalinsider.ru/news/vegetarianskie-produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.