Высокие уровни витамина D увеличивают мышечную массу и силу

Содержание

Какие витамины нужны мужчинам для роста мышц

Высокие уровни витамина D увеличивают мышечную массу и силу

Какие витамины принимать спортсменам, чтобы добиться роста мышц. Обзор лучших витаминов.

Каждый профессиональный спортсмен знает, что для поддержания формы и наращивания мышечной массы необходимы физические упражнения, подобранные в соответствии с поставленной задачей, и правильное питание. Только сбалансированный рацион наряду с регулярными нагрузками помогут добиться желаемого результата.

Наращивание мышечной массы – процесс серьезный и трудоемкий. Чтобы облегчить его и добиться значительных результатов, необходимо принимать витамины для роста мышц, улучшающие энергичность и общее самочувствие. К сожалению, с пищей человек не получит столько полезных микроэлементов, сколько требуется при активных силовых тренировках.

Что влияет на рост мышц

С рождения в организме заложено определенное количество волокон, из которых состоят мышцы.

Поэтому для увеличения мышечной массы потребуется работа над толщиной структуры волокна, которое во время тренировок истончается (частично разрушаются).

В процессе отдыха мышцы восстанавливаются за счет синтеза белковых нитей. Поглощение питательных веществ происходит с приемом пищи и поливитаминных комплексов.

Питание

Сбалансированный рацион питания является залогом успеха в наборе мышечной массы. Спортивная диета заключается в повышенном калорийном питании, основанном на правильных ненасыщенных жирах, углеводах и белках. Основное внимание в питании отводится углеводам.

Важно: источники ненасыщенных жиров и углеводов должны быть «правильными», иначе избыточные калории приведут к увеличению жировой массы, а не мышечной. К источникам правильных углеводов относятся овощи, фрукты, каши, грибы. К источникам правильных жиров относится рыба, растительные масла, орехи, цельнозерновой хлеб.

Время приема пищи является важным аспектом, поскольку после усиленных тренировок организм нуждается в восполнении потраченной энергии. В утреннее время питание должно состоять из углеводов, повышающих работоспособность, в обед происходит главный прием пищи, а в вечернее время – прием овощей и красного мяса.

Длительная и интенсивная программа физических упражнений по продолжительности более 2-х часов увеличивает потребность организма в углеводах. «Медленные» углеводы, содержащиеся в крупах, овощах, зерновых продуктах подходят идеально.

Во время выполнения силовых тренировок повышается потребность в белковой пище, поскольку белок восстанавливает и наращивает поврежденную мышечную ткань.

Следует заметить, что специалисты не советуют потреблять более 450 г белка в сутки! Норма варьируется в пределах 100-170 г.

Физические нагрузки

Регулярные тренировки с отягощением предусматривают функциональное улучшение характеристик скелетных мышц. Важность представляет не сама тренировочная программа, а регулярность и тренировочная нагрузка, которая вызывает утомление.

Важно: согласно принципу построения тренировочной программы, направленной на увеличение массы мышц, необходимо выполнять физические упражнения с нагрузкой большей интенсивности, чем организм получает при стандартной тренировке.

Правильное выполнение силовых упражнений дает мышцам необходимую нагрузку для роста. Количество волокон в мышце остается неизменным, изменяется его структура (толщина). Волокно можно сравнить с губкой – во время тренировки они «выжимаются», а в период отдыха постепенно «наполняются». На объем задействованных волокон влияют следующие аспекты:

  • техника выполнения силовых упражнений;
  • амплитуда;
  • темп выполнения;
  • рабочий вес;
  • количество подходов.

В профессиональном бодибилдинге существуют следующие рекомендации по количеству подходов: для наращивания массы требуется 8-9 повторов, для построения и укрепления рельефа требуется 10-15 повторов.

Важное правило для новичков мужчин и женщин – в процессе тренировки ощущение вовлеченности задействованных мышц и суставов в работу является главной задачей.

Отжимания и приседания со штангой являются лучшими упражнениями, влияющими на рост мышечной массы. Если в процессе тренировки начали болеть колени или низ спины, значит упражнение выполняется неправильно.

Восстановление после тренировки является немаловажным фактором. Стоит прислушаться к своему телу. Как правило, появляется тянущая боль в мышцах через пару дней после тренировки. Это показатель того, что техника выполнена правильно, мышечная масса увеличивается.

Лучшие витамины для роста мышц

Дефицит витаминов в организме может стать помехой на пути создания красивого тела. Даже самая хорошо составленная тренировочная программа не даст высоких результатов без витаминов и минералов. Рассмотрим, какие витамины нужны для роста мышц (рейтинг лучших).

Кобаламин (витамин В12)

В12 используется бодибилдерами очень активно. Обладает следующими физиологическими функциями, которые представляют особый интерес для наращивания мышечной массы:

  • метаболизм углеводов;
  • стимулирует синтез белка;
  • участвует в синтезе нервных волокон;
  • стимулирует работу ЦНС;
  • регулирует давление;
  • укрепляет сердце;
  • улучшает работу мышц за счет высокой силы сокращения.

Спортсмены-вегетарианцы нуждаются в дополнительном источнике кобаламина. Многие из них применяют инъекционную форму в виде укола. Перед тем как колоть витамин, проконсультируйтесь с врачом, который определит дозировку и способ применения.

Биотин

Биотин (витамин Н) является помощником в углеводном обмене веществ, а также улучшает усвоение белка. Обладает высокой активностью в метаболизме аминокислот. Оказывает помощь процессам, которые обеспечивают мышцы энергией. При его дефиците рост мышц происходит очень медленно.

Биотин можно встретить в большинстве продуктах питания как растительного, так и животного происхождения. Источниками являются: яичный желток, орехи, листья салата, картофель, бананы, овес, скумбрия, лосось и т.д.

Рибофлавин (витамин В2)

Водорастворимый витамин, участвующий в энергообмене, окислении жиров и минералов. Важные для спортсмена процессы не обходятся без этого витамина:

  1. Обмен глюкозы в организме.
  2. Расщепление липидов.
  3. Транспортирует ионы водорода путем клеточного цикла Кребса.

Содержится в молочных и рыбных продуктах, орехах, гречке, макаронах высшего сорта.

Витамин А

Витамин А (ретинол) имеет жирорастворимую структуру. Участвует в синтезе белка, нормализует обмен веществ, играет важную роль в формировании новых мышечных клеток. Стимулирует выработку коллагена. При недостатке ретинола ухудшается эффективность тренировок, мышечная масса сложнее поддается восстановлению.

В чистом виде присутствуют в продуктах растительного и животного происхождения: сливочное масло, морковь, шиповник, смородина, шпинат, капуста, яйца, сыр, рыбий жир и т.д.

Витамин Е

Оказывает сильное антиоксидантное действие, в котором нуждается каждый спортсмен. Ввиду интенсивных тренировок в организме скапливаются токсичные свободные радикалы. Эти побочные продукты отрицательно сказываются на работоспособности, росте мышечной массы. Витамин Е воздействует на токсины, «вымывая» их из организма. Помимо этого, поддерживает здоровый мышечный рост.

Ниацин (витамин В3)

Участвует в окислительно-восстановительных процессах, метаболизме липидов и углеводов. Улучшает микроциркуляцию крови, оказывает седативное и анальгетическое действие. Основными источниками ниацина являются: говяжья печень, молочные продукты, отруби пшеницы, бобовые, сыр, листья малины, рыба, домашняя птица.

Витамин D

Имеет огромное значение в росте мышечных волокон. Участвует в синтезе белка, воздействует на выработку тестостерона. Поддерживает здоровое развитие костной ткани. Пищевыми источниками витамина D являются: сельдь, лосось, сметана, говяжья печень, сливочное масло, яйца.

Тиамин (витамин В1)

Органический водорастворимый компонент, который положительно влияет на рост мышц. Кроме того, участвует в синтезе белка, а также повышает транспортировку кислорода к тканям, увеличивая теплоотдачу. Тиамин присутствует в шпинате, горохе, свинине, говядине, пшеничном хлебе грубого помола, молоке.

Пиридоксин (витамин В6)

Выступает в роли стимулятора обмена веществ. Оказывает непосредственное влияние на работоспособность и выносливость, что положительно сказывается на производительности тренировок. Витамин В6 для мышечной массы встречается в грецких орехах, цветной капусте, шпинате, картофеле, клубнике, черешне, молочных продуктах.

Аскорбиновая кислота (витамин С)

Водорастворимый витамин, участвующий в окислительно-восстановительных процессах. Обладает выраженным антиоксидантным эффектом. Улучшает работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма к инфекциям.

Как и когда принимать витамины

Прием водорастворимых витаминов осуществляется дважды в сутки, поскольку они быстро всасываются и выводятся из организма. Прием жирорастворимых витаминов сокращается до 1-го раза в день.

Перерыв между курсами приема составляет 1 месяц. Перед употреблением витаминного комплекса ознакомьтесь с инструкцией, в которой указано, как правильно пить витамины, а также приведены противопоказания к применению.

Четкое соблюдение инструкции ведет к положительному результату.

Процесс наращивания мышц очень трудоемкий и требует приложения многих усилий. Правильный тренировочный режим, сбалансированный рацион питания и прием витаминов увеличат шансы добиться желаемого результата.

30 мая 2018

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/vitaminy-dlya-rosta-myshts/

Преимущества добавки с витамином d для мышц и здоровья

Высокие уровни витамина D увеличивают мышечную массу и силу

Прозвище витамина D — «солнечный витамин» — подходит ему, так как это суперзвездное вещество синтезируется, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей. Витамин D является жизненно важным, жирорастворимым питательным веществом, участвующим во множестве физиологических функций.

Вы можете быть удивлены, услышав, что он играет значительную роль в мышцах, костях, мозге и иммунной силе, что может привести к улучшению роста и силы мышц, а также общего здоровья.

Если вы живете где-то там, где это место не обеспечивает адекватным воздействием солнечного света, то вы можете быть одним из сотен миллионов во всем мире, которые хронически страдают от дефицита витамина D.

Что такое витамин D?

Технически говоря, витамин D является прогормоном.

Способ, с помощью которого он синтезируется организмом (когда предшественник холестерина 7-дегидрохолестерин подвергается воздействию ультрафиолетового излучения), и то, что он должен проходить активацию печенью и почками в кальцитриол — витамин D это биологически активный гормон. Для простоты, однако, мы будем продолжать ссылаться на него как на витамин D.

Почему витамин D так важен?

Витамин D имеет много преимуществ в поддержании здоровья тела и мозга, и играет много физиологопсихологических ролей, главным образом среди которых — впитывание кальция.

Оно также влияет на иммунную функцию, функцию мозга и здоровье мышцы, которые критически зависимы от физического благополучия – особенно по мере того как мы стареем. Исследования показывают, что витамин D может уменьшить риск некоторых заболеваний, и помогает отрегулировать кровяное давление и вес тела.

Люди с низким уровнем витамина D более склонны иметь лишний жир, и/или имеют меньше мышечной массы. Давайте углубимся в этот часто упускаемый из виду витамин.

Усвоение витамина D и кальция

Витамин D работает в кишечнике для того, чтобы повысить поглощаемость кальция, помогая телу поддерживать достаточную концентрацию сыворотки кальция и фосфата, без которых минерализация костей затруднена, и риск гипокальцемической тетании увеличен.

Гипокальциемическая тетания — это состояние, характеризующееся судорожными рефлексами рук, ног, гортани, и других частей тела. Витамин D необходим для роста и коррекции костей — вечного процесса, при котором зрелая костная ткань удаляется из костной структуры (ресорбция), и создается новая костная ткань (окостенение).

Низкие, недостаточные уровни витамина D могут привести к ломким, тонким, искаженным или мягким костям, хрупкость которых делает их склонными к переломам. Очевидно, это те симптомы, которые вы хотите избежать, если вы проводите много времени в тренажерном зале, поднимая тяжелые веса.

Принимая его вместе с кальцием, витамин D помогает предотвратить остеопороз, первоначально бессимптомное, но потенциально изнурительное состояние, характеризующееся переломами костей. Остеопороз является второй по значимости причиной инвалидности во всем мире.

Витамин D и мышцы

Мышцы преобразовывают энергию, позволяя телу ходить, бегать, хватать, поднимать, бросать, тянуть, жать, и другими словами двигаться. Опорно – двигательный аппарат, состоящий из костей, мышц, связок, сухожилий и других поддерживающих тканей, играет определенную роль в каждой физической активности.

Научная работа из 4 исследований, опубликованных в журнале силы и исследования кондиционирования, показало что сила мышцы значительно была улучшена после добавления витамина D, в то время когда другое исследование демонстрирует отношение между витамином D и составом тела: участники с более высокими уровнями витамина D имели больше сухой массы мышц, рассматривая то, что витамина D увеличивает силу мышцы, и таким образом, потенциал для набора массы. Далее, было обнаружено, что витамин D увеличивает синтез белка в мышцах и мышцы за счет связывания их с рецепторами. Джим Стоппани, кандидат наук, рекомендует витамин D как важнейшую добавку для оптимизации мышечной функции, размеров и силы у бодибилдеров. Витамин D может также уменьшить боль от трудной или длительной физической активности. Исследователи из Университета Джона Муреса, в Ливерпуле, обнаружили, что принимая 4000 МЕ (международных единиц) витамина D ежедневно улучшает восстановление мышц. Эффект, который витамин D оказывает на мышцы полезен всем, но особенно пожилым людям, так как более сильные, плотные мышцы помогают в балансе и проприоцепции, что снижает вероятность падений и переломов.

Витамин D и тестостерон

Витамин D регулирует тестостерон, и мы все знаем, насколько важен этот мощный гормон для наращивания мышечной массы и силы.

В действительности, специалисты в отделе эндокринологии и метаболизма, в медицинском университете Граца, в Австрии провели исследование – влияние добавок с витамином D на уровень тестостерона у мужчин.

Установлено, что тем, кому не хватает витамина D в крови, имеют более низкий уровень тестостерона. Исследование протестировано на более чем 2000 мужчин и результаты показали, что добавки с витамином D подняли уровни тестостерона. Их вывод:

У страдающих ожирением мужчин с недостатком витамина D, значительное увеличение тестостерона наблюдалось после приема 83 мкг витамина D в день в течение 1 года, в то время не было никаких существенных изменений у мужчин, получавших плацебо.

Иммунная функция

Здоровая иммунная система защищает организм от болезней и инфекций, распознавая, атакуя и нейтрализуя бактерии, вирусы, грибки, паразиты, раковые или поврежденные клетки, и вредные вещества. Правильно функционируя, иммунная система дифференцирует собственные и чужеродные организмы (что принадлежит и не принадлежит организму), клетки и вещества.

При дизрегуляции, иммунная система может нанести вред, чересчур остро реагируя на обычные безвредные вещества (например, пыльцу), или атакует клетки собственного организма. Этот процесс называется аутоиммунная реакция, и она вызывает многие заболевания, в том числе ревматоидный артрит, волчанку, псориаз, рассеянный склероз, воспалительные заболевания кишечника, и десятки других.

Уровни витамина D падают во время темных зимних месяцев, когда простуды и грипп наиболее распространены. Было выдвинуто предположение, что сезонно низкий уровень витамина D повышает восприимчивость к инфекции — здравая идея, учитывая стимулирующее действие витамина D на бактерицидные белковые клетки в иммунной системе.

Исследование, проведенное в американском журнале клинического питания показало, что терапевтические дозы витамина D значительно снизили уровень заболеваемости гриппом.

Дефицит витамина D был связан с многочисленными аутоиммунными заболеваниями, включая волчанку, рассеянный склероз, ревматоидный артрит и воспалительное заболевание кишечника, предполагая, что недостаточный синтез или потребление может повысить риск аутоиммунности. Сильная, надежная иммунная система сохраняет вас здоровым и держит тренировки на пике продуктивности.

Функция мозга

Мозг является частью нервной системы, и делает больше, чем просто мыслить и вспоминать.

Он контролирует как грубую, так и мелкую моторику, речь, частоту сердечных сокращений, дыхание, глотание и другие непроизвольные действия, а также обрабатывает тактильную, слуховую, визуальную и обонятельную информацию из внешнего мира.

Низкие уровни витамина D были связаны с рядом неврологических расстройств, включая болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера, которая влияет на настроение, восприятие, память и мышечную моторику.

Исследование в журнале Neurology показало, что даже умеренный дефицит витамина D был связан с более чем пятьюдесятью процентами повышенного риска в развитии деменции – и тяжелый дефицит был связан со сто двадцатью двумя процентами повышенного риска.

Другое исследование показывало, что по сравнено с оптимальными уровнями витамина D, люди в самом низком квартиле были в два раза более подвержены когнитивным нарушениям. И некоторые исследования показывают, что сезонное аффективное расстройство может быть вызвано снижением витамина D, вызванного недостатком солнечного света зимой. Витамин D играет роль в синтезе серотонина, нейротрансмиттера, который отвечает за настроение, и часто полагается, что он в недостатке у людей с клинической депрессией.

Профилактика заболеваний

Многие исследования показывают обратную связь между уровнями витамина D и раком толстой кишки в частности. Чем ниже уровень, тем выше риск рака. Остается неясным, понижает ли прием витамина D окончательно риск развития рака.

Но на основе установленных данных наблюдений и распространенности дефицита витамина D, шестнадцать ученых опубликовали “призыв к действию” о витамине Д и профилактике рака.

Аналогичным образом, наблюдение 70 новых и 80 ранее диагностированных диабетиков 2-го типа показало, что низкий уровень витамина D удвоил риск диагностики диабета 2-го типа даже после корректировки индекса массы тела и многочисленных физиологических и экологических факторов.

Было замечено американской ассоциацией диабета то, что метаболизм витамина D происходит в печенке и почках, и возникающий кальцитриол должен связываться с рецепторами витамина D. Диабет влияет на оба органа ответственного за метаболизм витамина D. 1 из 4 диабетиков страдают от повреждения почек, пока 1 из 2 имеет безалкогольное жирное заболевание печени.

Кровяное давление

Без предупреждения хроническая гипертензия может быть опасной, увеличивая риск сердечного приступа, сердечной недостаточности, инсульта, ослабленных или поврежденных кровеносных сосудов и когнитивных трудностей.

Хотя неопровержимых доказательств нет, несколько исследований нарисовали связи между недостаточностью витамина D и гипертензией, и продемонстрировали уменьшение кровяного давления с одновременным приемом витамина D.

Витамин D и ожирение организма

Число случаев ожирения в Соединенном Королевстве, Соединенных Штатах, Канаде и других развитых странах продолжает расти. Около семидесяти процентов взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. Избыточная масса тела связана с множеством проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, диабет, рак и артрит.

Низкие уровни витамина D часто наблюдается у людей с избыточным весом. Считается, что гипоталамус – область головного мозга, ответственная за контроль жажды, голода, температуры тела и вовлеченная в многочисленные гормональные и эмоциональные процессы — обнаруживает низкие уровни витамина D.

Когда это происходит, точка веса тела (уровень веса на котором тело наиболее оптимально действует) может увеличиться, одновременно с выпуском гормонов возбуждающих голод. Жир в основном хранится в жировой ткани под кожей, а также в мышцах.

Было обнаружено, что люди с низкими уровнями витамина D имеют больше жира в мышцах по сравнению с теми, у кого высокие уровни витамина D. Жирные мышцы снижают силу, выносливость и чувствительность к инсулину.

Лучшие источники витамина D

Лучшим природным источником витамина D является солнечный свет. Когда оголенная кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения, синтезируется витамин D, проходящий сложный процесс, в котором он превращается в его биологически активную форму.

Чем ярче солнечный свет, чем больше площадь обнаженной кожи, и чем дольше продолжительность воздействия, тем больше витамина D производится. Однако, с загаром на солнце приходит и увеличенный риск солнечного удара, фотопигментации, и рака кожи – особенно для тех, у кого светлая кожа. Поэтому, не переусердствуйте в загаре.

Точно не известно, насколько оптимально воздействие солнечного света, потому что такие вещи, как пигментация кожи, генетика, интенсивность света, являются факторами, влияющими на производство организмом витамина D. Специалисты рекомендуют что от 5 до 20 минут около полдня через день — идеально. Светлая кожа требует меньше выдержки на солнце, чем темная кожа.

Если Вы не получаете достаточно солнечного воздействия на вашу кожу для выработки витамина D, важно потреблять богатые витамином D продукты, такие как:

  • Жирная рыба: сельдь, скумбрия, лосось и тунец
  • Рыбий жир
  • Печень
  • Яичный желток
  • Свинина
  • Грибы
  • Свежий апельсиновый сок
  • Некоторые продукты питания обогащенные витамином D

Вегетарианцы, работающие в помещении, и те, кто живет в районах, бедных на солнечный свет могут увеличить свой уровень витамина D с помощью пищевых добавок .

Как принимать витамин D

Добавки с витамином D, как правило, рассматриваются как безопасные и полезные. Рекомендуемые суточные дозы варьируются — от всего лишь 200 МЕ в день (и до 1000 МЕ в день в зимний период) в Соединенном Королевстве, от 400 до 800 МЕ в день в Канаде и Соединенных Штатах.

Тем не менее, широко распространенный дефицит побудил возобновить дискуссию, с некоторыми исследователями, предполагая, что до 5000 МЕ в день для взрослых и до 2000 МЕ на килограмм массы тела для детей.

Витамин D можно принять натощак, хотя витамин D жирорастворимый, и некоторые предлагают то, что он может быть лучше поглощен принимаемый с едой.

Эта жирная растворимость делает возможным гибкую дозировку: исследовательская группа университета Торонто нашла эквивалент суточной дозы витамина D на различных интервалах – 45 000 МЕ каждые 28 дней – не произвела никакой значительной разницы в уровне крови. Избыточный витамин D хранится в жировой ткани и высвобождается организмом по мере необходимости.

Витамин D2 и D3 — что лучше?

Существуют две формы витамина D – D2 и D3 – но только один является особенно полезным для здоровья человека. Витамин D2 (эргокальциферол) часто встречается в менее дорогих добавках и обогащенных пищевых продуктах.

Витамин D3 (холекальциферол) синтезируется под воздействием обнаженной кожи обращенной к солнечному свету и наиболее находиться в изобилии в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах. Витамин D3 примерно на триста процентов более биологически активен, чем витамин D2. Если использовать добавки с витамином D, то убедитесь, что продукт содержит только холекальциферол.

Кроме того, недавние исследования показывают синергетический эффект от витаминов D3 и K2, который помогает правильно использовать кальций, минимизируя нежелательные отложения кальция и может снизить риск некоторых видов рака. Витамин D истинная суперзвезда: он доступен, и дает значительное преимущество телу, мышцам, костям, и мозг в одинаковой степени.

Рассматривайте добавки с им, и увеличьте ваше потребление еды содержащие витамин D для того, чтобы увеличить ваши общие показатели здоровья и результаты от тренажерного зала.

Источник: https://iron-set.com/sportivnye-dobavki/preimushhestva-dobavki-s-vitaminom-d-dlya-myshts-i-zdorovya

Витамин D3 повышает силу мышц

Высокие уровни витамина D увеличивают мышечную массу и силу
Витамин D3 от солнца

Как получить в свой организм важнейший компонент витамина D – нетоксичный витамин D3 для повышения силы мышц и не только …

Для тех, кто живет в солнечных странах, дефицит витамина D часто не считается проблемой, но, скорее всего, это не совсем так.

В нашем современном обществе средний человек проводит большую часть своей жизни в помещении при отсутствии солнечного освещения, что резко ограничивает синтез витамина D в его теле.

Последние исследования показали, что одно из первых мест в длинном списке полезных свойств витамина D занимает его способность повышать силу мышц.

Витамин D ─ что это такое?

Витамин D представляет собой группу жирорастворимых витаминов, которые также рассматриваются и как гормоны.

Существуют две основные формы этого витамина ─ витамин D2 (эргокальциферол), содержащийся в растениях, и витамин D3 (холекальциферол), который синтезируется в коже человека с помощью солнечного средневолнового ультрафиолетового облучения B (ультрафиолет В).

Витамин D3 возникает следующим образом. Сначала в коже человека в процессе фотосинтеза появляется провитамин D3,затем он превращается в холекальциферол D3, который транспортируется с кровью в печень, где он гидроксилируется (присоединяет гидроксильную группу). После этого он поступает в почки, где проходит дополнительное преобразование в форму, которая может быть использована в организме.

Процесс образования витамина D начинается в коже

Витамин D имеет множество функций в организме.

Он играет важную роль при обмене веществ в  костной ткани и в кальциевом гомеостазе, способствует укреплению здоровья клеток тела, сердечно-сосудистой системы и  желез внутренней секреции, нормализует функции эндотелия (клетки внутренних поверхностей органов и сосудов), а также помогает управлять уровнем сахара в крови.

Витамин D даже регулирует деятельность 1000 генов, участвующих в клеточном росте, в работе иммунной системы и в синтезе белков.

Всё это может объяснить и важную роль витамина D в укреплении силы мышц.

В Соединенных Штатах Америки, по последним оценкам, 13% населения страдают от значительного дефицита витамина D.

Роль витамина D в укреплении мышц

Несколько исследований показали, что метаболиты витамина D влияют на метаболизм в мышечных клетках различными путями. Прием витамина D может повлиять на структуру мышечных волокон. Его рецепторы важны для нормального развития скелетных мышц и  оптимизации мышечной силы и производительности.

Структура мышечных волокон зависит от уровня витамина D

Доктор Томлинсон из Лондонского университета и его коллеги завершили мета анализ опубликованных исследований по влиянию витамина D на силу мышц у здоровых взрослых людей в возрасте от 18 до 40 лет (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25156880).

Мета анализ проводился по данным шести рандомизированных контролируемых испытаний, в которых участвовали 310 человек, из них 67% женщин.

Испытания длились от 4 недель до 6 месяцев, дозировки витамина D назначались от 4000 МЕ в день до 60000 МЕ в неделю.

Полученные результаты свидетельствуют о том, что витамин D значительно увеличивает силу верхних и нижних конечностей.

В последнее десятилетие было описано много случаев, когда у молодых и пожилых взрослых людей при длительном дефиците витамина D развивалась тяжёлая мышечная слабость, часто приводившая к инвалидности. Улучшение наступало в течение нескольких недель после назначения пациентам пищевых добавок с витамином D.

Старение мышц

С возрастом повышается дефицит витамина D

Уже давно было замечено, что дефицит витамина D связан с мышечной слабостью, особенно у пожилых людей.

Старение, даже у здоровых пожилых людей, сопровождается снижением мышечной массы и силы мышц. Постепенная потеря мышечной силы приводит к ограниченной способности выполнять даже простые повседневные действия, что приводит к повышенному риску падений и переломов.

Таким образом, сохранение силы мышц у пожилых людей имеет очень важное значение.

Пожилые люди склонны к развитию дефицита витамина D по разным причинам: это снижение количества потребляемой пищи и воздействия солнечных лучей, уменьшение толщины кожи, нарушение кишечного всасывания и процесса гидроксилирования в печени и почках.

Мышечная слабость из-за дефицита витамина D проявляется в виде ощущения тяжести в ногах и быстрой утомляемости. Исследование показало, что у пожилых людей, принимающих ежедневные дозы витамина D от 800 до 1000 международных единиц (МЕ), улучшались показатели мышечной силы и равновесия тела.

Длина теломер (концевых участков хромосом) является новым биомаркером старения ─ чем больше стареем, тем короче становятся теломеры из-за различных осложнений, связанных с возрастом и болезнями.

Исследование, опубликованное в американском журнале клинического питания (Am J Clin Nutr 2007; 86: 1420-5) показало, что у людей с более низким уровнем витамина D в крови была более короткая длина теломер белых клеток крови (лейкоцитов). Кумулятивный эффект оксидативных стрессов, дефицитов питательных веществ и укорочения теломер является вероятной причиной ускоренного старения.

Как получить в организм достаточное количество витамин D

В настоящее время средний житель развитых стран 90% своего времени проводит в помещении.

В недавнем турецком исследовании, изучавшем причины дефицита витамина D у женщин, было показано, как типы одежды влияют у них на синтез витамина D.

Исследование чётко установило, как отсутствие попадания прямого солнечного света на кожу человека может даже в солнечной стране привести к дефициту витамина D.

В то время как большинство дерматологов обеспокоены воздействием солнца на кожу человека и предупреждают людей о необходимости использовать солнцезащитные кремы и покрытия, чтобы избежать рака кожи, доказательства необходимости таких защитных мер не так ясны, как кажутся на первый взгляд.

Во-первых, как было установлено, солнцезащитный крем ингибирует (останавливает) синтез в теле витамина D3 (http://ajcn.nutrition.org/content/61/3/638S.short), важнейшего в группе соединений, входящих в витамин D.

Во-вторых,  некоторые исследования (http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/1097-0215(20000701)87:1%3C145::AID-IJC22%3E3.0.CO;2-3/full) показывают, что сам по себе солнцезащитный крем может увеличить риск меланомы (самого опасного рака кожи).

В-третьих, здоровый уровень витамина D играет жизненно важную роль в предотвращении рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470481/).

Исследование 2014 года (http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2004-0360) обнаружило, что в процессе производства в теле и получения с пищей группы веществ витамина D, в сыворотке крови витамина D3 оказывается значительно больше, чем витамина D2, причём эффективность последнего для организма составляет только одну треть от  эффективности витамина D3.

Витамин D3 является более мощным и более эффективным потому, что это естественная форма витамина D, производимая самим телом с использованием солнечных лучей. При приёме через рот обычно определяют уровень этого витамина в сыворотке крови, так как избыточная доза является токсичной (для желудка, печени и почек).

В настоящее время разработаны трансдермальные D3 патчи (пластыри), из которых D3 поступает непосредственно через кожу в кровь. Они нетоксичны и доступны в большинстве аптек и магазинов здоровья (в США).

С другой стороны, эксперты заявляют, что если мы летом будем загорать на солнце только 20 минут в день, подставляя всё тело солнечным лучам, то этого будет достаточно для создания нормального уровня витамина D3 в крови, который продержится всю зиму до следующего лета.

Поэтому внесите в своё расписание следующую запись: летом утром или ближе к вечеру загорать на солнце ежедневно по 20 минут (не более).

Источник на английском

Перевод:   Валентин Давитулиани budzdorovstarina.ru

страницу …

Источник: https://budzdorovstarina.ru/archives/3884

5 преимуществ витамина D для спортсменов

Высокие уровни витамина D увеличивают мышечную массу и силу

Да, у вас есть программа тренировок и гора спортивных добавок – и это в приоритете. Но если вы забудете о таком важном питательном компоненте, то можете посеять хаос в организме и снизить успехи в зале. Поэтому мы хотим уделить витамину D внимание, которое он заслуживает! Налейте себе стакан молока и почитайте о последних исследованиях – вам скажут, как витамин D улучшает здоровье.

ПРЕИМУЩЕСТВО ПЕРВОЕ: СИЛЬНЫЕ КОСТИ

Когда вы думаете о сильной опорно-двигательной системе, то первым на ум приходит кальций. Кальций – главный игрок, когда дело доходит до насыщенности костей минералами.

У витамина D похожая роль – это сильный стимулятор накопления кальция в костях. Только вместе они делают кости сильными и здоровыми. Без витамина D, ваше тело снижает или вовсе прекращает сохранять кальций в костях, выводя минерал из костей обратно в кровь. Спустя время, этот постоянный цикл хранения и вывода сделает кости слабыми.

ПРЕИМУЩЕСТВО ВТОРОЕ: УЛУЧШЕННАЯ РАБОТА МЫШЦ

Обделяя самих себя витамином D, вы можете навредить вашим показателям силы. Исследование, опубликованное в Iranian Journal of Public Health (Иранский журнал общественного здоровья), в 2010-м, показало, что более 70 % мужчин в возрасте 20-29 лет испытывают некоторый дефицит витамина D.

Обделяя самих себя витамином D, вы можете навредить вашим показателям силы.

К тому же, дефицит витамина D достаточно распространен среди атлетов, что напрямую связано с мышечной слабостью и риском мышечной атрофии 2-го типа. Пропустить прием витамина D – то же самое, что пропустить тренировку ног.

ПРЕИМУЩЕСТВО ТРЕТЬЕ: ЗАЩИТА ОТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Классическая функция витамина D – повышение усвояемости кальция для поддержки здоровья костей. Но знаете ли вы, что таким образом витамин защищает ваше сердце? Недавно было доказано, что люди с дефицитом витамина D – в зоне повышенного риска. Они чаще страдают от повышенного давления, сердечных заболеваний, внезапных сердечных приступов.

Хотя точный механизм неясен, уже точно известно, что витамин D нормализует давление, улучшает эластичность сосудов, улучшает гликемический контроль.

ПРЕИМУЩЕСТВО ЧЕТВЕРТОЕ: СНИЖАЕТ РИСК ДИАБЕТА 2-ГО ТИПА

Диабет второго типа может привести к разрушительным последствиям: повреждению нервной системы, болезням сердца, нарушениям зрения и слепоте, отказу почек. Недавние исследования показали, что витамин D может играть важную роль в снижении риска диабета 2 типа – особенно у тех, кто в зоне повышенного риска.

Несколько обзорных исследований привели доказательства: улучшения работы клеток, повышение чувствительности к инсулину и защита от воспалительных процессов благодаря повышению уровня витамина D. Риск снижается на 38 процентов по сравнению с теми, у кого низкий уровень витамина D.

Несколько oбзорных исследований показали, что высокий уровень витамина D улучшает работу клеток, повышает чувствительност к инсулину и защищает от воспалительных процессов во всем организме.

ПРЕИМУЩЕСТВО ПЯТОЕ: ПРОФИЛАКТИКА РАКА

Если что-то, чего не может этот витамин? Исследователи уверены: высокий уровень витамина D у взрослых значительно снижает риск заболевания многими типами рака, включая рак груди, простату, рак кишки и рак яичек.

Витамин D – один из мощных защитников, подавляющих рост раковых клеток. Он снижает риск рака еще и благодаря улучшению усвоения кальция, контролю деления клеток и защите от распространения метастаз.

Вас еще нужно мотивировать пить витамин D?

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ НЕДОПОЛУЧАЕТЕ ВИТАМИН D?

Дефицит может вызвать очень много проблем, начиная от риска заболеть раком и заканчивая ревматоидным артритом, диабетом второго типа, склерозом, слабостью в мышцах вплоть до их атрофии.

ЗАЩИТА ОТ D-ДЕФИЦИТА

Какую дневную норму этого недооцененного витамина следует принимать? Сегодня американская организация Institute of Medicine Food and Nutrition Boardдает четкие указания по дозировке всеми питательными веществами, включая витамины и минералы. Рекомендованная дозировка для витамина D – 600 IU, или 15 мкг в день для мужчин и женщин в возрасте о 9 до 70 лет.

Тем не менее, похоже, что значение витамина D недооценено. Высший порог в 4000 IU (100 мкг) допустим, так как исследования не зарегистрировали риска для здоровья. Поэтому можете смело принимать максимальную дозировку в течение 12 недель.

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА D

Как убедиться, что вы получаете достаточно этого невероятного нутриента? Ест три простых способа получить витамин D!

СОЛНЦЕ

Один из самых простых и бесплатных способов насытить организм витамином D – это просто побыть на солнышке! Когда ваша кожа находится по УФ-излучением, превитамин D успевает сформироваться и затем попадает в кровь. Оттуда он быстро транспортируется в печень и конвертируется в витамин D.

Синтезирование витамина в коже занимает приблизительно 10-15 минут, завися, в первую очередь, от пигмента кожи (более темная кожа требует чуть больше времени). Если вы пробудете на солнце дольше, то получите лишь формирование побочных продуктов, таких как тахистерол и люмистерол.

ПИТАНИЕ

Другой путь быть уверенным, что вы получаете вашу дневную норму, лежит в вашем питании. Но витамина D не очень много в продуктах. Его можно найти в жирной рыбе вроде лосося и форели, в молочной продукции. Яйцах, зелени и грибах. Включите в список эти продукты, а еще те, которые дополнительно обогащены витамином D (каши, хлеб, молоко).

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Если у вас очень мало времени или вы не хотите усложнять себе жизнь, то одним из лучших способов получить витамин D в нужном суточном количестве (и другие витамины тоже), то купите мультивитаминную добавку. Многие мультивитаминные продукты содержат около 600 IU в одной порции, но есть и такие, где вы найдете 1000-2000 IU.

Пищевые добавки чрезвычайно важны, особенно в зимнее время, когда у вас определенно есть нехватка солнечного света. Попробуйте принимать по меньшей мере 600 IU витамина D, постепенно увеличивая дозировку.

Сделайте прием витамина D одним из ключевых пунктов в вашем питании – поднимите здоровье и спортивные результаты на новый уровень!

Источник: https://BodyBuilding.ua/statyi/5-preimushhestv-vitamina-d-dlya-sportsmenov.html

Как повысить витамин д в организме женщины

Высокие уровни витамина D увеличивают мышечную массу и силу

» Разное » Как повысить витамин д в организме женщины

Мы живем в скупой на солнце и тепло стране. Жаркое летнее солнце не в состоянии компенсировать 10 месяцев дождей и бесконечной облачности. К тому же, многие из нас довольно большую часть времени проводят в помещении.

Не удивительно, что огромное количество людей не только в России, но и во всем мире, страдает дефицитом витамина D.

  • Частые переломы;
  • Бледная кожа;
  • Ломкие волосы и ногти;
  • Потливость;
  • Слабость мышц.

Вот немногие следствия недостатка витамина D.

Согласно последним данным, дефицит витамина D не просто снижает плотность костей и ведет к остеопорозу, но и повышает риск развития различных видов рака, сахарного диабета 1 и 2 типов, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Что же такое витамин D, почему его не хватает и откуда его получить, читайте ниже.

Для чего нам нужен витамин D?

Витамин D, в первую очередь, необходим нам для того, чтобы мы могли усваивать кальций из пищи. Без витамина D кальций не может нормально всасываться из кишечника.

Также витамин D направляет кальций в кости и позволяет удерживать его внутри, поддерживая нормальную плотность костей.

Для нормальной работы мышц также необходим кальций. Поэтому, если витамина D у Вас не достаточно, Вы можете испытывать слабость в мышцах и быструю утомляемость при физических нагрузках.

Кальций, также, необходим для высвобождения инсулина из клеток поджелудочной железы. Поэтому, недостаточное количество витамина D и кальция может приводить к развитию диабета.

Так, согласно исследованию NHANES III низкие уровни витамина D были связаны с более высокой частотой заболеваемости сахарным диабетом 2 типа. При этом, если людям назначали препараты витамина D, их клетки начинали лучше воспринимать свой собственный инсулин (снижалась инсулинорезистентность), а это приводило к снижению уровня сахара в крови.

Симптомы дефицита витамина D

  • Слабость, быстрая утомляемость;
  • Потливость;
  • Ломкость волос и ногтей;
  • Боли в костях, особенно при надавливании;
  • Остеопороз;
  • Частые переломы.

Причины дефицита витамина D

  • Недостаточное пребывание на солнце

Чаще всего встречается у пожилых людей, испытывающих трудности с передвижением и почти все время находящихся в помещении. Также от недостатка солнечного света страдают люди, часто бывающие в больницах или работающие весь световой день в помещении или под землей.

  • Проблемы с всасыванием витамина D

Чаще всего встречается у людей с частично удаленным тонким кишечником, целиакией, синдромом короткой кишки и муковисцидозом. Если Вы не знаете этих слов, значит у Вас этот вариант маловероятен.

Некоторые лекарства могут снижать количество витамина D в организме. К ним относятся:

  • Фенобарбитал (содержится в Корвалоле);
  • Фенитоин (противосудорожное, противоэпилептическое средство);
  • Рифампицин (антибиотик для лечения туберкулеза).
  • Слабительные средства (нарушают всасывание витамина D из кишечника и могут нарушать обмен витамина D и кальция)
  • Глюкокортикостероиды (применяются при астме, ревматоидном артрите, системной красной волчанке, рассеянном склерозе и других заболеваниях имунной системы). Они не только стимулируют выведение витамина D из организма, но и приводят к «вымыванию» кальция из костей.
  • Недостаточное количества витамина D в грудном молоке

Если Вы кормите своего ребенка исключительно грудным молоком не вводя прикорм или молочные смеси, то примерно с 2 месяцев ему необходимо давать препараты витамина D. По вопросам доз и конкретных препаратов лучше проконсультироваться с педиатром.

Уровень витамина D колеблется в течение года. Больше всего он в летние месяцы, а ниже всего — в зимне-весенний период. Особенно выражены сезонные колебания витамина D у мужчин, ведущих активный образ жизни.

Кто подвержен дефициту витамина D?

Чаще всего от дефицита витамина D страдают пожилые люди.

Ведь с возрастом наша кожа перестает вырабатывать витамин D в тех же количествах, что и в молодости. К тому же, пожилые, обычно, больше времени проводят в помещении и чаще бывают в больницах, что не способствует приему солнечных ванн.

Однако, не только пожилые люди страдают от нехватки витамина D. По приблизительным оценкам, до 65% молодых горожан к концу зимы имеют недостаточный уровень витамина D или его дефицит.

Также дефицит витамина D часто встречается у беременных женщин. Для них вообще характерен дефицит микроэлементов, и витамин D — не исключение. Во время беременности витамин D оказывает влияние не только на кости самой женщины, но и на здоровье ее ребенка.

По данным одного исследования дети женщин, имевших дефицит витамина D на 18 неделе беременности, в свои 10 лет имели трудности с запоминанием, удержанием, воспроизведением информации, с концентрацией внимания, а также были легко возбудимы. В юношестве они же имели больший риск развития расстройства питания. А к 20 годам имели более низкую плотность костной ткани, чем их сверстники.

Так что если Вы беременны, помните про то, что необходимо потреблять достаточное количества продуктов, содержащих витамин D и регулярно бывать на солнце.

Как восполнить дефицит витамина D?

Для профилактик и дефицита витамина D в день необходимо получать его в дозе хотя бы 800 МЕ. Я рекомендую своим пациентам принимать его в дозе 1000-1500 МЕ в сутки. Безопасными же для ежедневного приема считаются дозы до 2500 МЕ в сутки.

Основные пищевые источники витамина D

  • Печень трески 10 г – 1000 МЕ
  • Жирная морская рыба (лосось, треска) 100 г – 300 МЕ
  • Печень животных 100 г – 50 МЕ
  • Сливочное масло – 35 МЕ
  • Яичный желток – 25 МЕ

Данные продукты являются очень жирными и высококалорийными, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Особенно это касается людей с избыточной массой тела

Больше всего витамина D вырабатывается в коже во время нахождения на солнце.

Более того, витамин D, выработанный нашей кожей в два раза дольше сохраняется в организме, чем тот, который мы получаем с пищей или витаминными добавками.

Особенно хорошо витамин D вырабатывается в промежутке с 10 до 15.00.

Согласно различным рекомендациям, для того, чтобы получить оптимальное количество витамина D, в день нужно находиться на солнце 15-30 мин, открывая солнечным лучам лицо и руки. Если же загорать всем телом, как, например, на море или во время работы на дачном участке, можно получить от 10 000 до 25 000 ЕД витамина D.

Но не переживайте, продолжительное пребывание на солнце не вызывает переизбытка или интоксикации витамином D. Избыточные его количества превращаются в неактивные метаболиты: тахистерол и люмистерол и выводятся из организма.

При этом, чем севернее Вы проживаете, тем дольше необходимо пребывать на солнце.

Что снижает выработку витамина D кожей?

С возрастом способность кожи вырабатывать витамин D снижается. Это связано с дистрофическими процессами в организме и совершенно нормально.

Это эволюционно обосновано, ведь темнокожие люди обычно живут в очень солнечных странах. Но при переезде на север, они чаще сталкиваются с проблемой дефицита витамина D, чем их белокожие собратья.

  • Использование солнцезащитных средств

Солнцезащитные средства не только защищают нас от солнечных ожогов, но и снижают способность кожи вырабатывать витамин D.

Кому необходимо принимать препараты витамина D?

  1. Тем, у кого уровень витамина D (25-ОН-D) в крови ниже 21-29 нг/мл (52,5-72,5 нмоль/л).
  2. Пожилым людям

С возрастом наша кожа теряет способность вырабатывать витамин D. Поэтому чем старше мы становимся, тем больше витамина D нам необходимо потреблять с пищей.

Для пожилых женщин это особенно важно. Ведь именно они чаще страдают остеопорозом — заболеванием, сопровождающимся снижением плотности костей и повышением их хрупкости и риска переломов позвоночника и шейки бедра.

Так, согласно мета-анализу Bischoff-Ferrari et al, потребление 400 МЕ витамина D в день на 20% снижало риск переломов бедра у людей старше 65 лет.

Витамин D способен не только укреплять кости, но и увеличивать мышечную силу. А это, позволяет снизить частоту падений, так как начинают лучше работать мышцы, поддерживающие равновесие тела.

После менопаузы наш организм перестает вырабатывать эстрогены. Это приводит к тому, что из костей начинает «вымываться» кальций, и может развиться остеопороз. Чтобы остановить этот процесс необходимо получать достаточное количество витамина D с пищей.

После менопаузы женщинам необходимо получать хотя бы 800 МЕ витамина D в день, а лучше — 1000-1500МЕ.

Пользу употребления витамина D после менопаузы подтверждают многочисленные исследования. Так, согласно мета-анализу Boonen et al ежедневное потребление 800 МЕ витамина D снижало риск переломов бедра на 18%, у женщин и мужчин старше 50 лет.

Какие препараты витамина D принимать?

Существует несколько различных препаратов витамина D: колекальциферол, эргокальциферол, дигидротахистерол, альфакальцидол. В зависимости от возраста и сопутствующих заболеваний выбирается тот или иной препарат. В этом Вам поможет эндокринолог или терапевт.

Конкретную дозу препаратов лучше подбирать в зависимости от Вашего уровня витамина D. Поэтому, если Вас волнует этот вопрос, перед посещением врача лучше предварительно сдать 25-ОН-D в крови. Это возможно сделать в любой коммерческой лаборатории.

В систему ОМС данный анализ, к сожалению, не входит.

Переизбыток витамина D

Как уже было написано выше, при избыточном пребывании на солнце переизбыток витамина D маловероятен. А вот при употреблении препаратов витамина D — вполне возможен. Именно поэтому перед тем, как начинать курс лечения, необходимо посмотреть уровень 25-ОН-D в крови. Ведь от этого уровня будет зависеть доза препаратов витамина D, которые Вам назначит врач, и длительность их приема.

Передозировка витамина D связана чаще всего с повышением уровня кальция в крови. Чаще всего данное состояние протекает без симптомов, но в некоторых случаях его можно заподозрить по следующим проявлениям:

  • Нарушение ритма сердца
  • Тошнота, рвота
  • Запоры, боль в животе
  • Потеря аппетита
  • Сильная жажда
  • Частое мочеиспускание
  • Образование камней в почках

При длительном повышении уровня кальция в крови возможно отложение его в сосудах и внутренних органах. Поэтому во время приема высоких доз препаратов витамина D врачи контролируют уровень кальция в крови.

Обращаю Ваше внимание на то, что передозировка препаратами витамина D или повышение уровня кальция в крови возможна только на высоких дозах препаратов витамина D и при неконтролируемом их употреблении. Если Вы для профилактики недостатка витамина D принимаете 800-1500 МЕ в сутки, передозировка у Вас маловероятна.

Кому препараты витамина D противопоказаны?

Препараты витамина D не следует употреблять людям, страдающим:

  • Язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения;
  • Почечной недостаточностью;
  • Нефроуролитиазом (камнями в почках);
  • Хронической сердечной недостаточностью
  • Саркоидозом;
  • Туберкулезом легких в активной форме.

Источник: http://www.moscow-vitaminp.ru/raznoe/kak-povysit-vitamin-d-v-organizme-zhencshiny.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.